Спортивный мир очень разнообразен не только в части, касающейся видов спорта. Вариаций выполнения одного известного упражнения может быть очень много. Сегодня мы поговорим об отжиманиях и расскажем об очень необычном его типе.
Называется он отжимания «Пика», и, готовы поспорить, о нём слышали очень немногие. Вместе с фитнес-тренером рассказали, как их правильно делать и в чём особенность.
Крайне интересная вариация отжиманий. Упражнение задействует сразу несколько групп мышц и очень эффективно при правильной технике. Перед тем как приступить к выполнению, качественно разомнитесь, особенно плечи.
Разминка
Какой бы ни была ваша тренировка, разогревом мышц пренебрегать нельзя. Разминка не только предотвращает риск травм, но и адаптирует мускулы к нагрузке и заставляет их работать продуктивнее.
Андрей Донских: разминка должна быть качественной. Нужно подготовить к тренировке нервную и гормональную системы, мышцы, связки, сухожилия. Для основной части подойдёт лёгкий бег или, например, велотренажёр. Далее вращательными движениями разминаем рабочие суставы. Далее немного динамически растягиваем участвующие в работе мышцы.
Круговые движения в лучезапястных суставах
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните в стороны.
- Выполняйте вращательные движения в суставах, на пять счётов в одну сторону, на следующие пять – в другую.
Круговые движения в локтевых суставах
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните в стороны.
- Выполняйте круговые движения на пять счётов вовнутрь и на следующие пять – во внешнюю сторону.
Круговые движения в плечевых суставах
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
- Делайте круговые движения в плечевом суставе, добавьте амплитуды.
- На пять счётов в одну сторону, на пять – в другую.
Фото: istockphoto.com
Какие мышцы задействуются в отжиманиях «Пика»?
Классические отжимания прорабатывают дельты, трицепс и мышцы груди. За счёт специфического исходного положения, из которого выполняются отжимания «Пика», целевые группы мышц немного меняются, хоть и не кардинально.
Упражнение отлично подойдёт для тренировки плеч, грудных мускулов, особенно верхней части, и трицепса. Грудные делятся на две группы: верхние и нижние. Отжимания «Пика» активируют нижний сегмент, что придаёт ему более ярко выраженную форму. Также задействуются дельтовидные мышцы, которые находятся в верхней части рук, и мышцы, поддерживающие положение тела – пресс и сгибатели бедра.
Как правильно выполнять отжимания «Пика»?
Техника выполнения
- Исходное положение: упор лёжа на кистях.
- Руки поставьте примерно на ширине плеч, таз поднимите вверх так, чтобы тело по силуэту напоминало перевёрнутую букву V.
- Ногами крепко упритесь в пол.
- На вдохе согните локти и опуститесь вниз почти до касания пола головой. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, разогнув локти.
- В зависимости от подъёма таза вы можете регулировать нагрузку, смещая акцент на целевую мышцу.
Так как эти отжимания не требуют дополнительного инвентаря, они отлично подойдут для тренировки в домашних условиях. Похожее движение получится, если поставить ноги на возвышенность, а тело оставить прямым.
Кому нельзя выполнять отжимания «Пика»?
Если у вас есть проблемы со спиной или вы страдаете от болей в пояснице, выполнять это упражнение не рекомендуется. Во время отжиманий «Пика» эти части тела находятся в довольно нетипичном для них положении, что может усилить неприятные ощущения. Также вариация противопоказана при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника.
На лучезапястные, локтевые и лучевые суставы приходится основная нагрузка при отжиманиях, поэтому если они – ваша проблемная зона, не рискуйте. Проконсультируйтесь с врачом, который даст рекомендацию.
Фото: istockphoto.com
Лишний вес также может стать проблемой в выполнении отжиманий «Пика». В этом случае перед тренировками лучше сходить к специалисту, ведь вес напрямую влияет на суставы. Чем полнее человек, тем сильнее нагрузка на скелет.
Противопоказано выполнять это упражнение людям с травмами плеч и рук. И, конечно, советуем новичкам в мире спорта пообщаться со своим фитнес-тренером по поводу отжиманий «Пика». Они сложнее классических, поэтому неокрепшие мышцы могут не справиться с нагрузкой.
