Красивые и накачанные икры – это не только про эстетику, но и про силу и лёгкость ходьбы. Так что этой части тела стоит уделить особое внимание на тренировках. «Ослик» — упражнение как раз для работы над икроножными мышцами.
«Если вы давно хотели познакомиться с кем-то в зале или разнообразить ваш тренировочный план, упражнение «ослик» — довольно оригинальный способ!»
Польза упражнения
От 80% до 85% работы выполняет двуглавая мускулатура, расположенная на задней поверхности голени. Камбаловидные мышцы, находящиеся под икроножными, также активно участвуют в упражнении, помогая в разгибании стоп и поддержании баланса тела.
Отличительная особенность — за счёт наклона мы изначально получаем растянутое исходное положение задействованных мышц, что позволяет прочувствовать напряжение лучше, чем в классических подъёмах на носки.
Помимо этого, при таком положении тела почти отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Опять же, значительный плюс относительно подъёмов на стопу со штангой. Компрессия позвоночника в таком упражнении присутствует при любом дополнительном весе.
Фото: istockphoto.com / Ibrakovic
Противопоказания
«Ослик» относится к силовой гимнастике и бодибилдингу. Контроль правильной техники выполнения требует сноровки и опыта. Не пытайтесь выполнять подобные элементы впервые без тренера, иначе рискуете не получить никакого эффекта в лучшем случае, а в худшем — травму.
Любые нарушения работы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов – противопоказания к выполнению этого упражнения. Также стоит избегать «Ослика» при растяжениях, травмах, проблемах с позвоночником, грыжах и так далее. Будьте внимательны и осторожны, существуют куда более простые и безопасные способы укрепить икроножные мышцы.
Как выполнять упражнение?
Потребуется дополнительное отягощение. Вы можете выполнять подъёмы вместе с напарником, посадив его на спину. Отсюда и пошло название упражнения — «Ослик». У мужчин в качестве партнёра, как правило, выступают хрупкие девушки, чтобы дополнительный вес не был слишком большим.
Высота платформы, на которой будут располагаться стопы, около 10-15 сантиметров, это может быть любой плоский предмет, способный выдержать большую нагрузку. Также вам понадобится неподвижная точка опоры, за неё нужно будет держаться руками.
Также для этого элемента есть специальный тренажёр. В нём предусмотрен плоский валик, который должен располагаться в районе крестца. За счёт него вы можете выставлять нужный вес.
Упражнение выполняется после хорошей разминки, когда все ваши мышцы разогреты. Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 подъёмов, в зависимости от того, насколько комфортно вам работать с выбранным весом.
Техника выполнения с партнёром
- Поставьте носки на край платформы, пятки на пол, таз располагается строго над стопами.
- Наклонитесь вперёд. Руки положите на шведскую стенку или любую другую неподвижную опору. Угол между корпусом и ногами составляет примерно 90°.
- Партнёр должен сесть на самый низ вашей спины, чтобы основная нагрузка пошла на ноги, а не на поясницу.
- Ноги лучше чуть согнуть в коленном суставе и сохранять в таком положении на протяжении всего подхода во избежание травм связочного аппарата.
- На выдохе оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки.
- Дойдя до крайней верхней точки, зафиксируйтесь на 2-3 секунды.
- На вдохе медленно выполните опускание пяток, опустите их максимально низко, но на пол не ставьте.
- Повторите движение вверх-вниз.
Фото: Михаил Прыгунов
Техника в тренажёре отличается только тем, что вместо партнёра на спине фиксируется мягкая подушка, а кисти ставятся на специальные рукояти. Главное преимущество специального оборудования – возможность контролировать вес отягощения, поэтому подберите его правильно, выполнение должно быть не лёгким, но и не слишком сложным.
Основные ошибки
- Недостаточная амплитуда движения. Голеностопный сустав подвижен не так сильно, как коленный или тазобедренный, поэтому очень важно подниматься максимально высоко на носки и опускаться ниже уровня опоры.
- Сгибание и разгибание коленей. Во время выполнения упражнения коленный сустав должен быть зафиксирован. Подъём и опускание осуществляются только за счёт стоп. Первое время выполняйте упражнение напротив зеркала, так вы сможете чётко контролировать положение своего тела и не допускать подобных ошибок.
- Слишком резкие скачкообразные движения. Плавность выполнения и пауза в верхней точке нужны для того, чтобы подъём и опускание выполнялись за счёт сокращения икроножной мышцы, а не упругости ахиллового сухожилия. Прыжки на носках с дополнительным весом и такой амплитудой могут привести к травме, вплоть до полного разрыва сухожилий.
- Округление спины. Позвоночник должен сохранять естественное положение.
Фото: Михаил Прыгунов
Занимайтесь где угодно: дома, в зале или на улице. Не забывайте звать своих друзей, ведь так занятия становятся веселее и интереснее.
