10 поз из йоги для здоровых суставов

Каждый день мы совершаем огромное количество движений, в которых задействуются суставы. Они требуют особого внимания, ведь их работа не прекращается. Регулярные специальные упражнения не просто улучшат ваше состояние и снимут напряжение, но и уменьшат риск развития таких заболеваний, как артрит и артроз.

Противопоказания

Кажется, что это совсем безобидные упражнения, но и с ними стоит быть аккуратнее. Нельзя практиковать йогу при заболеваниях суставов в острой стадии, когда есть болевые ощущения или ограничения движений. В такой ситуации необходимо обратиться к врачу, заниматься реабилитацией и подбирать индивидуальные упражнения уже после.

Техника выполняется в целях профилактики заболеваний и в периоды ремиссий. Только после исключения острых воспалений, артрозов и скрытых травм можно практиковать. Также к числу противопоказаний относятся грыжи, опухоли или подозрения на них, повышение температуры и артериального давления, послеоперационный период.

Йога при артрозе суставов

С некоторыми асанами надо быть осторожными. Например, при артрозе тазобедренного сустава не стоит стремиться выполнить хануманасану (шпагат), это может навредить. Необходимо заниматься мягкой йогой, а также укреплением мышц и связок вокруг суставов.

После консультации со специалистом при умеренных болях суставная гимнастика разрешается. Но стоит отказаться от резких движений и давать равномерную нагрузку, не допуская болевых ощущений. Ваше первое занятие должно составлять около пяти минут, чтобы понять реакцию организма, а уже впоследствии увеличивать время. Ещё один важный совет – не занимайтесь на сквозняке, переохлаждение суставов плохо сказывается на них. А после тренировки отдохните 5–10 минут, дайте организму восстановиться.

Комплекс для здоровых суставов

Вращение и повороты головы

Техника выполнения

• Встаньте прямо, выпрямите спину.
• Выполните медленный поворот головы вправо, а затем влево.
• Голову при этом не запрокидывайте.
• Сделайте на обе стороны по 10–15 повторений.
• Затем наклоните голову к правому плечу и через низ, наклоняя голову, переместите её к левому плечу.
• Оттуда, наклоняя голову назад, вернитесь к правому.
• Выполните по 10 таких круговых вращений в каждую сторону.

Вращение в плечах

Техника выполнения

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
• Вращайте сначала вперёд, а затем назад.
• Повторите упражнение 10–15 раз в обе стороны.
• Сгибание локтевого сустава.
• Техника выполнения.
• Встаньте прямо, руки опустите вниз и разверните ладонью наружу.
• Из этого положения согните локти, а затем разогните их.
• Выполните 10–15 повторений.

Вращение запястья

Техника выполнения

• Выпрямите спину, сомкните руки перед собой в замок.
• Медленно, будто рисуя кистями цифру 8, вращайте запястье.
• Сделайте 10–15 раз.

Брызги

Техника выполнения

• Поставьте руки перед собой. Сожмите их в кулаки.
• Затем раскройте ладонь. Движение похоже на разбрызгивание капель с рук.
• Выполните 15–20 повторений.

Восьмёрка

Техника выполнения

• Выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на бёдра.
• Тазом выполняйте вращение, движение должно напоминать цифру 8.
• Старайтесь не двигать верхней частью корпуса.
• Сделайте 10–15 таких «восьмёрок».

Мельница

Техника выполнения

• Расставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните в сторону.
• На выдохе выполните наклон вниз через правую сторону так, чтобы пальцы правой руки коснулись левой ноги.
• Левая рука при этом направлена вверх, взгляд направлен на неё.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение через лево.
• Выполните 10–15 раз на каждую сторону.

Кошка-корова

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки. Кисти должны располагаться под плечами, колени – под тазобедренными суставами.
• Сделайте вдох и на выдохе максимально округлите спину.
• На вдохе прогните спину и тянитесь макушкой вверх, взгляд направьте вперёд.
• Повторите смену положения 15–20 раз.

Сгибание коленей

Техника выполнения

• Встаньте ровно, выпрямите спину.
• Согните правую ногу в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц.
• Опустите обратно и сделайте на левую сторону.
• Выполните движение 15–20 раз на каждую ногу.

Разминка стопы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги вместе.
• Поднимаемся на носки, задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, а затем медленно опуститесь вниз.
• Повторите 10–15 раз.

Эти упражнения помогут мобилизовать суставы и позволят им двигаться свободнее. Помните, что необходимо следить за размеренностью дыхания. А если вы хотите продолжить тренировку, то можете выполнить пять простых асан.

5 асан для суставов

Триконасана или поза треугольника

Техника выполнения

• Расставьте ноги широко, а руки поднимите в стороны, развернув ладони к полу.
• Правая стопа повёрнута в сторону, левая – вперёд.
• Удерживая спину прямо, наклоните корпус вправо.
• Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъём ноги.
• Левую руку тяните вверх, взгляд направьте на ладонь.
• В этом положении сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Повторите асану в левую сторону.

Бхарадваджасана

Техника выполнения

• Сядьте, согнутые ноги положите справа от себя так, чтобы правая ступня лежала на левой.
• Правую руку положите на левое колено или рядом с ним. Левую поставьте за спину.
• На вдохе разверните корпус влево и потянитесь вверх.
• Задержите положение и сделайте 3–5 дыхательных циклов.
• Повторите на другую сторону.

Вирасана

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, расставив ноги.
• Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на полу.
• Вытяните руки вперёд и сделайте наклон, постарайтесь дотянуться грудью до пола.
• Спину держите ровно, дышите глубоко.
• Задержитесь в позе на 40–60 секунд.

Титали-асана или Поза бабочки

Техника выполнения

• Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами, согните колени, соедините стопы вместе.
• Держа стопы руками, делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд.
• С выдохом разводите колени в стороны, уйдите в наклон с прямой спиной.
• Стремитесь положить колени на пол, животом тянитесь к стопам.
• В таком вытяжении сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Баласана или Поза ребёнка

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки.
• Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой. Таз при этом неподвижен.
• Коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
• Дышите глубоко и спокойно.
• Сделайте 5–10 дыхательных циклов.

Важно помнить, что йога в первую очередь направлена на расслабление, поэтому делайте всё по возможностям своего организма, постепенно будет получаться лучше и лучше. Следите за самочувствием и не тренируйтесь через боль. Огромную пользу вашим суставам также принесут прогулки, поэтому не сидите дома, движение – это жизнь. Тренируйтесь, ходите и будьте здоровы.