Хатха-йога: польза и вред от истории к практике, разбираем упражнения вместе с инструктором

В мире спешки и шума иногда хочется остановиться и снова почувствовать себя, ведь личность может затеряться между работой и экраном смартфона. Помочь в этом могут йога-практики, начать стоит с коротких занятий, а затем увеличивать их сложность и продолжительность. Один из популярных видов йоги носит название «хатха». Разберёмся, что она в себе скрывает.

• История хатха-йоги
• Принципы хатха-йоги: 8 ступеней
• Польза хатха-йоги
• Дыхательные практики: 2 техники
• Асаны хатха-йоги для начинающих

История хатха-йоги

Первые упоминания о хатха-йоге были описаны в трудах великих индийских мудрецов, среди которых: «Хатха-йога Прадипика» Свами Сватмарама, «Гхеранда-самхита» Гхеранда, «Горакша-самхита» авторства Горакшанатха. Трактаты, написанные между VI и XV веками нашей эры, и заложили фундамент понимания и дальнейшего изучения науки об этом направлении.

В древние времена учение о хатха-йоге находилось под покровом тайны, а допускались к её познанию и практике лишь избранные. Она использовалась для достижения высших состояний сознания и представляла собой целую систему нравственных, этических, физических и духовных принципов и ритуалов. Благодаря соблюдению определённых требований и выполнению асан и пранаям йогины очищали тело, нервную, гормональную, сердечно-сосудистую, выделительную системы организма, а также освобождали ум, эмоциональную и чувственную сферу от негативных веяний, привязанностей, страстей, тяги к власти и насилию. Спустя долгое время занятий человек погружался в медитативное состояние разума и мог «одухотворить» своё тело.

Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней – «ха» и «тха». «Ха» определяется как Луна, а «тха» как Солнце. Слово «йога» образовано от санскритского корня «юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять». Хатха-йога объединяет и гармонизирует наши природные лунные и солнечные циклы между собой в теле и уме, что дарует здоровье организму и спокойствие уму.

Принципы хатха-йоги: 8 ступеней

Яма

Это общие нравственные требования, заключающиеся в соблюдении принципа «Ахимса», что подразумевает полный отказ от насилия в любом его виде. Следует воздерживаться от оскорбления, осуждения, порицания других людей, про физическое насилие нужно забыть тем более. Помимо этого, необходимо развивать в себе принятие других людей такими, какие они есть, а также взращивать тихую, смиренную любовь ко всему живому.

Нияма

Появляется в саморегуляции посредством дисциплины. Здесь, в отличие от ямы, фокус внимания переключается на себя. Принцип «Ахимса» действует и здесь, важно соблюдать ненасилие и любовь по отношению к себе, уважать себя, осознавать ценность своей жизни, воспринимать своё тело как храм души. Необходимо содержать организм в чистоте, дисциплинировать его выполнением асан. Рекомендуется отказаться от вредной и тяжёлой пищи, курения, алкоголя, татуировок, пирсингов, а также прочих модификаций, не являющихся жизненно важными.

Асана

Предполагается, что практикующий, приходя на занятие, уже придерживается в своей жизни требований ямы и ниямы. Асана представляет собой физическую статичную позу, которая совершенствует тело, синхронизируя его с умом. Ведь часто так бывает, что тело и ум находятся в противоречии друг с другом.

Важно отметить, что асана воздействует не только на мышцы, гармонично развивая их, но и на скелет, фундамент нашего здоровья – позвоночник, а также на внутренние органы, обеспечивая приток крови и кислорода к ним, распространяя питательные вещества и витамины по всему организму. Вследствие этого внутри запускается программа самоизлечения, и недуги, беспокоившие раньше, начинают отступать, а также профилактируются другие возможные заболевания. Асана дисциплинирует не только тело, но и ум с духом, позволяя человеку отбросить ненужное, как шелуху, и пойти вглубь, к познанию себя.

Отдельного внимания заслуживают примечательные названия поз, которые отсылают нас к миру природы: Тадасана (от санскритского корня «тада», что означает «гора»), или же Врикшасана («врикша» – дерево). Встречаются и упоминания животных: Шванасана («швана» – собака), Уштрасана («уштра» – верблюд). Занимательны названия асан в честь героев индийского эпоса, например Вирабхадрасана, названная в память воина по имени Вирабхадра, сотворённого из волоса бога Шивы. Помимо этого, асаны также изобилуют названиями в честь насекомых, птиц, пресмыкающихся, водных животных. И в этом есть определённый смысл, указывающий на процесс эволюции.

