Гормональная йога: позы и упражнения, чем полезна для женского здоровья

Регулярная практика йоги помогает обеспечить эффективную работу эндокринной системы. В этой статье речь пойдёт именно о практике, которая позволит женщинам регулировать нарушение менструального цикла, набор лишнего веса, дисбаланс щитовидной железы, предотвратит или уменьшит побочные эффекты менопаузы.

• Польза йоги для гормональной системы
• Упражнения йоги для гормональной системы
• Асаны йоги для гормональной системы для начинающих

Польза йоги для гормональной системы

Самый простой эффект от йоги — это снятие стресса. И только это — уже большой шаг к сбалансированной работе эндокринной системы. Было доказано, что йога, особенно в сочетании с медитацией, значительно снижает стресс, что может помочь поддерживать баланс гормонов.

Регулярная практика йоги может укрепить тело и сдержать набор лишних килограммов. С помощью асан можно воздействовать на определённые части тела, в том числе на внутренние органы для того, чтобы наладить работу эндокринной системы.

Для многих женщин большое преимущество, что упражнения йоги доступны независимо от их состояния, тонуса и комплекции. Это более доступный вид упражнений, чем бег или поднятие тяжестей.

Упражнения йоги для гормональной системы

Кошка-корова — марджариасана

Противопоказания: травмы запястий и позвоночника.

Польза упражнения: укрепляет мышцы спины и брюшного пресса; обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей; способствует облегчению болей при менструальных спазмах; повышает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение позвоночника; тренирует мышцы тазового дна.

Как выполнять:

• встаньте на четвереньки, кисти под плечами, ладони плотно прижаты к коврику, пальцы рук широко расставлены, средний палец руки смотрит чётко вперёд, колени на ширине таза;
• вдохните, опуская живот к полу и мягко выгибая спину, одновременно поднимая копчик и подбородок к потолку (тяните нос вверх, не запрокидывая голову);
• выдохните, мягко округляя позвоночник и притягивая подбородок к груди, оттолкнитесь ладонями и потяните грудной отдел позвоночника вверх, направьте взгляд в сторону пупка.

Поза верблюда — уштрасана

Противопоказания: головные боли, гипертония, проблемы с сердцем, тяжёлые травмы позвоночника, нарушение работы щитовидной железы (гиперфункция).

Польза упражнения: улучшает работу щитовидной железы и половых желёз, исправляет осанку, увеличивает объём лёгких; улучшает кровообращение во всём теле; укрепляет мышцы бёдер, плеч, спины, брюшного пресса; увеличивает гибкость и подвижность позвоночника.

Как выполнять:

• встаньте на колени на полу, колени чуть порознь, пальцы ног направлены назад, руки по бокам;
• на выдохе положите ладони на ягодицы, толкните бедра вперёд и согните спину, расправьте грудную клетку и расширьте грудь; включите в работу бёдра и ягодицы. Можно остаться в этом положении на 30 секунд, дышать ровно и спокойно;
• можно пойти глубже — толкнуть плечи назад и потянуть руки к ногам, опустив кисти на пятки, ягодицы сжаты, копчик втянут, взгляд вверх, фиксировать такое положение 30 секунд;
• на выдохе поднять туловище за счёт импульса бёдер и груди.

Поза пирамиды — паршвоттанасана

Противопоказания: растяжение подколенного сухожилия, болезни сердца, гипертония.

Польза упражнения: стимулирует и тонизирует почки и селезёнку, вытяжение коленных сухожилий, вытяжение позвоночника и грудной клетки, укрепление мышц ног, делает тазобедренный сустав более подвижным.

Как выполнять:

• встаньте прямо и соедините пальцы рук, направьте их вниз, затем поверните запястья и направьте пальцы к потолку. Если сложно соединить ладони, согните руки и положите ладонь на противоположный локоть (сделайте локтевой замок);
• передвиньте ладони в зону между лопаток, надавите ладонями друг на друга;
• сделайте большой шаг правой ногой назад, примерно на 1,2 м, пальцы правой стопы направлены вперёд (угол 75–80 градусов), найдите комфортное для себя расстояние, равномерно распределите вес между стопами; проверьте, что корпус направлен в сторону передней ноги;
• на вдохе перенесите вес в пятку левой ноги, сожмите левое колено и поднимите взгляд в потолок, мягко наклоняя голову и грудную клетку назад, не допуская залома в шее; контролируйте руки, не давая им опускаться вниз;
• на вдохе вытяните позвоночник и наклонитесь вперёд, левая нога остаётся при этом прямой; положите подбородок на колено и сохраняйте положение 20–30 секунд, затем поднимитесь со вдохом. Если пока сложно уйти в глубокий наклон, можно освободить руки и разместить их с двух сторон от левой ноги либо на голени, при этом позвоночник и шею сохраняйте вытянутыми.
• повторите упражнение на другую сторону.

