Как накачать сильные плечи гантелями – топ-5 упражнений для дома и зала

Прорабатывать плечевой пояс нужно и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивой фигуре и заметном рельефе. Как правильно должна строиться тренировка плеч, чтобы достигался максимальный результат? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела? Обо всём расскажу по порядку.

Как правильно качать плечи?

Если вы хотите красивые и здоровые мышцы, начинать нужно не с тренировок. Сперва стоит узнать, что это за мускулы, где они расположены, как взаимодействуют с другими мышцами и из каких частей состоят. Эта информация важна, чтобы в дальнейшем вы смогли верно распределять нагрузку и составлять эффективный тренировочный план.

Дельта — это мышца, образующая контур плеча. Бицепс и трицепс к ней не относятся, поэтому тренировки на эти части рук не помогут прокачать «банки». Дельтовидная мышца крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Если у вас были переломы этих костей, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся пообщаться со специалистами, чтобы сделать её безопасной.

Что нужно сделать, если у вас были травмы?

1. Проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимую нагрузку.
2. Составить программу занятий вместе с тренером и выполнять упражнения под его контролем.
3. Исключить перегрузки при наличии в прошлом переломов.

Стоит отметить, что дельта включает в себя три мышечных пучка — передний, средний и задний. Каждый из них можно прокачать отдельно, чтобы добиться хорошего результата.

Зачем качать плечи?

Многие могут подумать, что проработка дельт нужна для общего мышечного рельефа. Это действительно так. Если у спортсмена прокачаны трицепс и бицепс, непроработанная дельта будет портить пропорции фигуры. Но есть ещё несколько причин, по которым эта мышца стоит вашего внимания.

Атлеты с большим опытом, бодибилдеры и фитнес-модели знают, что дельты очень нестабильны. Неправильная техника упражнений может привести к серьёзным травмам. Плечи задействованы практически во всех видах спорта — бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика и так далее. И если они будут слабые, постоянные переломы, растяжения и вывихи обеспечены.

Почему прокачка плеч полезна для женщин?

Для девушек умеренно проработанный плечевой пояс позволит скорректировать пропорции фигуры:

• зрительно уменьшит талию;
• подчеркнёт красивый V-образный торс;
• визуально уменьшит широкие бёдра.

Девушкам не нужно бояться работать над дельтами. Не думайте, что вы накачаете их до огромных размеров и превратитесь в бодибилдеров. Для этого нужны годы тренировок и тяжёлые веса. Женские программы обеспечат рельеф, но не создадут мужской силуэт плечевого пояса.

Как составить тренировочный план?

Сперва необходимо определиться с несколькими моментами.

1. Место занятий. Вы занимаетесь в домашних условиях, в тренажёрном зале или на свежем воздухе.
2. Уровень физической подготовки.
3. Спортивный инвентарь. Вам в любом случае понадобится дополнительный вес: это могут быть гантели, силовые тренажёры, турники и так далее.
4. Цель тренировки. Вы хотите увеличить массу, повысить силовые показатели или приобрести рельеф.

Для хорошей проработки плечевого пояса вам необходимы максимум два дня в неделю, этого будет вполне достаточно. Однако важно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить дельты в связку «грудь — трицепсы».

Эффективные упражнения для тренировки

Чтобы достичь хороших результатов, тренеры советуют совмещать базовые и изолированные упражнения на плечи.

Поднятие веса вверх — базовое упражнение

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи. Сведите лопатки вместе, а грудь расправьте.
• Схватитесь за штангу шире ваших плеч.
• Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук.
• Вернитесь в исходное положение.

Тяга к подбородку — базовое упражнение

Техника выполнения

• Возьмите штангу немного у́же ширины плеч, руки немного согните в локтях.
• Подтяните руки вверх почти до подбородка.
• Вернитесь в исходное положение.

• Следите за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий.

Руки в сторону — изолированное упражнение

Это упражнение можно выполнять и дома при наличии минимального спортивного инвентаря.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, немного согните руки в локтях.
• Начинайте медленно поднимать руки с гантелями в стороны. Они должны достичь параллели с полом.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки.

Жим сидя — изолированное упражнение

Одно из самых популярных упражнений на плечи.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, положите руки с гантелями на плечи.
• Медленно выжимайте снаряды вверх, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Довольно сложное упражнение, которое хорошо прорабатывает плечи. Если вам наскучила база, оно точно разбавит вашу рутину.

Техника выполнения

• Возьмите гантели, встаньте ровно.
• Поднимите согнутые в локтях руки перед собой таким образом, чтобы ладони смотрели на вас.
• Разведите руки в стороны и выжмите обе гантели вверх.
• Опустите руки вниз и вновь сведите их перед лицом.

Как избежать травм при проработке дельт?

Мы разобрали технику самых эффективных и популярных упражнений на плечи, но не стоит забывать об общих рекомендациях, которые позволят избежать травм.

Тщательно проработайте теорию, а уже потом приступайте к практике. Плечи — легко травмируемая часть тела, поэтому техника должна быть доведена до совершенства.

Не пренебрегайте разминкой. Есть несколько вариантов: динамичная растяжка, суставная гимнастика, одно из упражнений, но с лёгким весом. Все они эффективны!

Правильно дышите. Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Контролируйте движения. Они должны быть максимально плавными, осознанными и без рывков. Так вы добьётесь значительно лучших результатов.

Что стоит делать вне тренировок?

Чтобы труды не пропали даром, важно вести здоровый образ жизни и вне стен тренажёрного зала.

1. Придерживайтесь правильного питания, повышая потребление белка.
2. Исключите алкоголь и курение. Никотин замедляет рост мышечной массы, а значит, половина ваших усилий будет приложена зря.
3. Высыпайтесь. Недосып напрямую воздействует на соматотропин и тестостерон, которые участвуют в формировании рельефной мускулатуры. Плохой сон ведёт не только к вялости, но и к снижению прироста мышц.
4. Старайтесь меньше нервничать. Стресс повышает уровень кортизола и снижает эффективность даже самого интенсивного занятия с тяжёлыми весами.

Советы по безопасной прокачке плеч

Мы выяснили, что пле­чи — слож­ная конс­трук­ция, ко­торая край­не под­верже­на вы­ходу из строя. Эти трав­мы доль­ше все­го ле­чат­ся, и в большинстве сво­ём с помощью хирургического вмешательства. Напоследок дам несколько полезных советов.

1. Ра­бо­тай­те с каж­дой мыш­цей дельт и ук­реп­ляйте их по от­дель­нос­ти, что­бы соз­дать еди­ный ан­самбль.
2. Включайте в свою тренировку сеты и про­ти­во­пос­тав­ляй­те тол­ка­ющим тя­го­вые уп­раж­не­ния.
3. Кон­тро­ли­руй­те тех­ни­ку вы­пол­не­ния. На начальных этапах лучше заручиться поддержкой тренера.
4. Не пре­неб­ре­гай­те тре­ни­ров­кой мел­ких мышц, ста­би­ли­зи­ру­ющих пле­чо (ро­та­тор­ная ман­же­та). Они позволяют избежать проблем со здоровьем.