Пранаяма

Четвёртая ступень, дыхательная практика. Слово «прана» имеет множество определений. Можно охарактеризовать прану как дыхание жизни, проходящее через каждое живое существо. Прана проходит через всё сущее: от маленького червяка до человека. «Аяма» означает «удлинение», «сдерживание», «распространение». Таким образом, пранаяму можно охарактеризовать как удлинение дыхания и контроль над ним. То есть управление всеми дыхательными функциями: вдохом, выдохом, задержкой дыхания. В хатха-йоге практикующий учится глубоко, медленно и стабильно дышать.

Когда мы находимся в состоянии повышенного волнения, дыхание начинает сбиваться, становится более поверхностным, частым. Пранаяма берёт под контроль этот процесс и помогает успокоиться и расслабиться, подготовиться к практике, зайти и удержаться в асане. Пранаяма выполняется с закрытыми глазами, чтобы ум «не блуждал». Когда человек выполняет пранаяму, он синхронизирует свое дыхание с дыханием жизни и Вселенной, а также берёт под контроль свои мысли, эмоции и чувства.

Пратьяхара

Пятая ступень хатха-йоги, где осуществляется контроль над чувствами. Когда человек полностью захвачен переживаниями и привязанностями, не слушая голос рассудка, он «погибает». Согласно учению индуизма, всем в нашем мире, в том числе сознанием людей управляют три гуны (качества):

1. Саттва – гуна благости, чистоты и добродетели, ведущая к покою и умиротворению.
2. Раджас – гуна огня, страсти, активности, энергии.
3. Тамас – гуна пассивности, лени, обжорства, противостоящая труду и ясности.

Человек в разные моменты времени пребывает в одном из трёх состояний. Например, входит в гуну Саттвы во время медитации, совершения благих дел, или же, когда он стремится к свершениям на профессиональном поприще, он находится в гуне Раджаса. Ну, и всем знакомое состояние, когда хочется лежать в кровати, смотреть сериал и ничего не делать – добро пожаловать в гуну Тамаса. Проблема не в том, что человек входит в то или иное состояние, а в том, что не осознаёт при этом, что им движет и управляет. Йог тоже склонен переходить из одного качества в другое, но он понимает и возвышается над этим, укрощая себя.

Дхарана

Концентрация ума. Умение отключаться от внешнего мира и сосредотачивать внимание на каком-либо объекте. Только сильный ум может воплощать собственные решения в жизнь. Эта ступень позволяет видеть вещи такими, какие они есть, объективно воспринимать реальность.

Дхьяна

Это медитация. Сложно охарактеризовать этот процесс словами, полностью его можно понять только на собственном опыте. В момент медитации тело, дыхание, чувства, ум, рассудок и эго сливаются воедино внутри человека, находясь друг с другом в согласии, покое, умиротворении. На этой ступени можно заметить прогресс – появляются чувство физической лёгкости, ясность сознания и речи, благостные намерения, свобода от страстей.

Самадхи

Последняя, восьмая ступень. Опытные йоги достигают Самадхи на вершине медитации, когда тело и чувства будто спят, но при этом рассудок бодрствует, а сознание расширяется и сливается с вселенским покоем, вечностью и чистотой. Ничто не беспокоит йога в этот момент, он отрёкся от материального мира и земных привязанностей и слился со своей душой.

В современном мире человеку трудно пройти все восемь ступеней. Мы не живём в горах вдали от цивилизации, не проводим дни в ашрамах, у нас нет времени на многочасовые медитации, чтобы достичь состоянии Самадхи. Но мы можем уже сегодня начать заниматься йогой, соблюдая принципы ненасилия и принятия по отношению к окружающим и к себе, выполняя асаны и пранаямы. Вы увидите, как мир начнёт меняться в лучшую сторону.

