Для слаженной работы всех органов и систем необходимо правильное и сбалансированное питание: по калориям, белкам, жирам и углеводам, макро- и микронутриентам. Расскажу, какие правила составления рациона и продукты в отдельности помогут мозгу работать лучше.
Общие правила составления рациона для лучшей работы мозга
1. Соблюдайте достаточную калорийность питания в соответствии с полом, возрастом, ростом и массой тела. Мозг – основной потребитель калорий, но остальным органам и системам тоже нужна энергия.
Гипокалорийные диеты, кетодиеты, интервальное голодание и другие можно использовать только короткое время и после консультации с врачом.
2. Старайтесь получать белок из различных источников, чтобы в организм поступали заменимые и незаменимые аминокислоты. Последние задействованы в производстве нейромедиаторов и напрямую влияют на качество работы нервной системы.
Фото: istockphoto.com
Не отказывайтесь от мяса, но и не злоупотребляйте им. Часто недостаток пищи животного происхождения и поступающего с ней железа приводит к анемии и ухудшению самочувствия, слабости, ухудшению когнитивных функций.
Другими полезными источниками белка являются растительные источники и рыба, морепродукты, богатые здоровыми жирами, полиненасыщенными жирными кислотами.
3. Не допускайте обезвоживания. Мозг не любит, когда вы испытываете жажду. Спинномозговая жидкость постоянно циркулирует в желудочках головного мозга, поддерживает давление и водно-электролитный баланс. Она обновляется чаще, чем другие органы и системы – шесть раз в сутки.
Фото: istockphoto.com
4. Соблюдайте режим питания. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Мозг будет рад, если вы задействуете все анализаторы (зрение, обоняние, слух). Необходимо, чтобы пища радовала глаз, стол был красиво накрыт и подача еды тоже была эстетичной.
Не менее важно, как выглядит блюдо, о чём вы говорите за столом, какую музыку слушаете – никакой агрессии, политических новостей и громких звуков.
Продукты, которые влияют на остроту ума, когнитивные функции, память, скорость принятия решений
Зелёные листовые овощи
Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, листовая капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами (витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин). Растительные продукты также помогают замедлить снижение когнитивных функций, обладают антиоксидантными свойствами.
Фото: istockphoto.com
Жирная рыба
Содержит фосфор, йод, минералы. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, здоровых ненасыщенных жиров, которые связаны с более низким уровнем бета-амилоида в крови — белка, образующего повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера.
Ягоды
Исследование индийских и американских учёных за 2021 год показывают, что флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам их яркие оттенки, также помогают улучшить память. Для этого достаточно съедать две или более порций, например клубники или черники, каждую неделю.
Чай и кофе
Кофеин в составе чая и кофе может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации. Бодрящее вещество также помогает укреплять новые воспоминания.
Фото: istockphoto.com
Употребление зелёного чая может помочь в лечении психических расстройств и слабоумия. Добавление в напиток мелиссы стимулирует внимание и память, а розмарина – снижает умственную усталость и способствует расслаблению.
Грецкие орехи
Грецкие орехи даже выглядят как мозг! Они являются отличными источниками белка и полезных жиров. Продукт богат омега-3 жирными кислотами, витаминами В1, В2, С, РР, минералами, железом, йодом, магнием, цинком и медью.
Цельнозерновые
Это хороший источник витамина Е и глюкозы для энергизации функций мозга и нервного аппарата. К таким продуктам относятся: коричневый/бурый рис, ячмень, булгур пшеничный, овсяная каша, хлеб из цельного зерна, макароны.
Фото: istockphoto.com
Тёмный шоколад
Какао в составе продукта содержит антоциан и флавонол – антиоксиданты, необходимые для здоровья мозга, который очень восприимчив к окислительному стрессу (способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям головного мозга).
Авокадо
Источник полезных ненасыщенных жиров. Эти вещества снижают артериальное давление, приводящее к ухудшению когнитивных функций.
Фото: istockphoto.com
Арахис
Это бобовое растение с отличным питательным профилем. Продукт содержит много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии человека в течение дня.
В составе арахиса также есть основные витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола, полезного для сердца и сосудов.
Льняное масло
В состав продукта входят магний, натрий, алюминий, железо, кремний, цинк и медь. Льняное масло – прекрасный источник омега-3, омега-6 и омега-9. По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей первых двух кислот должно быть не менее 1:2-1:5.
Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат ненасыщенные жирные кислоты, магний, витамины А. Эти вещества необходимы для проведения нервного импульса и, соответственно, работы мозга.
Яйца
Содержат холин, фосфолипиды и являются хорошим источником витаминов группы В. Эти нутриенты могут предотвратить атрофию мозга и замедлить снижение когнитивных функций, что происходит естественным образом с возрастом.
Фото: istockphoto.com
Соевые продукты
Они богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами. Органические соединения связывают со снижением риска развития деменции и улучшением когнитивных способностей в процессе старения.
Работают ли добавки для работы мозга?
Помимо изменения рациона, некоторые рассматривают возможность приёма добавок для улучшения работы мозга. Но действительно ли они помогают?
Фото: istockphoto.com
Всё зависит от состояния здоровья конкретного человека и рекомендаций врача. Например, приём витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить работу мозга, при наличии дефицита любого из них. Если у человека такой проблемы нет, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность и в некоторых случаях могут даже навредить.
Точно так же, как не существует волшебной таблетки для предотвращения снижения когнитивных функций с возрастом, ни один суперфуд для мозга не сможет обеспечить такую же остроту ума, как в молодости. Но правильно выбранные стратегии здоровья и питания действительно помогут замедлить процессы старения и снизить биологический возраст.