Как увеличить силу удара в футболе — советы и упражнения от профессионального футболиста

Сильный и поставленный удар – очень полезный навык, который может выручить команду в трудной ситуации. Мощным движением можно поразить ворота с большого расстояния, не подходя близко к штрафной. Но важно помнить и о том, что одной силы недостаточно для гола. Нужно научиться совмещать мощь и технику.

Сегодня вы узнаете, как планомерно развить в себе все нужные качества для плотного удара, от футбольного тренера и полузащитника команды «‎Титан»‎ Василия Маврина.

• Что нужно для точного и мощного удара?
• Какие упражнения выполнять, чтобы сделать удар сильнее?
• Развитие гибкости
• Футбольные упражнения
• Скорость и координация
• Упражнения на координацию и реакцию

Что нужно для точного и мощного удара?

Если кратко, важно работать над техникой. Для начала ознакомиться с её основами, поработать над правильной постановкой ног и балансом, ну и наконец развить силу и точность самого удара.

Василий Маврин: «Техника – это основа для увеличения силы вашего удара в футболе. Она обеспечивает эффективную передачу силы от вас к мячу. Ниже поговорим о ключевых аспектах техники удара».

Начнём с правильной стойки: ваша бьющая нога должна находиться близко к мячу, а опорная – стоять напротив и держать баланс. В данном случае нерабочая нога не менее важна, чем та, которой вы бьёте по мячу, от неё очень многое зависит. Следите также за тем, чтобы ваш бедренный сустав и голеностоп находились на одной линии перед ударом.

Напрягайте бьющую ногу во время удара, голеностоп ни в коем случае не должен болтаться. Если вы хотите исполнить прямой мощный удар, бить нужно по центру мяча или чуть ниже. Не стоит также бить по мячу центральной частью ноги, лучше всего это делать передней частью, той, что около носка. Используйте внутреннюю или внешнюю часть ступни в зависимости от типа удара, который вы хотите нанести. Запомните, внутренняя часть – для удара на точность, внешняя – для «выстрела» на силу. И обязательно смотрите на мяч, чтобы попасть именно в ту точку, в которую вы хотите. Посмотреть на ворота и вокруг себя нужно успеть до удара, чтобы правильно оценить ситуацию и выбрать момент.

Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы мяч не полетел «в молоко». А после удара продолжайте движение ноги и корпуса, чтобы увеличить силу удара. Звучит странно, но это правда так работает. И когда мяч уже полетел в нужном направлении, не стойте на месте. Футбол – это постоянное движение. В идеале вы должны продумывать свои действия на несколько шагов вперёд. Так что сразу после удара продолжайте движение, открывайтесь или бегите на добивание.

Василий Маврин: «Тренируйтесь регулярно, работая над этими аспектами техники удара. Сначала это может потребовать времени, потому что вам нужно привыкнуть к правильным движениям. С практикой ваша техника улучшится и сила ваших ударов увеличится. Техника – ключевой фактор в достижении мощных ударов в футболе».

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать удар сильнее?

Техника и постановка опорной ноги, безусловно, важны, но вы не сможете мощно ударить по воротам, если у вас не будет достаточно сил. Именно поэтому так важно развивать силовые показатели, выполнять упражнения и тем самым прокачивать мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это отнюдь не альтернатива обычным приседам, некорректно рассматривать их только в качестве замены. Среди очевидных плюсов можно выделить повышенную нагрузку на мышцы пресса, возможность присаживаться намного ниже, чем со штангой за спиной, а также меньшее давление на позвоночный столб.

Жим ногами

Отличное массоформирующее упражнение. Очень важно правильно регулировать кресло и делать жим в полную амплитуду. Также помните, что с помощью постановки ног на платформе можно менять нагрузку и переключать её на отдельные мышцы.

Выпады

Выпады – это одно из самых универсальных движений. Такие упражнения на мышцы ног можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. Более того, существует множество разновидностей выпадов (вперёд, назад, на месте, реверанс, с шагом в сторону), которые в полной мере меняют характер нагрузки.

Группы упражнений на мышцы кора:

• различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации;
• упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъёмы ног или туловища;
• гиперэкстензии на полу или на специальном тренажёре;
• ягодичные мостики и их вариации;
• отжимания от пола и их разновидности.

