Мускулы плеч состоят из трёх головок – передней, средней и задней дельты. Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет свою определённую функцию. Зная это, мы можем подобрать упражнения, которые максимально эффективно вовлекут нужные нам дельты в работу.
- Для наиболее эффективной работы передней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель перед собой.
- Для наиболее эффективной работы средней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны с положением локтя вверх.
- Для наиболее эффективной работы задней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны и назад с положением локтя назад и вверх.
Лучше всего мышцы плеч прокачивать штангой, гантелями или в тренажёре. Но не всегда есть необходимый инвентарь, а тренировку провести хочется. Разберём, как задействовать мышцы плеча на турнике и брусьях.
Фото: istockphoto.com
Они помогут вам укрепить плечи и верхний плечевой пояс. Однако если же вы хотите целенаправленно увеличить плечи в объёме, то турник и брусья – не самый эффективный способ, так как нагрузка распределяется между большим объёмом мышц.
- При подтягиваниях основная нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы, а только потом – на заднюю дельту. Турник позволит укрепить связки и сухожилия и прилично добавить в силе. Даже если подтягиваться различными хватами, то нагрузка на дельту будет слишком маленькая, чтобы она увеличивалась в размере.
- При отжиманиях на брусьях основная нагрузка ложится на мышцы груди, трицепсы и переднюю дельту. При отжиманиях на брусьях передняя дельта неплохо включается в работу, но по-прежнему нагрузка слишком рассеянная, если вы ставите цель увеличить дельты в объёме.
Что важно знать перед тренировкой плеч?
Мускулы плеч активно включаются на различных базовых упражнениях. Например, при жиме штанги лёжа, жиме гантелей и отжиманиях включается передняя дельта. Задние дельты активно работают, когда делаем подтягивания, тягу штанги к поясу, тягу гантелей к поясу, тягу в хаммере и любые другие тяговые упражнения.
Очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлой тренировки. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Двух тренировок за семь дней, при которых нагрузка на плечи ложится акцентированно или косвенно, будет достаточно для увеличения дельт в объёме.
Фото: istockphoto.com
Как повысить эффективность тренировки плеч?
Рекомендуем с умом подходить к тренировке плеч, ведь у атлетов, которые занимаются силовыми тренировками, часто страдают именно они. Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, снижении силовых показателей, невозможности сделать упражнение в полной амплитуде.
Причины могут быть разные. Например, плохое восстановление после тренировок, застарелые травмы плеча, неправильная техника выполнения упражнений и многое другое.
Перед тем как начать нагружать дельтовидные мышцы, сделайте 7–10-минутную суставную разминку. Это поможет разогреть суставы и подготовить их к предстоящей работе. Также делайте специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.
3 лучших упражнения на турнике и брусьях для прокачки плеч
Подтягивания средним хватом
Основная нагрузка приходится на мышцы спины, бицепсы и заднюю дельту плеча.
Техника выполнения:
- Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
- Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.
- На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
- Делаем движение за счёт отведения локтей. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.
Отжимания на брусьях
Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты плеча.
Техника выполнения:
- Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Локти направлены назад.
- На вдохе медленно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов. Тело вниз не бросайте.
- На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.
Выполняйте три подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1–2 минуты.
Подтягивания широким хватом
Основная нагрузка приходится на мышцы спины и заднюю дельту плеча.
Техника выполнения:
- Хватаемся за турник руками сильно шире плеч.
- Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.
- На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
- Делаем движение за счёт отведения локтей. Старайтесь минимально сгибать руки в локтях. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.
Как же всё-таки накачать плечи на брусьях и турнике?
На брусьях и турнике накачать плечи не получится. Если у вас небольшой тренировочный опыт или вы новичок, то на первых порах сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия. Вы в целом разовьёте верх тела, но, как бы вы ни пробовали экспериментировать – брусья и турник предназначены для тренировки грудных мышц, мышц спины, бицепсов, трицепсов и предплечий.
Лучшим решением будет включать в программу упражнения, которые целенаправленно нагружают дельты. Например, жимы штанги, жим гири, жим гантелей, рывок с гирей, различные отведения гантелей и многое другое. Мы рекомендуем выбрать 3–4 упражнения и прорабатывать все три пучка одновременно в один тренировочный день. Можно прорабатывать плечи отдельно или совмещать с тренировкой ног.
