Как накачать плечи гантелями и штангой? Топ-5 эффективных упражнений
Саша Стоун
Как накачать плечи гантелями?
Аудио-версия:
Комментарии
Подробная инструкция, как сделать тренировку дельт полезной и безопасной.
<a href="https://www.championat.net/authors/6973/1.html">Саша Стоун</a>
блогер, спортсмен, боец и ведущий шоу «Наше Дело»

Для прокачки плечевого пояса придумали много упражнений: с использованием свободных весов и тренажёров. На что стоит обратить внимание, составляя тренировку? Важно понимать, что у этих мышц есть свои особенности, которые влияют в том числе на построение плана занятий. Во-первых, плечи практически не обрастают жиром, а значит, оформить красивый рельеф довольно просто. Во-вторых, мускулатура в этой области отличается нестабильностью и требует тщательной проработки и фокусировки, чтобы избежать травм.

Прорабатывать плечевой пояс нужно и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивой фигуре и заметном рельефе. Как правильно должна строиться тренировка плеч, чтобы достигался максимальный результат? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела? Обо всём расскажу по порядку.

Тренировку для сильных рук и мощных плеч от мастера спорта по бодибилдингу ищите тут.

Как правильно качать плечи?

Если вы хотите красивые и здоровые мышцы, начинать нужно не с тренировок. Сперва стоит узнать, что это за мускулы, где они расположены, как взаимодействуют с другими мышцами и из каких частей состоят. Эта информация важна, чтобы в дальнейшем вы смогли верно распределять нагрузку и составлять эффективный тренировочный план.

Дельта — это мышца, образующая контур плеча. Бицепс и трицепс к ней не относятся, поэтому тренировки на эти части рук не помогут прокачать «банки». Дельтовидная мышца крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Если у вас были переломы этих костей, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся пообщаться со специалистами, чтобы сделать её безопасной.

Что нужно сделать, если у вас были травмы?

  1. Проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимую нагрузку.
  2. Составить программу занятий вместе с тренером и выполнять упражнения под его контролем.
  3. Исключить перегрузки при наличии в прошлом переломов.

Стоит отметить, что дельта включает в себя три мышечных пучка — передний, средний и задний. Каждый из них можно прокачать отдельно, чтобы добиться хорошего результата.

Фото: istockphoto.com

Зачем качать плечи?

Многие могут подумать, что проработка дельт нужна для общего мышечного рельефа. Это действительно так. Если у спортсмена прокачаны трицепс и бицепс, непроработанная дельта будет портить пропорции фигуры. Но есть ещё несколько причин, по которым эта мышца стоит вашего внимания.

Атлеты с большим опытом, бодибилдеры и фитнес-модели знают, что дельты очень нестабильны. Неправильная техника упражнений может привести к серьёзным травмам. Плечи задействованы практически во всех видах спорта — бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика и так далее. И если они будут слабые, постоянные переломы, растяжения и вывихи обеспечены.

Почему прокачка плеч полезна для женщин?

Для девушек умеренно проработанный плечевой пояс позволит скорректировать пропорции фигуры:

  • зрительно уменьшит талию;
  • подчеркнёт красивый V-образный торс;
  • визуально уменьшит широкие бёдра.

Девушкам не нужно бояться работать над дельтами. Не думайте, что вы накачаете их до огромных размеров и превратитесь в бодибилдеров. Для этого нужны годы тренировок и тяжёлые веса. Женские программы обеспечат рельеф, но не создадут мужской силуэт плечевого пояса.

Фото: istockphoto.com

Как составить тренировочный план?

Сперва необходимо определиться с несколькими моментами.

  1. Место занятий. Вы занимаетесь в домашних условиях, в тренажёрном зале или на свежем воздухе.
  2. Уровень физической подготовки.
  3. Спортивный инвентарь. Вам в любом случае понадобится дополнительный вес: это могут быть гантели, силовые тренажёры, турники и так далее.
  4. Цель тренировки. Вы хотите увеличить массу, повысить силовые показатели или приобрести рельеф.

Для хорошей проработки плечевого пояса вам необходимы максимум два дня в неделю, этого будет вполне достаточно. Однако важно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить дельты в связку «грудь — трицепсы».

Эффективные упражнения для тренировки

Чтобы достичь хороших результатов, тренеры советуют совмещать базовые и изолированные упражнения на плечи.

Поднятие веса вверх — базовое упражнение

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи. Сведите лопатки вместе, а грудь расправьте.
  • Схватитесь за штангу шире ваших плеч.
  • Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук.
  • Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Тяга к подбородку — базовое упражнение

Техника выполнения

  • Возьмите штангу немного у́же ширины плеч, руки немного согните в локтях.
  • Подтяните руки вверх почти до подбородка.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий.

Фото: istockphoto.com

Руки в сторону — изолированное упражнение

Это упражнение можно выполнять и дома при наличии минимального спортивного инвентаря.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, немного согните руки в локтях.
  • Начинайте медленно поднимать руки с гантелями в стороны. Они должны достичь параллели с полом.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки.

Фото: istockphoto.com

Жим сидя — изолированное упражнение

Одно из самых популярных упражнений на плечи.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью, положите руки с гантелями на плечи.
  • Медленно выжимайте снаряды вверх, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях.
  • Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Жим Арнольда

Довольно сложное упражнение, которое хорошо прорабатывает плечи. Если вам наскучила база, оно точно разбавит вашу рутину.

Техника выполнения

  • Возьмите гантели, встаньте ровно.
  • Поднимите согнутые в локтях руки перед собой таким образом, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Разведите руки в стороны и выжмите обе гантели вверх.
  • Опустите руки вниз и вновь сведите их перед лицом.

Фото: istockphoto.com

Подробнее о жиме Арнольда читайте в этом материале.

Как избежать травм при проработке дельт?

Мы разобрали технику самых эффективных и популярных упражнений на плечи, но не стоит забывать об общих рекомендациях, которые позволят избежать травм.

Тщательно проработайте теорию, а уже потом приступайте к практике. Плечи — легко травмируемая часть тела, поэтому техника должна быть доведена до совершенства.

Не пренебрегайте разминкой. Есть несколько вариантов: динамичная растяжка, суставная гимнастика, одно из упражнений, но с лёгким весом. Все они эффективны!

Правильно дышите. Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Контролируйте движения. Они должны быть максимально плавными, осознанными и без рывков. Так вы добьётесь значительно лучших результатов.

Если вы любите заниматься с гирей, по ссылке рассказали об упражнениях на дельты с этим снарядом.

Что стоит делать вне тренировок?

Чтобы труды не пропали даром, важно вести здоровый образ жизни и вне стен тренажёрного зала.

  1. Придерживайтесь правильного питания, повышая потребление белка.
  2. Исключите алкоголь и курение. Никотин замедляет рост мышечной массы, а значит, половина ваших усилий будет приложена зря.
  3. Высыпайтесь. Недосып напрямую воздействует на соматотропин и тестостерон, которые участвуют в формировании рельефной мускулатуры. Плохой сон ведёт не только к вялости, но и к снижению прироста мышц.
  4. Старайтесь меньше нервничать. Стресс повышает уровень кортизола и снижает эффективность даже самого интенсивного занятия с тяжёлыми весами.

Фото: istockphoto.com

Советы по безопасной прокачке плеч

Мы выяснили, что пле­чи — слож­ная конс­трук­ция, ко­торая край­не под­верже­на вы­ходу из строя. Эти трав­мы доль­ше все­го ле­чат­ся, и в большинстве сво­ём с помощью хирургического вмешательства. Напоследок дам несколько полезных советов.

  1. Ра­бо­тай­те с каж­дой мыш­цей дельт и ук­реп­ляйте их по от­дель­нос­ти, что­бы соз­дать еди­ный ан­самбль.
  2. Включайте в свою тренировку сеты и про­ти­во­пос­тав­ляй­те тол­ка­ющим тя­го­вые уп­раж­не­ния.
  3. Кон­тро­ли­руй­те тех­ни­ку вы­пол­не­ния. На начальных этапах лучше заручиться поддержкой тренера.
  4. Не пре­неб­ре­гай­те тре­ни­ров­кой мел­ких мышц, ста­би­ли­зи­ру­ющих пле­чо (ро­та­тор­ная ман­же­та). Они позволяют избежать проблем со здоровьем.
О том, как накачать плечи без гантелей новичку, читайте здесь.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии