Неофициальное название этого упражнения – good morning или «с добрым утром». Оно многофункционально, задействует разные мышцы, но, чтобы выполнять его правильно, нужно изучить технику. Поскольку упражнение потенциально травмоопасно, подготовка должна быть тщательной. Так что обязательно читайте наш новый материал.
«Это упражнение можно отнести к ОФП и СФП в рамках занятий тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом. В фитнесе его не принято использовать, потому что есть риск травмы для неподготовленного человека. Наклоны со штангой можно заменить более безопасными упражнениями на целевую мышечную группу».
- Подробнее о подготовке к упражнению
- Техника выполнения наклонов со штангой
- Какие мышцы прокачивает это упражнение?
- Вариации упражнения
- Рекомендации для тренировок
Подробнее о подготовке к упражнению
Новичкам в мире спорта «с добрым утром» не подойдёт, потому что само по себе упражнение сложное в исполнении, есть вероятность получения травмы. Поэтому наклоны со штангой рекомендуется выполнять только атлетам среднего уровня и выше.
Прорабатывают такие наклоны мышцы ног и ягодиц, а также другие мышцы. Список довольно обширный, об этом подробнее мы расскажем чуть ниже. Но, прежде чем приступить к выполнению, не забудьте качественно размяться. Перед тренировкой необходимо выполнить престретч основных мышечных групп, участвующих в упражнениях, для активации нервной системы. Отдельное внимание уделите разминке поясницы, потому что на неё будет особая нагрузка.
Разминка важна потому, что после неё вы как бы переходите на новый уровень. Мало того, что у вас увеличивается эластичность связок, суставы становятся более подвижными, так ещё и вы сами становитесь сильнее. Улучшаются реакция, координация, вы начинаете чувствовать себя бодрее.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Техника выполнения наклонов со штангой
Какую бы разминку вы ни провели, если техника выполнения неправильная, искажённая, риск получить травму всё равно остаётся высоким. Тем более если речь идёт о таком упражнении, как наклоны со штангой.
К выбору веса для работы подойдите ответственно. Мы рекомендуем сделать первый подход с пустым грифом, затем постепенно добавлять дополнительный.
Оптимальный вес определить нетрудно. При правильном отягощении упражнение делать непросто, а последние несколько повторений должны даваться с трудом. Но при всём при этом вы можете сделать целый подход без читинга. Если вам слишком легко или тяжело, вес подобран неправильно.
Наклоны со штангой
Техника выполнения
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга расположена на верхней части трапеции, придерживайте гриф руками широким хватом.
- Спина сохраняет естественные изгибы, лопатки приведены и опущены.
- На вдохе плавно наклонитесь вперёд, одновременно перемещая таз назад.
- Обратите внимание на то, что торс должен наклоняться за счёт сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника.
- Как только корпус станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Какие мышцы прокачивает это упражнение?
Если исходить из техники, нетрудно догадаться, что в основном оно задействует мышцы ног. Давайте поговорим об этом подробнее. Наклоны со штангой задействуют: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы, находящиеся в бёдрах. А если вы будете делать это упражнение в изометрическом режиме, то и разгибатели позвоночника.
Изометрическая техника – это выполнение элемента в статике. То есть вы сокращаете мышцу или группу мышц, при этом фиксируя и сохраняя их в одном и том же положении.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Вариации упражнения
Выполнять это упражнение можно двумя способами: стоя и сидя. Про первый вариант мы уже рассказали выше, теперь давайте поговорим, как делать наклоны со штангой в сидячем положении.
Наклоны со штангой сидя
Техника выполнения
- Вам понадобится скамья, важно, чтобы она была твёрдой.
- Сядьте на её край, штангу положите на плечи, спину выпрямите, ноги расставьте широко.
- Расправьте грудь и плечи, в пояснице должен быть естественный прогиб.
- Медленно и плавно наклонитесь вперёд.
- Важно понимать, что из сидячего положения не нужно наклоняться до уровня, параллельного полу, закончите движение чуть раньше.
- Затем так же плавно вернитесь в исходное положение.
Остаётся вопрос: а что же с прогрессией упражнения? Ответ один: чтобы наклоны становились сложнее, нужно постепенно увеличивать вес штанги. Например, прибавлять «блинов» на 5 кг после каждого подхода. Сами по себе наклоны не являются сложным движением, дело лишь в выбранном вами весе. Но будьте осторожны, прибавляйте понемногу, не пытайтесь прыгнуть выше головы. Поскольку идёт большая нагрузка на поясницу, есть риск надорваться, не рассчитав силы правильно.
Мы рекомендуем выполнять это упражнение в 2-3 подхода по 10 повторений. А если вы хотите заменить наклоны со штангой, можете попробовать становую тягу, она прокачивает те же мышцы.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Рекомендации для тренировок
Как мы уже говорили, техника выполнения упражнения – это важнейший аспект занятий спортом, если вы хотите добиться поставленных целей и обойтись без травм. Мы собрали перечень самых главных моментов, про которые нельзя забывать, выполняя наклоны со штангой.
- Подъём корпуса из наклона осуществляется только за счёт усилия ягодиц и бицепса бедра.
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
- Держите напряжённым пресс.
- Осваивайте наклоны с пустым грифом и в медленном темпе.
- Ноги в коленных суставах должны быть немного согнутыми на протяжении всего упражнения.
- Проводите качественную разминку перед тренировкой, чтобы не получить травму.
- Грамотно рассчитывайте нагрузку. Помните, что наклоны со штангой – это лишь часть тренировочного процесса, поэтому оставляйте силы на другие упражнения.
Мы постарались рассказать всю самую полезную информацию об этом упражнении. Но если у вас остались сомнения или вы всё ещё не уверены, что делаете это упражнение правильно, мы рекомендуем обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Он поможет освоить правильную технику.
