Стальной пресс с пилатесом: полезный комплекс упражнений для женщин
Клавдия Голубцова
Стальной пресс с пилатесом
Аудио-версия:
Комментарии
Эту тренировку сможет сделать спортсмен с любым уровнем подготовки.
<a href="https://www.championat.net/authors/6543/1.html">Клавдия Голубцова</a>
сертифицированный тренер по йоге и пилатесу

Проработке пресса в пилатесе уделяется особое внимание. Практически все упражнения так или иначе включают мышцы кора. Разберём несколько упражнений, в которых эффективно и быстро можно прокачать мускулы живота. Их сможет выполнить каждый. Пойдём от простого к сложному.

О сбросе веса с помощью пилатеса читайте тут:
Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом? Отвечает тренер
Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом? Отвечает тренер

Полезный комплекс упражнений для мышц пресса

Упражнение 1

Техника выполнения

  • Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, колени старайтесь оставить максимально прямыми, пальцы ног натяните на себя. Поясница обязательно должна быть прижата к полу.
  • Поднимите голову, плечи и тянитесь руками к пальцам ног. Оторвите от пола лопатки и задержитесь в статике.
  • Взгляд направлен на пальцы ног. Поочерёдно натягивайте на себя и оттягивайте от себя стопы.
  • Дышите равномерно. Делайте упражнение на 10 счётов.

Фото: istockphoto.com

Упражнение 2

Техника выполнения

  • Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, колени старайтесь оставить максимально прямыми. Cтопы направлены на себя, остаются в статике. Поясница прижата к полу, голова и плечи приподняты.
  • С выдохом тянитесь выше к пальцам ног, отрывая лопатки.
  • На вдохе возвращайте лопатки на коврик, а плечи и голову оставляйте на весу.
  • Делайте на 10 счётов.

Упражнение 3

Техника выполнения

  • Лягте на спину, плечи и голова приподняты от пола, ноги согнуты в коленях, чтобы голени оставались параллельны полу. В коленях и бёдрах сохраняется прямой угол.
  • Руками тянемся к пяткам с выдохом, взгляд на живот. Со вдохом вернитесь в исходное положение, голова и плечи пола не касаются, амплитуда очень короткая.
  • Сделайте 10 повторений и на последнем останьтесь в статике на три дыхания.
  • Далее вытянитесь руками и ногами в разные стороны, растягивая переднюю поверхность туловища.
  • Сделайте три подхода с отдыхом 15 секунд между ними.

Это достаточно эффективный комплекс на проработку мышц кора, их силу и укрепление. Если вам тяжело выполнять последнее упражнение, повторяйте то количество раз, которое комфортно. Следите, чтобы поясница всё время примыкала к полу.

Фото: istockphoto.com

Какие ещё упражнения можно делать?

Поза лодки

Техника выполнения

  • Сядьте на седалищные кости, согните ноги под углом 90 градусов в коленях и чуть отклонитесь назад. Спина обязательно прямая, не проваливайтесь в пояснице! Руки вытяните вперёд параллельно полу.
  • В этом положении поднимайте ноги по очереди, не меняя при этом угол в коленях, доводя голень до параллели с полом. Медленно опускайте ноги, они как бы сменяют друг друга.
  • Усложним. Попробуйте поднять обе ноги одновременно, голени параллельно полу, взгляд на пальцы ног. Если ноги держать сложно, можно зацепиться ремнём для пилатеса за стопы и легко придержать их на одном уровне с коленями. Станет легче держать спину.
  • Постарайтесь сместить напряжение с мышц передней поверхности бедра, включить мышцы кора и почувствовать спину.
  • Если хотите пойти дальше — выпрямите колени, не меняя положения и угла в бёдрах. Спина должна остаться прямой, а угол в бёдрах – примерно 90 градусов. Следите за поясницей.

Фото: istockphoto.com

Круги ногами

Поработаем с нижним и боковым прессом и тазобедренными суставами.

Техника выполнения

  • Лягте на спину, следите, чтобы поясница примыкала к полу. «Рисуйте» широкие круги одной ногой, доводя ногу практически до пола, но не касаясь его. Шесть раз в одну сторону и шесть раз в другую, затем меняем ногу.
  • Следите, чтобы в суставах не было неприятных или болезненных ощущений. Если выполнять упражнение трудно, согните ногу в колене. Это снизит нагрузку.

Фото: istockphoto.com

Обязательно после работы с мышцами кора вытяните переднюю поверхность туловища. Отлично подойдёт полумост, кобра или собака мордой вверх из йоги.

Короткую, но эффективную тренировку на пресс ищите по ссылке:
Как удивить свой пресс за 5 минут. Эффективная интервальная тренировка
Как удивить свой пресс за 5 минут. Эффективная интервальная тренировка
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии