Набивной или силовой мяч — спортивный снаряд, имеющий определённый вес и размер около полуметра в диаметре. Масса мяча может варьироваться от 1 до 20 кг, в зависимости от плотности набивания материалом. Бывают также разные виды — более тяжёлые, но меньшие по диаметру, из плотной резины или с песком внутри.
«Упражнения с набивным мячом приносит такую же пользу, как и другие тренировки. При занятиях со снарядом мышцы укрепляются, становятся более плотными и выносливыми, приобретают тонус».
Как заниматься с силовым мячом?
Важная особенность упражнений с набивным мячом – инвентарь всегда удерживается двумя руками, потому что снаряд довольно крупный, не имеющий специальных ручек, за которые нужно держаться. Его следует сжимать ладонями и держать либо в прямых руках, либо в согнутых. Научившись с ними работать, вы сможете разнообразить тренировку и прокачать своё тело ещё лучше.
Используя этот снаряд, можно добиться жиросжигающего эффекта. Интенсивность тренировок должна быть средней и выше, также следует выполнять круговые тренировки с использованием упражнений, включающих большие, мощные группы: грудь, спину, ноги, пресс, плечевой пояс.
Чаще упражнения выполняют с набивными мячами весом около 4-5 кг и размером около полуметра в диаметре. Такие мячи довольно крупные и мягкие. С ними можно спокойно выполнять большое количество функциональных упражнений. Силовой такую нагрузку назвать нельзя, так как вес мяча небольшой и он не оказывает серьёзной нагрузки на мышцы.
Перед использованием снаряда необходимо отработать технику упражнений без него. Это позволит избежать травм и поможет правильно распределить нагрузку. Упражнениями ниже можно задействовать все основные мышечные группы — ноги, спина, плечевой пояс, мышцы кора.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания
Несмотря на небольшой вес мяча, не стоит выполнять упражнения без консультации врача людям, у которых наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, суставами, позвоночником или гипертонией. Также необходимо пройти консультацию при наличии хронических заболеваний.
Не стоит использовать для выполнения упражнения сверхтяжёлые мячи, которые могут спровоцировать чрезмерное усилие у нетренированного человека. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, без резких перепадов.
Фото: istockphoto.com
12 лучших упражнений с набивным мячом
Взятие мяча на грудь
Техника выполнения
- Встаньте ровно, стопы расположите чуть шире плеч, носки слегка направьте в стороны.
- Возьмите мяч двумя руками перед грудью.
- Опустите руки вниз, чуть присядьте.
- Затем наклонитесь вперёд, коснитесь мячом пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение — мощным движением ног и спины перенесите мяч на грудь.
Взятие мяча на прямые руки над головой
Техника выполнения
- Встаньте ровно, стопы расположите чуть шире плеч, носки слегка направьте в стороны.
- Возьмите мяч двумя руками перед грудью.
- Опустите руки вниз, чуть присядьте.
- Затем наклонитесь вперёд, коснитесь мячом пола.
- Спину держите ровно.
- Затем мощным движением поднимаем мяч сразу над головой, сохраняя руки прямыми, — нагрузка переходит на спину и плечевой пояс.
Фото: istockphoto.com
Жим мяча вверх от груди
Техника выполнения
- Сядьте, сохраняя спину прямой, или встаньте, расставив ноги на ширине таза.
- Мяч держите на согнутых руках перед грудью.
- Сделайте глубокий вдох, на выдохе выжмите мяч вверх над головой.
- В крайней точке руки должны быть прямыми.
Сгибание рук с мячом
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза.
- Руки с мячом вытянуты и опущены вниз.
- На выдохе выполните сгибание рук, удерживая мяч около груди.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук с мячом из-за головы
Техника выполнения
- Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
- Мяч держите над головой на прямых руках.
- Из этого положения на вдохе согните руки в локтях, опуская мяч вниз за голову.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибайте руки, пока мяч снова не окажется над головой.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с подъёмом
Техника выполнения
- Лягте на коврик, ноги согните в колене, стопы поставьте на ширине таза, упритесь ими в пол.
- Мяч держите перед грудью.
- На выдохе поднимите туловище и выпрямите руки с мячом над головой.
- Плавно опуститесь вниз на вдохе в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Обратные скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину на коврик, мяч зажмите между ног в районе голени.
- Выполните подъём ног — на выдохе, чуть сгибая их в коленях, подтягиваем бёдра к груди.
- На вдохе опустите ноги и вытяните их вперёд.
- Не касаясь пола на выдохе, снова поднимите их к груди.
Перехват с рук в ноги
Техника выполнения
- Лягте на коврик, ноги выпрямите.
- На прямых руках удерживайте мяч над головой.
- Поднимите ноги и переложите мяч из рук между ног.
- Затем, удерживая мяч, опустите прямые ноги почти до касания с полом и снова поднимите.
- Переложите мяч в руки и опустите ноги уже без мяча.
- Затем снова повторите упражнение с перехватом.
- На выдохе поднимайте, а на вдохе опускайте ноги.
Русский твист с мячом
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, ноги чуть согнуты в коленях.
- Удерживайте мяч перед собой.
- Отклонитесь назад.
- Выполните вращения туловищем — касайтесь мячом пола с каждой стороны от корпуса.
- Для усложнения задачи можете оторвать стопы от пола и удерживать равновесие.
Фото: istockphoto.com
Выпады
Техника выполнения
- Встаньте прямо, мяч держите перед грудью, можно выпрямить руки, а можно согнуть их.
- Сделайте широкий шаг вперёд, затем опуститесь вниз так, чтобы задняя нога почти коснулась пола.
- Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не уходило за носок, образовывая тем самым острый угол. Старайтесь соблюдать в коленях углы по 90°.
- Передняя нога прижата к полу полностью, вес располагается на всю стопу. Задняя нога стоит на носке.
- На вдохе – опускайтесь, на выдохе — поднимайтесь.
- Повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Приседания с набивным мячом
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите чуть шире плеч, носки немного разведите в стороны, мяч держите перед грудью.
- Опуститесь вниз, отводя таз назад.
- Спину держите ровно, не сутультесь.
- Колени старайтесь держать неподвижно, чтобы они не сводились в центр и не выходили сильно вперёд.
- Опуститесь на вдохе до параллели бедра с полом или чуть ниже.
- На выдохе — подъём.
Фото: istockphoto.com
Приседания с жимом мяча вверх
Техника выполнения
- Возьмите мяч согнутыми руками перед грудью.
- Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Опуститесь вниз, отводя таз назад.
- Спину сохраняйте прямой, сгиб в коленях максимально приближен к углу в 90°. Направление коленей совпадает с направлением стоп.
- Во время подъёма выжмите мяч на прямые руки над головой.
Улучшайте свои тренировки, добавляя в них новые упражнения и новое оборудование, набивной мяч – лишь один из примеров. Также можно использовать петли TRX, фитнес-резинки, канаты и много других интересных приспособлений.