Развитие гибкости

Гибкость позволяет футболисту выполнять длинные шаги, расширяя свою амплитуду движения и уменьшая время, необходимое для преодоления дистанции. Это позволяет игроку развивать большую скорость и обгонять соперников на поле. Кроме того, этот спортивный показатель способствует улучшению координации движений, что, скорее всего, поможет в ситуации, когда нужно совершить несколько быстрых и выверенных действий в окружении соперников.

Футбольные упражнения

Про физическую подготовку тела мы поговорили, но незатронутым остался самый главный аспект – футбольный. Также немного поговорим про проработку мышц ног, потому что в основном именно от их мощи и зависит сила удара.

Квадрат

Всеми любимое упражнение – игра в квадрат. Всё просто: четверо или больше игроков встают по периметру ограниченной зоны и отдают друг другу передачи. В это же время один или несколько человек внутри квадрата должны перехватить мяч или же отобрать его. Отобравший мяч игрок встаёт на место того, кто его потерял.

Игра на удержание мяча

Тот же самый футбол, но только без ударов по воротам, сама цель этого упражнения – налаживание связей в коллективе и улучшение навыков владения мячом и игры в пас. Одна команда владеет – вторая отбирает. Если мяч оказывается у противоположной команды, то отнимать уже должны другие.

Развитие мышц ног

• Силовые тренировки: чтобы увеличить силу ног, включите в свою тренировку упражнения, такие как приседания, подтягивания на турнике, становая тяга. Они помогут развить мышцы бедра, ягодиц и икр.

• Эксплозивные упражнения: добавьте в программу тренировок упражнения, направленные на развитие взрывной силы ног, такие как прыжки в длину и в высоту, подскок со штангой, скакалка.

Василий Маврин: «Не забывайте регулярно практиковаться и тренировать удары по воротам. Чем чаще вы применяете усвоенные техники, тем сильнее и точнее становятся ваши удары. Можете включить в тренировку удары по тяжёлому мячу, на контрасте с этим упражнением вам будет значительно проще бить по обычному мячу на играх и тренировках».

Скорость и координация

Тренируйте скорость ног с помощью беговых упражнений. Бегайте спринты на короткие дистанции, это поможет улучшить максимальную скорость. Идеальные дистанции – это 20 и 30 метров. Они короткие, но выкладываться на них нужно по максимуму. Не забывайте про работу рук во время бега, они должны не болтаться, а активно работать вдоль корпуса.

Не забывайте и про такой снаряд, как координационная лестница. Тренируясь с ней, вы не только улучшите равновесие и координацию, но и станете быстрее и ловчее. Суть упражнений в координационной лестнице заключается в поочерёдном перешагивании через перекладины. Но скорость в данном случае всё равно не самое главное, следите за техникой, это важнее всего.

Упражнения на координацию и реакцию

И напоследок расскажем о ещё нескольких упражнениях, которые помогут вам грамотно действовать на футбольном поле и вовремя наносить разящие удары по воротам соперника.

Передвижение по квадрату

Техника выполнения

• Исходное положение – поставьте ноги чуть шире плеч и выполните наклон корпуса вперёд, руки при этом должны быть на полу.
• Оторвите от пола левую ногу и правую руку, а корпус разверните вправо.
• Развернитесь лицом вверх, правую руку поставьте за спину, а левую стопу – на пол.
• Затем повторите те же движения в другую сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, разверните корпус влево и выйдите в исходное положение

«Конькобежец» из выпада

Техника выполнения

• Отставьте одну ногу назад и сделайте выпад, затем резким движением вынесите заднюю ногу вперёд.
• Опять выполните выпад, а потом сделайте прыжок в сторону опорной ногой.
• После этого сразу же начинайте повторять упражнение сначала.

Чем дальше вы будете прыгать в сторону, тем лучше. И не забывайте про работу рук.

Хамелеон

Техника выполнения

• Исходное положение: сядьте на корточки, руки поставьте на пол.
• Передвигайте руки по полу вперёд, пока не придёте в упор лёжа.
• Из упора лёжа выполните шаг правой ногой вперёд, левой рукой также сделайте шаг вперёд и выполните отжимание.
• Затем с силой вытолкните себя вверх и сделайте ещё один шаг, но уже левой ногой, правой рукой опуститесь в отжимание.
• Старайтесь делать упражнение так, чтобы грудь при каждом шаге касалась пола, а согнутую ногу ставьте ближе к тазу.

Большое интервью с Василием Мавриным о том, почему он стал вегетарианцем, ищите в нашем видео.