Картофель является важным источником углеводов, резистентного крахмала, качественных белков, витаминов С и В6, а также калия. В продукте также есть антиоксиданты, способствующие предотвращению как дегенеративных, так и возрастных заболеваний.
- Пищевая польза и химический состав картофеля
- Полезные свойства картофеля
- Польза батата
- Сравнение питательных веществ 100 граммов белого и сладкого картофеля с кожурой
- Что лучше — картофель или батат?
Пищевая польза и химический состав картофеля
Крахмал является преобладающим углеводом в картофеле. При правильном приготовлении – варка в кожуре с последующим охлаждением – картофель считается хорошим источником этого вещества.
Картофель содержит пищевые волокна в клеточных стенках (особенно в утолщённых) кожуры. Варёный продукт без кожуры содержит 1,8 г клетчатки на 100 г сырой массы, а приготовленный с кожурой – 2,1 г клетчатки на 100 г.
Фото: istockphoto.com
Калий — наиболее распространённый минерал в картофеле. Фосфор и магний также присутствуют в умеренных количествах. И в небольших содержаниях есть кальций, железо, цинк.
Красный и красновато-коричневый картофель содержат большое количество витамина А и антиоксидантных флавоноидов, таких как каротины и зеаксантины. Продукт является хорошим источником аскорбиновой кислоты (витамина С) и пиридоксина (витамина В6).
Свежий картофель имеет различную концентрацию витамина С, которая может достигать 50 мг/100 г сырой массы, когда он только что собран. Приготовление и хранение снижают концентрацию витамина С в клубнях. Кроме того, существуют различия в степени снижения содержания витамина С в зависимости от способов приготовления.
Полезные свойства картофеля
Противораковый эффект. Исследования показали снижение пролиферации раковых клеток при лечении экстрактами картофеля. Антиоксиданты картофеля, такие как фенольные кислоты и антоцианы, клетчатка и ингибиторы протеиназ, обнаруженные в картофеле, участвуют в подавлении пролиферации раковых клеток.
Фото: istockphoto.com
Антидиабетический и метаболический эффекты. Продукты на основе картофеля с высоким содержанием калорий считались главным виновником риска ожирения. Во многом это связано со способом приготовления картофеля. Однако он способствует возникновению чувства сытости. Считается, что продукты, повышающие чувство сытости, способствуют контролю веса за счёт задержки последующих приёмов пищи и общего количества потребляемых калорий.
Антигиперлипидемический и противовоспалительный эффекты. Картофель снижает уровень холестерина, что связано с содержанием в нём белка, резистентного крахмала, клетчатки и фенольных соединений. Резистентный крахмал способствует выведению желчных кислот, что приводит к снижению концентрации холестерина в сыворотке крови.
Польза батата
Часто называют «сладким картофелем», но с настоящим картофелем он состоит в очень отдалённом родстве, не принадлежа не только к роду, но и к семейству паслёновых. В батате содержание амилозы и амилопектина выше, чем в картофеле. Эти вещества медленно повышают уровень сахара в крови по сравнению с простыми фруктовыми сахарами и поэтому рекомендуются в качестве здоровой пищи.
Клубень батата – источник бета-каротина и витамина А. 100 г клубней содержат 14 187 МЕ витамина А и 8509 мкг бета-каротина, что является самым высоким содержанием среди корнеплодов. Эти соединения являются мощными природными антиоксидантами.
Фото: istockphoto.com
Батат богат витаминами, такими как B5, B6, В1, ниацин и рибофлавин. Также содержит уникальные белки, к которым относятся: бета-каротин, антоцианы, хлорогеновая кислота. Примечательно, что антиоксидантная активность сладкого картофеля увеличивается с интенсивностью цвета его мякоти. Сорта насыщенных оттенков, такие как фиолетовый, тёмно-оранжевый и красный, получают самые высокие баллы.
Сравнение питательных веществ 100 граммов белого и сладкого картофеля с кожурой
| Белый картофель | Батат | |
| Калории | 92 | 90 |
| Белок | 2 грамма | 2 грамма |
| Жиры | 0,15 грамма | 0,15 грамма |
| Углеводы | 21 грамм | 21 грамм |
| Волокно | 2,1 грамма | 3,3 грамма |
| Витамин А | 0,1% дневной нормы | 107% дневной нормы |
| Витамин В6 | 12% дневной нормы | 17% дневной нормы |
| Витамин С | 14% дневной нормы | 22% дневной нормы |
| Калий | 17% дневной нормы | 10% дневной нормы |
| Кальций | 1% дневной нормы | 3% дневной нормы |
| Магний | 6% дневной нормы | 6% дневной нормы |
Варка картофеля в кожуре сохраняет больше бета-каротина и делает питательные вещества более усвояемыми, чем другие способы приготовления, такие как запекание или жарка. Также до 92% питательных веществ можно сохранить, если ограничить время приготовления, например, кипятить в кастрюле с плотно закрытой крышкой в течение 20 минут.
Фото: istockphoto.com
Что лучше — картофель или батат?
Важно использовать в своём рационе разнообразные овощи и зелень. Поэтому половину рациона должны составлять именно они. И чем разноцветнее будет ваш овощной рацион по цветовой гамме, тем полезнее это будет для вашего здоровья.