Польза хатха-йоги

1. Вы станете более спокойным и стрессоустойчивым, психоэмоциональное состояние начнёт улучшаться.
2. Сон будет глубже и крепче. Захочется засыпать и просыпаться в соответствии с циркадными ритмами, что, несомненно, принесёт огромную пользу организму и психике, ведь они успеют восстановиться.
3. Вы перестанете осуждать окружающих и себя, мышление и действия станут более созидательными и продуктивными.
4. Из окружения уйдут токсичные люди, или же они просто станут безразличны. Жизнь наполнится яркими красками, добрыми людьми, прекрасными событиями. Вы начнёте радоваться каждому дню и приятным мелочам. И всё это ваша заслуга, ведь вы изменились в лучшую сторону, а мир, как известно, – это зеркало, дающее то, чем вы наполнены сами.
5. Вы станете сильнее и выносливее, чем были раньше. Если при подъёме пешком на пятый этаж у вас одышка, после регулярных йога-практик пройти даже на 10 этажей не составит труда.
6. Вредные привычки покинут вашу жизнь или минимизируются. У вас будет более избирательное отношение к еде, сможете самостоятельно, с помощью пранаям и медитаций регулировать эмоциональное состояние. После практик будет легче найти контакт со своими чувствами и эмоциями, вы научитесь бережно и любя общаться с собой и со своим телом, понимать его сигналы. То же самое касается и таких привычек, как курение и употребление алкоголя.
7. Вы станете стройнее. Благодаря выполнению асан кожа подтянется, мышцы окрепнут, уйдёт лишний жир. Тело будет развиваться гармонично, так, как его задумала природа. И всё это без жёстких ограничений в еде и изнурительных тренировок в зале.
8. Уйдут многие заболевания, в том числе и хронические, ведь йога воздействует на каждую клеточку тела, оздоравливая каждый орган и все системы организма. Но важно помнить, что практики – не панацея и необходимо консультироваться со своим лечащим врачом и соблюдать его рекомендации.
9. Оздоровится основа, фундамент нашего здоровья – позвоночник. Хатха-йога бережно воздействует на него, вытягивая, укрепляя, развивая каждый позвонок, улучшая кровоснабжение, питание позвонков, эластичность межпозвоночных дисков. Вследствие этого выровняется осанка, Вы будете чувствовать себя увереннее с прямой спиной, помимо этого, забудете о болях в спине после долгого рабочего дня за компьютером.
10. На групповых занятиях вы обретёте новых друзей, людей, старающихся изменить себя к лучшему и создающих полное уважения и понимания общество.
11. Одно из главных преимуществ йоги – все вышеназванные положительные изменения достигаются легко и непринуждённо, без насилия над собой. Главное – продолжать заниматься и не опускать руки, если что-то не получается. Отнеситесь с терпением, обязательно сможете в следующий раз. Наблюдайте за своим прогрессом, каким бы медленным он ни казался.

Дыхательные практики: 2 техники

Как уже писали ранее, дыхательная практика – одна из важнейших частей йоги. С неё стоит начинать занятие, чтобы избавиться от лишних эмоций и мыслей, подготовиться к занятию и расслабиться. Старайтесь дышать через нос.

Подготовка к дыхательной практике

• Сядьте удобно, чаще всего люди садятся в позу «лотоса» или «по-турецки».
• Выпрямите спину, взгляд направлен вперёд, шея вытянута.
• Теперь круговым движением отведите плечи назад, опустите лопатки вниз. Зафиксируйте это положение.
• Кисти рук положите на колени ладонями вверх.
• Закройте глаза.
• Медленно сделайте глубокий вдох и выдох.

Техника «квадратного дыхания»

• Оставаясь в той же позе и с закрытыми глазами, на четыре счёта сделайте вдох.
• Затем задержите дыхание на четыре счёта.
• Выдыхайте также на четыре счёта.
• И снова задержите дыхание.
• Повторите четыре раза.

Техника «Анулома Вилома»

• Сделайте глубокий вдох. Большим пальцем левой руки закройте правую ноздрю. В таком положении выдыхайте.
• Медленно сделайте вдох левой ноздрёй, стараясь максимально заполнить лёгкие.
• Теперь закройте обе ноздри и задержите дыхание. Этот пункт можно опускать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
• Откройте правую ноздрю, оставив левую закрытой. Медленно выдохните.
• После медленно вдохните правой ноздрёй, также максимально заполняя лёгкие.
• Снова задержите дыхание, зажав обе ноздри.
• Сделайте выдох через левую ноздрю.
• Совершите пять таких дыхательных циклов, со временем от практики к практике увеличивайте их количество.

Асаны хатха-йоги для начинающих

Тадасана

Поза горы, то есть человек должен стоять непоколебимо, как камень. Она направляет внимание на то, как мы стоим, в обычной жизни этому моменту человек обычно не уделяет много внимания. А тем временем очень важно распределять вес равномерно и держать спину прямо.

