Взрывные отжимания: что это, техника упражнения, какие мышцы работают

Атлет развивает способность производить быстрые и сильные действия, что позволяет улучшить взрывную силу, быстроту реакции, ускорение, скорость выполнения движений и ловкость.

• Какие мышцы работают?
• Зачем делать взрывные отжимания?
• Кому подойдут взрывные отжимания?
• Техника выполнения взрывных отжиманий
• Рекомендации по выполнению
• Распространённые ошибки
• Противопоказания
• Виды взрывных отжиманий

Какие мышцы работают?

Во время выполнения взрывных отжиманий нагрузку получают несколько мышечных групп.

1. Грудные мышцы. Являются основными при выполнении данного упражнения.
2. Трёхглавые мышцы плеча. Трицепс отвечает за разгибание рук в локтевом суставе.
3. Дельтовидная мышца плеча. Является вспомогательной и участвует в подъёме плеча вверх.
4. Мускулы живота. Прямая и косые мышцы помогают стабилизировать тело при выполнении упражнения.
5. Мышцы предплечья. Эта группа помогает удерживать кисть и предплечье в устойчивом положении.

Зачем делать взрывные отжимания?

Мощность. Взрывные отжимания тренируют способность выполнять физическую нагрузку за короткий промежуток времени. Чем выше мощность у спортсмена, тем быстрее он может выполнить движение или преодолеть сопротивление, что может дать преимущество.

Сила и мышечный объём. Регулярное выполнение упражнения помогает увеличить объём мускулов верхней части тела, так как оно вовлекает сразу несколько крупных мышечных групп. Также повышается уровень общей физической силы.

Снижение риска травм. Упражнение помогает сформировать сильные грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Это позволяет равномерно распределять нагрузку между суставами и мускулами. Также крепкая мускулатура помогает защитить опорно-двигательную систему от спортивных и бытовых травм. Например, при падениях или столкновениях с другим человеком.

Силовая выносливость. При выполнении взрывных отжиманий на большое количество повторений развивается силовая выносливость. Так вы тренируете способность организма противостоять интенсивной нагрузке за продолжительное время. Однако для этого необходимо выполнять не менее 15-25 повторений за один подход.

Здоровье суставов. Регулярное выполнение физических упражнений помогает сохранить мускулатуру вокруг изношенных суставов, снизить их отёчность, скованность и болезненность. Также упражнения помогают восполнять смазку хряща в суставе, улучшить обмен питательных веществ и повысить мобильность.

Общая физическая подготовка. Упражнение задействует несколько суставов и мышечных групп, а также эффективно развивает силу, скорость и ловкость.

Кому подойдут взрывные отжимания?

Взрывные отжимания рассчитаны на тренированных людей с разным уровнем физической подготовки. Упражнение полезно для видов спорта, где необходимо применять взрывную силу: бокс, борьба, хоккей, теннис, ударные боевые искусства, тяжёлая и лёгкая атлетика.

Новичкам рекомендуется освоить технику выполнения классических отжиманий от пола на 10-15 повторений в двух-трёх подходах, а после пробовать себя во взрывных отжиманиях.

Базовый уровень. Для спортсменов с небольшим опытом упражнение может быть определённым вызовом, так как требуется большая взрывная сила. Рекомендуется выполнять взрывные отжимания в короткой амплитуде, используя в качестве опоры для рук скамью, стену или тумбу для кроссфита.

Продвинутые атлеты. Для опытных спортсменов упражнение может стать эффективным дополнением для повышения силы и скорости удара, улучшения результатов в жиме штанги лёжа, армейском жиме и других жимовых или толчковых движениях.

Техника выполнения взрывных отжиманий

• Принимаем упор лёжа на прямых руках. Держим корпус тела ровным. Взгляд направлен в пол. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Позвоночник прямой, горбиться не нужно. Ноги ставим вместе.
• Располагаем прямые руки на ширине плеч или шире. Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
• Лопатки сводим вместе и опускаем вниз. Фиксируем такое положение на протяжении всего упражнения.
• На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтевых суставах.
• На выдохе мощным движением отталкиваемся от пола, выпрямляя руки в локтях. Важно оторвать ладони от пола.
• Далее плавно приземляемся.

Выполняйте два-три подхода по 5-10 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами – две-три минуты.

