Упражнения для пожилых: гимнастика, которая продлевает жизнь

Как правило, у людей пожилого возраста значительно потеряны мышцы. Уменьшение массы с возрастом является естественным природным процессом. Мы начинаем терять мускулы после 30 лет от 0,5% до 1% в год. После 50 лет этот процесс ускоряется.

• Гимнастика для пожилых
• Как тренировки влияют на организм? Мнение учёных
• Польза занятий спортом для пожилых людей
• Противопоказания к тренировкам в пожилом возрасте
• На что обратить внимание во время тренировок?
• Комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях

Гимнастика для пожилых

В пожилом возрасте необходимо сохранять двигательную активность, чтобы поддерживать состояние здоровья и увеличивать продолжительность активной жизни. Недостаток движения может привести к обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами.

Гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на улучшение подвижности суставов, увеличение эластичности связок и сухожилий. Вы устраните скованность, болезненные ощущения и напряжение в спине, шее, ногах и руках. Также гимнастика повышает настроение и трудоспособность.

Гимнастика для пожилых больше похожа на разминку перед полноценной тренировкой, однако отличается от неё большей длительностью и акцентом на качественную проработку всех суставов. Рекомендуем выполнять специальные упражнения для пожилых три раза в неделю по 20-30 минут в медленном и плавном ритме, избегая резких движений.

Наклоны головы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте наклоны шеи влево, вправо, а затем вперёд и назад. И так по кругу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: это упражнение избавит от скованности в шее, уберёт мышечный спазм и уменьшит болевые ощущения.

Круговые вращения плечами

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вниз.
• Делайте круговые движения в плечевых суставах сначала назад, а затем вперёд.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение улучшит кровообращение грудного отдела позвоночника, увеличит подвижность суставов.

Круговые вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки слегка отведите в стороны.
• На вдохе поднимайте руки вверх через стороны, делая круговые движения, на выдохе опускайте руки вниз. Движение выполняется: вверх-вперёд-вниз-в стороны.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и делает их более гибкими и подвижными.

Круговые вращения локтями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. Далее согните их в локтях под углом в 90 градусов.
• Выполняйте круговые вращения предплечьями сначала вперёд, а затем назад.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение отлично разрабатывает подвижность локтевых суставов и снимает боль.

Круговые вращения кистями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз.
• Далее сожмите ладони в кулак и выполняйте круговые вращения кистями сначала внутрь, а затем наружу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение укрепляет кисти и снимает напряжение.

Круговые вращения тазом

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперёд, в сторону, назад, а потом в другую сторону. С каждым кругом старайтесь увеличить амплитуду движения.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение повышает подвижность поясницы, укрепляет мышцы пресса и улучшает кровообращение в органах таза.

Круговые вращение бедра

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения бедра наружу, а затем внутрь. С каждым кругом увеличивайте амплитуду движения.
• Выполняйте упражнение одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Вращение стопы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Слегка поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения стопы наружу, а затем внутрь.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение укрепляет голеностоп и используется в профилактике плоскостопия.

Технику выполнения комплекса смотрите в видео.

Как тренировки влияют на организм? Мнение учёных

Главный аргумент в пользу физических нагрузок в том, что причина ухудшения состояния далеко не старение. Мы перестаём двигаться, и постепенно мышцы «уходят». Это приводит к задержке восстановления после болезней, замедляется заживление ран, снижается скорость метаболизма и ухудшается качество жизни.

Современные исследования доказали, что физкультура улучшает работу сердца, лёгких, мозга и других органов. Учёные провели эксперименты и выяснили, как упражнения в течение жизни влияют на здоровье людей. Они пришли к выводам, что можно отсрочить 40 хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, снизить депрессию и помочь людям жить дольше.

Ходьба, езда на велосипеде, бег и правильное питание помогают отсрочить старость, но этого недостаточно. Физические упражнения помогают остановить потерю мышечной массы, снизить ожирение и ускорить метаболизм. Всё это является признаками старения. Мышцы тесно связаны с нашим здоровьем и долголетием.

В 2020 году был проведён систематический обзор и метаанализ того, как потеря мышц влияет на человека. Исследователи сделали интересные выводы о том, что возрастная потеря мышечной массы и силы особенно распространена у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями.

Польза занятий спортом для пожилых людей

1. Улучшение работы мозга и сердечно-сосудистой системы.
2. Укрепление костей, суставов и связок.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Прирост мышечной массы.
5. Омоложение гормонального состава.
6. Положительное влияние на нервную систему и иммунитет.
7. Снижение риска развития депрессии и тревоги.
8. Стабилизация артериального давления.
9. Рост чувствительности к инсулину.