Поза кобры — бхуджангасана

Противопоказания: беременность, язвенная болезнь, позвоночная грыжа, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков.

Польза упражнения: нормализует работу почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, увеличивает объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет мышцы живота, активизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Как выполнять:

• лягте на коврик лицом вниз, вытяните всё тело и стопы, напрягите мышцы бёдер и ягодиц;
• расположите ладони под плечами, пальцы направьте вперёд;
• со вдохом отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз, тяните коврик на себя, стараясь толкнуть область сердца вверх, лобковая косточка при этом на коврике;
• задержитесь в асане пять дыхательных циклов и плавно опуститесь вниз.

Маласана

Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей и тазобедренных суставов.

Польза упражнения: облегчает боли при менструациях, нормализует менструальный цикл, улучшает работу репродуктивной системы и укрепляет мышцы тазового дна, раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину коврика, разворачивая стопы под углом 45 градусов;
• опустите таз вниз, упритесь локтями в бёдра и сложите ладони перед грудью; локтями расталкивайте бёдра в стороны; вытяните позвоночник и шею; следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп — прижимайте внутренние края стоп к полу;
• если тяжело удерживать положение, можно положить под таз несколько йоговских кирпичей или стопку книг;
• задержитесь в положении 30–60 секунд, дышите ровно и спокойно;
• затем опустите руки и сядьте на пол.

Поза бабочки — баддха конасана

Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей и тазобедренных суставов.

Польза упражнения: уменьшает болевые ощущения при менструации, раскрывает тазобедренные суставы; укрепляет мочеполовую систему; оказывает тонизирующее действие на почки.

Как выполнять:

• сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами; согните колени, соедините стопы вместе; сделайте руками захват за стопы;
• делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд;
• с выдохом разводите колени в стороны, наклоняясь с прямой спиной и направляя живот в сторону стоп; помогайте себе локтями опускать бёдра вниз; стремитесь положить колени на пол;
• задержитесь в нижнем положение на пять дыхательных циклов;
• на вдохе поднимитесь.

Полумост — сету бадхасана

Противопоказания: беременность, высокое кровяное давление, травмы позвоночника и коленей, критические дни.

Польза упражнения: укрепляет поясницу, мышцы живота, ягодиц, мышцы тазового дна, улучшает кровообращение во всём теле.

Как выполнять:

• лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз; согните ноги и поставьте стопы на ширине таза максимально близко к ягодицам, пальцы ног направлены чётко прямо;
• плотно прижмите стопы и ладони к коврику, на выдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше, колени при этом направлены вперёд, не расходятся в стороны, прогибайтесь в грудном отделе и направляйте грудную клетку вверх, лопатки сводите ближе друг к другу, активно отталкивайтесь плечами и стопами от коврика; подбородок направлен вверх; следите за тем, чтобы голова находилась по центру, не крутите ей;
• удерживайте позу 8–10 дыхательных циклов, дышите ровно и спокойно, затем плавно верните спину на коврик.

Поза рыбы — матсиасана

Противопоказания: травмы позвоночника, шейного, плечевого и грудного отделов, гиперфункция щитовидной железы, сильная головная боль.

Польза упражнения: раскрытие грудной клетки, улучшение кровообращения в области позвоночника, гортани, профилактика заболеваний дыхательных путей, стимуляция щитовидной железы.

Как выполнять:

• лягте на спину, ноги вместе, согните руки в локтях и предплечья на полу, рядом с корпусом;
• со вдохом приподнимите корпус, упираясь локтями в пол и направляя грудь вверх; поставьте макушку на пол; сводите лопатки внутрь, сдвигайте локти ближе друг к другу и выталкивайте грудь вверх, дышите глубоко;
• фиксируйте положение пять дыхательных циклов, затем поднимите голову и опуститесь на пол.

Асаны йоги для гормональной системы для начинающих

Для тех, кто только начинает осваивать йогу, можно освоить комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) – это циклический комплекс из 10–12 асан. Есть разные варианты его выполнения – от простых до более сложных. Во время выполнения комплекса идёт синхронизация движений и дыхания. Лучше практиковать его утром, сразу после пробуждения. Можно делать разное количество циклов. Если есть ограничения по времени – то можно выполнить комплекс вместо зарядки и больше ничего не делать. Вы уже почувствуете прилив бодрости и тонус во всём теле.

Польза: комплекс развивает гибкость – увеличивает подвижность позвоночника на всём его протяжении, раскрывает отдел грудной клетки, раскрывает плечи, тазобедренные суставы; укрепляет мышцы ног, рук, пресса; увеличивает выносливость – тренирует кардиосистему; концентрация на дыхании практикует осознанность.

Противопоказания: проблемы с позвоночником (особенно с поясничной зоной) и с запястьями. В этом случае стоит выполнять под контролем опытного инструктора.