Рекомендации по выполнению

Разминайтесь перед тренировкой. Перед взрывными отжиманиями и любыми плиометрическими упражнениями необходимо провести качественную разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной работе. Мышцы разогреются, а связки станут более эластичными. Это увеличит эффективность тренировки и снизит риск травм. В качестве разминки сделайте 5-10 минут суставной гимнастики и пару подходов классических отжиманий на 10 повторений.

Изучите технику выполнения. Освойте правильную постановку ладоней, рук, ног, положение позвоночника и головы. Уделите внимание фазам дыхания. Эти нюансы повысят эффективность от упражнения и уберегут от травм.

Дышите правильно. Правильное дыхание делает тренировку результативнее. Важно, чтобы доставка кислорода к мышцам, органам и тканям была непрерывная и в достаточном количестве. Выдох осуществляется на пиковом усилии при выталкивании туловища вверх, а вдох – при опускании туловища вниз. Избегайте задержки дыхания во время выполнения упражнения.

Обращайте внимание на качество, а не на количество. Ваша задача выполнять отжимания во взрывном стиле с качественной амплитудой движений на высокой скорости, а не сделать как можно больше повторений. Выберите тот диапазон повторений, при котором вы не потеряете взрывную силу.

Используйте разную постановку рук. Чередуйте широкую и узкую постановку рук при выполнении упражнения. Это позволит задействовать разные сегменты мышц. При узкой нагрузка в большей степени приходится на мускулы груди и трицепс. При широкой активно работают грудные и дельтовидные мускулы, а трицепс вовлекается в меньшей степени.

Тренируйтесь аккуратно при избыточном весе. Людям с большой массой тела взрывные отжимания могут даваться непросто. Рекомендуется включать упражнение в тренировочный план после снижения веса тела или начать с простых видов взрывных отжиманий.

Распространённые ошибки

Высокое положение локтей. Выполнение упражнения с положением локтей выше плечевого сустава является распространённой ошибкой. Рекомендуется выбрать положение локтей ниже линии плеч или прижать их к корпусу тела. Это помогает снизить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы.

Читинг. Иногда спортсмены отклоняются от техники, чтобы выполнить большее количество повторений, чем способны. Например, подключают мышцы спины, ног и ягодиц при выталкивании себя вверх. Из-за этого целевые мышцы получают меньше нагрузки.

Короткая амплитуда. Выполнение упражнения в маленькой амплитуде движения – одна из распространённых ошибок. Например, неполное отжимание в нижнюю точку, маленькая высота толчка от пола.

Противопоказания

Умеренные и регулярные тренировки положительно влияют на физическое и психологическое состояние человека, однако у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания.

Рекомендуем перед интенсивной тренировкой проконсультироваться с врачом, чтобы определить наличие ограничений и противопоказаний. Особенно если у вас есть:

1. заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;
2. болезни позвоночника, проблемы с суставами;
3. беременность;
4. ожирение;
5. сахарный диабет;
6. неврологические заболевания.

Ограничьте выполнение взрывных отжиманий и других силовых упражнений при острых болях в плечевых и локтевых суставах, позвоночнике и шее, повышенной температуре тела, инфекционных заболеваниях, обострении хронических болезней.

Виды взрывных отжиманий

Горизонтальные отжимания с толчком. Один из самых простых вариантов взрывных отжиманий. Упражнение выполняется у стены. Необходимо во время отжимания оттолкнуться от стены так, чтобы руки выпрямились, а ладони оторвались от поверхности.

Толчковые отжимания с колен. Облегчённый вариант взрывных отжиманий, который подойдёт для атлетов с небольшим тренировочным опытом. Упражнение выполняется в положении на коленях от пола. Во время отжимания из нижнего положения вытолкните корпус тела так, чтобы вы выпрямили спину.

Отжимания отрывом тела от пола. Упражнение выполняется в упоре лёжа на прямых руках. Отталкивайтесь от пола с максимальной силой так, чтобы руки и ноги оторвались от поверхности.

Отжимания с хлопком. Упражнение выполняется в упоре лёжа на прямых руках. Отталкивайтесь от пола с максимальной силой и в воздухе сделайте хлопок. Далее плавно приземлитесь на ладони, слегка сгибая руки в локтях, чтобы смягчить удар.

Отжимания «супермен». Упражнение выполняется в упоре лёжа на прямых руках. Отталкивайтесь с максимальной силой от пола, выпрямляя две руки вперёд, а ноги оторвите от пола.