Противопоказания к тренировкам в пожилом возрасте

С возрастом организм накапливает разные болезни, а опорно-двигательный аппарат изнашивается. Восстановление замедляется, суставы становятся более хрупкими, ослабевает координация. Чтобы тренировки приносили пользу, необходимо правильно выстроить тренировочный процесс.

Как таковых опасных упражнений не существует, есть неправильная техника выполнения и индивидуальные особенности организма, которые необходимо учитывать при выборе упражнений.

Большой избыточный вес. Многие люди с такой проблемой выглядят внушительно, но имеют слабые мышцы, а теперь добавьте к этому пожилой возраст. Они не в состоянии выполнять некоторые упражнения без вреда для суставов и позвоночника. Например, приседания могут спровоцировать боли в коленях или пояснице. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической культуре, фитнес-тренером или врачом перед началом тренировок.

Высокое артериальное давление. Недостаток движения в пожилом возрасте может привести к скачкам давления, в то время как упражнения помогут нормализовать его. Однако если ваше давление больше 150, заниматься категорически запрещено. Фиксируйте кровяное давление в дневнике до и после тренировки, чтобы отслеживать состояние организма.

Острая боль в суставах. Ваша задача – дать покой травмированному месту и записаться к врачу для установления причины неприятных ощущений. Далее начинайте занятия со статических упражнений и короткой амплитуды движения в суставах. Например, если раньше вы делали глубокие приседания, теперь выполняйте приседания в короткой амплитуде под контролем тренера или инструктора.

Недавно перенесённая операция или болезнь. Тренировки противопоказаны, если недавно вы перенесли операцию или болезнь. Вам нужен чёткий план реабилитации, которому вы будете строго следовать. Предпочтение отдаётся лечебной физкультуре под контролем специалиста. Никакой самодеятельности.

На что обратить внимание во время тренировок?

Разминка. Эффективная разминка перед тренировкой мягко подготовит ЦНС, мышцы, сердечно-сосудистую систему и суставы к предстоящей нагрузке.

Растяжка. Качественный стретчинг скорректирует осанку, уменьшит износ суставов и межпозвоночных дисков, стабилизирует артериальное давление.

Техника выполнения упражнений. Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм.

Вес дополнительного отягощения. Плотность костей уже не такая, как в 30-40 лет. Поднятие чрезмерных тяжестей принесёт больше проблем, чем пользы для здоровья.

Восстановление после тренировок. Восстановительные функции с годами ухудшаются. Дайте себе на реабилитацию чуть больше времени.

Комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях

Ягодичный мост

Упражнение задействует большой объём мышц нижней части тела.

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятки, руки вытяните вдоль корпуса. Таз подкрутите, будто поджимаете хвост, а рёбра подтяните к животу. Прогиба в пояснице быть не должно.
• Плавно выведите таз вверх, упираясь пятками и лопаткам в пол, без прогиба в пояснице.
• Выталкивайтесь до тех пор, пока поясница, таз и лопатки не сформируют ровную линию.
• Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Плавно опуститесь на пол. Таз внизу не расслабляется, поясница прямая, без прогиба.

Делайте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.

Отжимания от пола с колен

Упражнение задействует большой объём мышц верхней части тела.

Техника выполнения

• Встаньте в упор лёжа. Держите корпус ровно. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу. Плечи опущены вниз, лопатки зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе опуститесь до угла в 90 градусов в локтях.
• На выдохе поднимитесь в верхнюю точку. До конца локти не разгибайте.

Делайте два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Скручивания на пресс

Упражнение стабилизирует позвоночник и укрепляет пресс.

Техника выполнения

• Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову в замок. Прогиба в пояснице нет, таз подкручен, рёбра убраны к животу.
• На выдохе поднимите верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд. Следите за положением поясницы.

Делайте два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

«Книжка»

Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника.

Техника выполнения

• Лягте на бок. Согните ноги в коленях и вытяните прямые руки перед собой. Бёдра прижаты к полу и лежат друг на друге.
• На выдохе повернитесь в грудном отделе на 180 градусов так, чтобы лечь в положение креста. Ноги и таз находятся в исходном положении и не отрываются от пола. Зафиксируйтесь так на секунду.
• Сделайте плавный вдох и вернитесь в исходное положение.

Делайте два подхода по 15 раз, затем поменяйте сторону тела. Отдых между подходами — минута. Все движения выполняются медленно.