Бокс является одним из старейших олимпийских видов спорта. Ещё в Древней Греции на античных Олимпийских играх он входил в программу состязаний. Со временем претерпел много изменений и стал одним из самых популярных видов спорта во всём мире. Благодаря работе тренеров, методистов и атлетов бокс обрёл целую систему тренировок. Появились разные школы, научные методики, которые помогают развивать в человеке такие физические качества, как сила, выносливость, быстрота, ловкость и гибкость. Сегодня разберём, как при помощи боксёрских упражнений развить силовую выносливость.
- Чем полезны упражнения боксёров?
- Кому противопоказаны боксёрские упражнения?
- 5 упражнений на развитие выносливости в боксе
Чем полезны упражнения боксёров?
Регулярное выполнение сегодняшней тренировки будет сжигать жир, приведёт мышцы в тонус, повысит выносливость и улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Плюсов много, но польза может перейти во вред. Вам необходимо адекватно оценить свою физическую подготовку и не перебарщивать с продолжительностью тренировки и скоростью выполнения упражнений.
Занятие будет весьма интенсивным, поэтому следите за повышением частоты сердечных сокращений. Держите ЧСС на уровне 60–70% от максимума. Для этого используйте нагрудный кардиодатчик или фитнес-браслет. Так вы будете контролировать тренировку и защитите сердечную мышцу от чрезмерных нагрузок.
Если вам нечем измерить ЧСС, ориентируйтесь на своё состояние. Вы можете испытывать лёгкую одышку во время тренировки, но при этом способны говорить предложениями без желания остановиться и отдышаться. Если одышка настолько сильная, что вы не можете говорить предложениями, снижайте интенсивность.
Фото: istockphoto.com
Помимо того, что вы повысите силовую выносливость, в вашем организме будут происходить положительные изменения:
- совершенствуются аэробные источники энергии;
- улучшается мобилизация жирных кислот;
- увеличивается плотность капилляров;
- увеличивается количество митохондрий;
- ускоряются процессы восстановления;
- происходит аэробный липолиз;
- совершенствуются силовые показатели;
- незначительно увеличивается мышечная масса.
Таким образом, вы улучшите физические и психические аспекты здоровья и простимулируете иммунную систему в положительную сторону.
Кому противопоказаны боксёрские упражнения?
Мы рекомендуем воздержаться или делать эту тренировку с осторожностью, если у вас есть лишний вес, травмы коленей, спины, плечевых и локтевых суставов.
Также будьте аккуратны, если у вас были вышеперечисленные травмы в течение трёх прошлых месяцев. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации или врачом перед началом занятий.
5 упражнений на развитие выносливости в боксе
Существуют десятки видов аэробных тренировок. Многим эллипс, бег и велосипед надоели, поэтому мы подготовили для вас интересную боксёрскую тренировку для развития силовой выносливости.
Броски диска для штанги перед грудью
Техника выполнения
- Крепким хватом берёмся руками за диск для штанги. Он не должен быть тяжёлым: 5–10 кг – идеально.
- Сгибаем руки в локтях так, чтобы снаряд был перед грудью, а локти направлены вниз.
- На выдохе делаем прыжок и одновременно резким движением выпрямляем руки со снарядом перед собой.
- На вдохе приземляемся и подтягиваем диск в исходное положение.
- Поясницу слегка прогибаем, спина прямая. Следим за тем, чтобы снаряд не выпал из рук.
Выполняем три подхода по две минуты. Отдых между подходами – две минуты.
Удары молотом по покрышке
Техника выполнения
- Крепким хватом берёмся за молот или любую железную палку. Снаряд не должен быть тяжёлым: 5–15 кг – идеально.
- На вдохе делаем замах, разворачивая корпус в сторону молота. Движение начинаем с разворота таза.
- С верхней точки устремляем молот ударом в покрышку.
- Выдох выполняется в момент соприкосновения снаряда с покрышкой.
- Старайтесь включать ноги в работу и не задействовать поясницу, держа спину прямой. Следите, чтобы молот не вылетел из рук.
Выполняем три подхода по две минуты. Отдых между подходами – две минуты.
Перекатывание покрышки
Техника выполнения
- Исходное положение: на вдохе уходим в присед и хватаемся за покрышку двумя руками.
- Таз отводим назад, спина ровная, плечи выведены вперёд.
- Поднимаем покрышку двумя руками, начинаем движением с ног.
- Когда покрышка встала на ребро, на выдохе отталкиваем её от себя.
- Обязательно начинайте движение с ног с прямой спиной и напряжённым прессом.
Выполняем три подхода по две минуты. Отдых между подходами – две минуты.
Круговые вращения корпусом с диском
Техника выполнения
- Встаём прямо так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки развёрнуты слегка в стороны. Крепко хватаем диск руками и поднимаем его над головой.
- Плечи опускаем вниз и сводим лопатки вместе, чтобы придать жёсткости спине. Она ровная с небольшим прогибом.
- На вдохе начинаем делать круговое движение корпусом. Полусогнутые руки держат диск от штанги над головой.
- Важно двигаться за счёт корпуса, а не рук, поэтому плечи и руки фиксируют диск на протяжении всего упражнения.
Выполняем три подхода по две минуты. Отдых между подходами – две минуты.
Выпады с боковыми скручиваниями с диском
Техника выполнения
- Крепким хватом берёмся за диск.
- На вдохе с прямой спиной делаем выпад вперёд одной ногой и опускаемся до угла 90 градусов в колене.
- Делаем разворот туловища к колену. Двигаемся за счёт корпуса, а не рук: плечи и руки фиксируют диск на протяжении всего упражнения.
- На выдохе выталкиваем себя вверх передней ногой.
- Повторяем движение на другую сторону.
Выполняем три подхода по две минуты. Отдых между подходами – две минуты.
Если ваша задача укрепить организм и повысить уровень выносливости, рекомендуется работать с лёгким весом (50–60% от 1ПМ). Выбирайте от 15 до 25 повторений или временные интервалы от 60 секунд до трёх минут. Делайте этот комплекс упражнений два раза в неделю по 3–5 кругов, и вы ощутите потрясающие изменения через два месяца.
