Каждый, кто бывал в тренажёрном зале, видел эту массивную конструкцию. Кто-то даже хотел в ней позаниматься, но не решился, потому что без инструктажа тут не обойтись. Непонятно даже, с какой стороны подступиться к такому снаряду. В этом материале мы расскажем всё, что знаем про блочный тренажёр. Пользоваться им гораздо проще, чем кажется.
«В блочном тренажёре вы можете прокачать все группы мышц. Для этого существует несколько рукоятей, которые можно менять и использовать для разных целей в ваших тренировках».
Как пользоваться блочным тренажёром?
Состоит он, как правило, из металлических плит, служащих для регулировки нагрузки, из направляющих, на которых тренажёр держится, а также из шкивов, рукоятей и тросов. В зависимости от модификации снаряда могут добавляться различные элементы, но те, что перечислены выше – основные.
Блочный тренажёр оснащён несколькими видами рукоятей. Разбираться в них необходимо каждому, поскольку их нужно менять, в зависимости от того, какое упражнение и на какую группу мышц вы хотите сделать. Вы фиксируете ручку на верхнем или нижнем уровне, а во время выполнения упражнения тянете её в нужном вам направлении.
Треугольную насадку используют для прокачки трицепса или мышц спины. Следующая на очереди канатная рукоять. В верхнем блоке она также помогает прокачивать трицепс, задние дельты и спину. А вот если переместить механизм вниз, можно задействовать как бицепс, так и средние пучки дельт. Для грудных мышц можно использовать две отдельные ручки, крепящиеся на каждую сторону блока.
Хотите проработать бёдра или ягодичные мышцы? Потребуются манжеты. Они закрепляются исключительно снизу и позволяют выполнять множество эффективных упражнений, таких как отведение ног из положения стоя.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения можно выполнять в блочном тренажёре?
У блочного тренажёра есть несколько основных преимуществ. Первое – нагрузку можно подобрать под свой уровень подготовки с точностью до килограмма, а затем планомерно её повышать. Второе – возможность проработать на одном снаряде сразу несколько групп мышц. Вот примеры упражнений для блочного тренажёра.
Сведение рук
Техника выполнения
- Закрепите блоки в верхней позиции, возьмитесь за рукояти.
- Поставьте одну ногу назад и слегка наклонитесь вперёд.
- Разведите руки в стороны и чуть назад.
- На выдохе сведите руки к центру перед собой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Сведение лопаток
Техника выполнения
- Закрепите блоки в верхней позиции, зажмите рукоятки в кулаках.
- Отойдите от тренажёра и выпрямите руки.
- Поставьте одну ногу вперёд, спина должна быть прямой.
- На выдохе согните руки в локтях и отведите их назад, сведите лопатки.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Подъёмы рук
Техника выполнения
- Отрегулируйте тренажёр в нижнюю позицию, схватитесь за рукоятки. Встаньте к снаряду спиной и отойдите так, чтобы тросы натянулись.
- Отведите руки чуть назад, спину выпрямите.
- На выдохе поднимите прямые руки вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс
Техника выполнения
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только руки не отводите назад, они должны быть опущены вдоль тела.
- На выдохе согните руки в локтях, как будто поднимаете гантели на бицепс.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Сохраняйте спину прямой на протяжении всего упражнения.
Фото: istockphoto.com
Жим из-за головы
Техника выполнения
- Установите тренажёр в нижнюю позицию, возьмитесь за рукоятки.
- Повернитесь к снаряду спиной и отойдите от него, чтобы тросы натянулись.
- Согните руки в локтях и уведите их за голову так, будто держите обеими руками гантель.
- На выдохе выпрямите руки и, не разъединяя их, поднимите над головой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения
- Положение тренажёра то же, что и в предыдущем упражнении.
- Возьмитесь обеими руками за рукоять, встаньте прямо.
- На выдохе выполните приседание так, чтобы бёдра были в нижней точке параллельны полу. Руки тянутся вперёд за рукоятью.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, руки всё это время держите вместе перед собой.
Подробную инструкцию, как пользоваться тренажёром от тренера Евгения Никишина, смотрите в нашем видео.