Техника выполнения

• Встаньте ровно и соедините стопы так, чтобы пятки и пальцы касались друг друга.
• Подтяните коленные чашечки, напрягите мышцы передней и задней поверхностей бёдер.
• Втяните живот, а грудную клетку направьте вперёд.
• Выпрямите позвоночник, почувствуйте, как он раскрывается от копчика до шеи.
• Следите, чтобы вес был равномерно распределён по всей стопе.
• Руки можете вытянуть вдоль тела, но лучше поднять их над головой, совместив ладони.

Уттхита Триконасана

Поза «вытянутого треугольника». Основная её польза заключается в тонизировании мышц ног, облегчении боли в спине и раскрытии грудной клетки.

Техника выполнения

• Широко расставьте ноги (90–105 см). Руки вытяните в стороны на одной линии с плечами.
• Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь. Колени не сгибайте.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь в правую сторону. Старайтесь притянуть ладонь к лодыжке. Если физическая подготовка позволяет, поставьте правую руку на пол.
• Левая рука вытянута вверх и находится на линии плеч.
• Взгляд направьте на пальцы левой руки. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
• Дышите медленно и глубоко.
• Медленно вернитесь в исходное положение, подняв корпус через левую сторону.
• Повторите на другую сторону.

Уттхита Паршваконасана

Поза вытянутого бокового угла улучшает тонус бёдер, лодыжек и коленей, укрепляет грудную клетку и способствует сжиганию жира в области таза и вокруг талии.

Техника выполнения

• Широко расставьте ноги. Руки вытяните в стороны на одной линии с плечами. Ладони разверните к полу.
• Разверните правую стопу направо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь.
• Левую ногу напрягите и вытяните. Правое колено сгибайте, пока не образуется прямой угол между голенью и бедром.
• Правую ладонь опустите на пол с внешней стороны правой стопы.
• Левую руку вытяните вверх вдоль уха, голову вниз не опускайте.
• Вытяните тело от кончиков левой ноги до макушки, напрягите корпус.
• Задержитесь в положении на 30–60 секунд, дышите размеренно.
• На выдохе выпрямите правую ногу, выпрямляя руки на уровне с плечами.
• Повторите асану на левую сторону.

Вирабхадрасана I

Асана посвящена могучему герою, сотворённому Шивой. Она способствует раскрытию грудной клетки и избавлению от жёсткости в спине, плечах и шее. Также повышает тонус в бёдрах, коленях и лодыжках.

Техника выполнения

• Вытяните руки над головой, сомкнув ладони. Сделайте вдох и широко расставьте ноги.
• На выдохе развернитесь вправо.
• Разверните правую стопу направо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь.
• Согните правое колено так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол.
• Колено правой ноги не выходит за носок. Левая нога вытянута.
• Корпус смотрит в одном направлении с правой ногой.
• Удлиняя позвоночник от копчика до шеи, заведите голову назад.
• Останьтесь в положении на 30 секунд, дышите в нормальном ритме.
• На выдохе выпрямите ноги и поднимитесь.
• Разверните корпус вперёд, затем повторите всё на противоположную сторону.

Вирабхадрасана II

Поза также напоминает положение воина, она укрепляет ноги и делает их более стройными. Также помогает вернуть гибкость ногам и спине.

Техника выполнения

• Сделайте вдох и широко расставьте ноги. Разверните правую стопу направо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь.
• Согните правое колено так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Колено правой ноги не выходит за носок. Левая нога вытянута.
• Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Вытяните спину от копчика до шеи.
• Поверните голову вправо, взгляд направьте на кисти рук.
• Останьтесь в положении на 30 секунд, дышите в нормальном ритме.
• На выдохе выпрямите ноги и поднимитесь.
• Повторите на противоположную сторону.

Вирабхадрасана III

Третья поза воина даёт равновесие, гармонию и умиротворение, она не только тонизирует и укрепляет ноги, но и положительно воздействует на органы брюшной полости.

Техника выполнения

• Сделайте вдох и широко расставьте ноги.
• На выдохе развернитесь вправо. Разверните правую стопу направо на 90 градусов, левую также слегка направьте внутрь.
• Согните правое колено так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Колено правой ноги не выходит за носок. Левая нога вытянута.
• Корпус смотрит в одном направлении с правой ногой.
• Руки вытяните перед собой и сомкните ладони.
• На вдохе наклоните корпус вперёд, тянитесь за руками. Постарайтесь опустить грудную клетку на бедро. Выполните два дыхательных цикла в этом положении.
• С выдохом оторвите левую стопу от пола, слегка подав корпус вперёд.
• Выпрямите правую ногу в колене, перенося на неё всю точку опоры.
• Постарайтесь поднять левую ногу так, чтобы она стала параллельна полу.
• Тело образует прямую линию от кончиков пальцев левой ноги до кончиков рук. Останьтесь в положении на 30 секунд, дышите в нормальном ритме.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите на левую сторону.

Адхо Мукха Шванасана

Знаменитая «собака мордой вниз». Асана избавляет от усталости, возвращает энергию. Тонизируются и прорабатываются как ноги, так и руки.

Техника выполнения

• Лягте на живот, стопы разведите на ширину 30 см.
• Уприте ладони в пол по обе стороны от грудной клетки, пальцы рук направлены вперёд.
• На выдохе оторвите корпус от пола, таз тяните вверх. Выпрямите руки в локтях.
• Потянитесь головой к стопам, макушкой старайтесь коснуться пола.
• Вытяните позвоночник.
• Стопы параллельны друг другу. Старайтесь прижать пятки к полу, но не сгибайте колени.
• Задержитесь в позе на одну минуту, дышите глубоко.
• На выдохе оторвите голову от пола, плавно направьте корпус вперёд и мягко опуститесь на пол.

Гарудасана

Поза орла, царя птиц, она позволяет разработать лодыжки и плечи, избежать судорог в икроножных мышцах. Тренирует баланс и координацию

Техника выполнения

• Сделайте вдох и широко расставьте ноги. Согните правую ногу в колене.
• Заведите носок правой ноги за левую икру, проведя ногу через переднюю сторону. Получается, что одна нога оплетает вторую.
• Согните руки в локтях на уровне грудной клетки.
• Правый локоть поместите на левую руку прямо перед локтевым сгибом.
• Теперь пальцами левой руки тянитесь к правой ладони.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Дышите глубоко.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на противоположную сторону.

Уштрасана

Второе название – поза верблюда. Она помогает расправить плечи и спину, активизируя и удлиняя позвоночник.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Вытяните носки, направив пальцы к краю коврика.
• Поставьте ладони на боковые части таза.
• Прогните спину, расправив рёбра.
• На выдохе поместите правую ладонь на правую пятку и левую – на левую. Постарайтесь опустить ладони на стопы.
• Теперь отведите голову назад, она должна стремиться к бёдрам. Бёдра же старайтесь толкать вперёд. Ягодицы держите напряжёнными.
• Вытяните весь позвоночник от копчика до шеи. Останьтесь в положении на 30 секунд, дышите в нормальном ритме.
• Выходите из асаны постепенно: сначала верните руки на бёдра, а затем сядьте на пол и расслабьтесь.

Бахуджангасана

Со стороны эта асана напоминает змею, готовящуюся к нападению. Регулярное выполнение позы способствует раскрытию грудной клетки и активизации всех участков спины.

Техника выполнения

• Лягте на живот, ноги вытяните и напрягите. Стопы сомкните вместе. Ладони поставьте на пол по обеим сторонам от таза.
• На вдохе поднимите корпус вверх, лобковую кость прижмите к полу, вес распределяется между ногами и ладонями.
• Задержитесь в этом положении, сделайте несколько дыхательных циклов.
• Ягодицы напрягите и подтяните. Оставайтесь в положении 20–30 секунд, дышите равномерно.
• С выдохом согните руки, опускаясь на пол.
• Повторите асану 2–3 раза.

Завершение практики — Шавасана

Асана неспроста завершает любое занятие, она помогает медленно выйти из практики и закрепить её эффект. После неё ваш ум очистится, а в теле появятся лёгкость и энергия.

Техника выполнения

• Лягте на коврик, расслабьтесь. Руки вытяните вдоль тела на небольшом расстоянии от него.
• По желанию можно укрыться одеялом и надеть носки, вас не должны отвлекать дискомфорт и мысли о холоде.
• Закройте глаза. Представьте, как позвоночник входит в пол, но не предпринимайте никаких физических усилий, ведь главное – это расслабление.
• Дышите спокойно и равномерно. Теперь мысленно передвигайте внимание по вашему телу, представляя, как каждая часть его расслабляется. Начните с пальцев ног и дойдите до лица.
• После того как вы почувствовали, что тело отдохнуло, можно выходить из асаны.
• Сначала немного пошевелите пальцами рук и ног, затем постепенно сядьте на коврик. А затем откройте глаза.

Стремитесь к познанию себя и мира, не бойтесь расширять границы своего познания. Помните, что самое сложное в йоге – это расстелить коврик. Желаем вам хорошей практики.