Хотя лето и закончилось, время съездить на море и поваляться на пляже ещё есть, ведь начался бархатный сезон. В зависимости от погодных условий благодатный период для отпуска может продлиться до конца октября и даже немножко захватить ноябрь. Если вы уже пакуете чемоданы и думаете о покупке самого идеального купальника, не забудьте позаботиться о своей фигуре. Вместе со звёздным тренером рассказываем, что делать, чтобы роскошно выглядеть в отпуске.
«Если вы решили похудеть за определённый срок, оцените, насколько ваша цель реалистична. Говоря о похудении, имеется в виду потеря жировой ткани, а не мышечной массы или воды. Так, в зависимости от режима вы можете потерять от 0,5 до 1,5 кг за неделю или от 2 до 6 кг – за месяц. Если время позволяет, советы ниже для вас».
Контролируйте количество и качество съеденного
Чтобы терять жировую массу, важно учитывать калорийность — количество энергии, которую вы потребляете. Когда энергии больше, чем нужно организму, «остатки» он откладывает в виде жировой ткани. Рассчитайте норму калорий с дефицитом около 20%. В среднем, это 1500-2000 калорий для женщин и 2300-3000 калорий для мужчин.
Качество вашей еды влияет на её количество. Чувство сытости дают клетчатка и белки, а быстрые углеводы только притупляют голод из-за резкого вброса глюкозы в кровь. При похудении старайтесь сократить их количество. Исключать полностью не нужно.
Фото: istockphoto.com
Есть два способа сбалансировать питание. Первый — используйте метод ладони. Он определяет порцию каждой категории продуктов, которая должна быть на тарелке:
- порция белков равна размеру ладони без пальцев;
- овощи занимают столько же места, сколько и кулак;
- порции жиров и быстрых углеводов равны размеру большого пальца;
- сложные углеводы занимают площадь ладони с вытянутыми пальцами.
Второй, более точный способ — считайте калории в приложениях. Их очень много, в некоторых из них есть база российских продуктов, можно отслеживать статистику в динамике и учитывать тренировки.
Тренируйтесь, чтобы после похудения тело осталось подтянутым
Есть два варианта тренировочной рутины при похудении. Первый: ежедневно делайте лёгкие аэробные тренировки по 30-45 минут. Ходьба, танцы, спортивные игры или даже работа в саду и по дому. Следите за пульсом: отнимите свой возраст от 220 и получите максимальное значение; на тренировке пульс должен быть в районе 60-70% от максимального.
Второй вариант: проводите интенсивные тренировки по 60 минут трижды в неделю или по 25-30 минут ежедневно. Подойдут бег, подъём в гору, аэробика, плавание, велосипед.
Фото: Из личного архива Кати Хоменко
Выбирайте нагрузку на своё усмотрение: эффект от долгой прогулки или быстрой, но сложной тренировки будет одинаковый.
Эти советы универсальны. Пользуйтесь ими, не только чтобы влезть в любимый купальник, но и во время отпуска. Так вы вернётесь из поездки в хорошей форме.
