Есть несколько эффективных диет для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, имеющих доказательную базу. Это диета со средиземноморским типом питания и DASH, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами. По мнению экспертов US News & World Report, за 2022 год данные диеты стали лучшими, воплотив в себе принципы сбалансированного и рационального питания.
В первую очередь стоит обратить внимание на достаточное употребление — 20–25 граммов клетчатки ежедневно.
Ягоды и фрукты
1. Гранат – богат железом. Железодефицитная анемия повышает сердечно-сосудистые риски, в том числе и утолщение сердечной мышцы.
2. Банан – богат калием. Он необходим для сокращения сердечной мышцы.
3. Малина – высокое содержание клетчатки. В 100 граммах содержится 6,5 граммов клетчатки.
Фото: istockphoto.com
Овощи
1. Брюссельская капуста – богата клетчаткой и является источником витамина К, участвующего в свёртывании крови.
2. Томаты – за счёт содержащегося в них ликопина снижается уровень «плохого» холестерина.
3. Свёкла – богата микроэлементами, а кроме того, содержит оксид азота, который расширяет сосуды и позволяет поддерживать нормальный уровень давления.
Фото: istockphoto.com
Какие ещё продукты стоит включить в рацион для здоровья сердца и сосудов
1. Авокадо – кроме высокого уровня калия, в нём содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, то есть «хорошие» жиры.
2. Тёмный шоколад – богат антиоксидантами, а также содержит 11 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.
3. Попкорн – если его употреблять без соли и большого количества подсластителей, можно восполнить суточную потребность в употреблении клетчатки.
4. Нут – источник калия и магния, даёт хорошее чувство насыщения, без переизбытка калорий.
5. Рыба – в большей степени морская – богата омега-3 жирными кислотами.
6. Морская капуста – служит источником витаминов группы В, в том числе и В12, который улучшает состояние липидного обмена (процесс выработки и расщепления жиров в организме).
Фото: istockphoto.com
7. Киноа — клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — и это лишь малая часть полезных веществ крупы.
8. Чечевица – хороший неорганический источник железа, особенно в случаях веганских рационов.
9. Фасоль – богата клетчаткой, белком и за счёт содержащегося в ней пектина сохраняет длительное чувство сытости.
10. Сухофрукты, особенно курага и изюм – богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами.
11. Орехи – ценный источник полезных видов жиров (мононенасыщенных), витаминов, минералов, источник клетчатки, а также антиоксидантов, что позволяет улучшить показатели липидного обмена.
