Всё чаще спортсмены и люди, следящие за своей фигурой, используют пищевые добавки в своём рационе. Дополнительные средства помогают быстрее нарастить мышечную массу, похудеть и добиться эффективных результатов совместно с тренировками.
Протеин – наиболее популярный вид спортивного питания. Он выпускается в форме сухого порошка, добавляют его и в фитнес-батончики. Представляет собой концентрированный вид натурального белка, получаемого из молока, бобовых или яиц.
Продукт безопасен и не имеет ничего общего с химическими добавками. Когда организму необходимо большое количество белка и пища уже не может справиться с запросами, можно употреблять протеин.
Сывороточный протеин и казеин представляют собой животные белки, где сырьём для их производства является молоко. Отличаются они только по строению молекулы и скорости усвоения.
При попадании в желудочно-кишечный тракт сывороточный протеин усваивается быстрее — он разлагается на аминокислоты и полностью всасывается в течение часа. Принимать его можно утром. Казеиновый, в силу другого способа изготовления, перерабатывается немного дольше – от шести до восьми часов.
Фото: istockphoto.com
Сывороточный протеин — самый распространённый вид протеина для спортивного питания. Различают несколько типов добавки. Разделяются они по методу производства, в частности по качеству, уровню, способу фильтрации.
Концентрат сывороточного белка
Здесь минимальная степень очистки, где на выходе мы получаем 50–60% белка.
Протеин с примесями других нутриентов
Если при выборе протеина в составе в качестве сырья есть концентрат сывороточного белка, это означает, что там присутствует ещё и какое-то количество углеводов и жиров. Соответственно, если человек придерживается низкокалорийной диеты, очень хочет избавиться от лишнего подкожного жира, то такой протеиновый коктейль не будет столь эффективным. В этом случае используйте изолят или гидролизат.
Но всё равно этих углеводов и жиров по сравнению с белком, конечно, небольшое количество. То есть в порции будет примерно 20–22 г белка, порядка 3 г жиров и 5 г углеводов.
Фото: istockphoto.com
Изолят сывороточного белка
Изолят сывороточного белка уже лучше очищен. На выходе получаем минимальное количество примесей в виде углеводов и жиров — на порцию готового продукта белка уже побольше — 24–28 г, а углеводов и жиров будет по 1 г. Поэтому продукт считается более низкокалорийным протеиновым коктейлем.
Гидролизат
Самый качественный по степени очистки. Гидролизат сывороточного протеина — 100-процентный белок, в котором нет углеводов и жиров. Чем лучше фильтрация, тем дороже протеиновый порошок. То есть концентрат сывороточного белка самый дешевый, далее идёт изолят — он дороже. И самый дорогой — гидролизат.
Чем отличается казеин от сывороточного протеина?
Пищевая добавка тоже является белком молока. Но казеин получается путём ферментного створаживания. Имеет в составе крупные молекулы – поэтому медленнее усваивается в желудке. Отсюда различия в употреблении.
Казеин рекомендуют вводить в рацион, когда хочется похудеть. Добавка позволяет надолго сохранить чувство сытости. Сывороточный протеин отвечает за быструю усвояемость – его можно применять для набора мышечной массы.
Если говорить о биологической ценности — оба вида полноценны по своему аминокислотному составу. То есть имеют полный набор аминокислот — как заменимые, так и незаменимые.
Фото: istockphoto.com
Когда протеин не стоит употреблять?
Перед применением любой биологически активной добавки стоит проконсультироваться с врачом. Он подберёт правильную схему приёма с учётом индивидуальных особенностей и хронических заболеваний.
Но если вы замечаете лёгкие расстройства, вздутие, дискомфорт в кишечнике – то, скорее всего, имеете непереносимость лактозы. Неприятные симптомы могут быть связаны с тем, что в составе добавки имеются углеводы. А основной углевод молока — это лактоза. Поэтому перед выбором протеина нужно понимать, насколько вы перевариваете эти вещества.
При наличии непереносимости лактозы можно выбрать другие виды протеинов растительного происхождения. Они имеют в составе соевый/белок яйца — альбумин.
Соблюдайте норму при применении протеина
Белок довольно токсичный нутриент, он нагружает органы выведения — печень и почки. Поэтому нужно быть аккуратным, когда решите добавлять его в питание.
Нельзя «перебарщивать». Если с потреблением углеводов — ничего страшного, организм их быстро «складирует», переварит в жиры и отложит в подкожный жир, то с белком всё обстоит по-другому.
Фото: istockphoto.com
Протеин для набора мышечной массы
Чтобы добиться рельефности тела, необходимо скорректировать питание перед началом употребления белка. Напитайте организм необходимым количеством энергии — жирами, углеводами — для того чтобы обеспечить мышечный рост. Составлять рацион следует, учитывая личные параметры: пол, рост, вес, и типы тренировок.
Протеиновые коктейли при похудении
Добавки также используют люди, которые работают на снижение веса, избавление от лишнего подкожного жира. Белок не откладывается и является ценным строительным материалом практически для всех тканей нашего организма, не только для мышц.
При похудении нужно уменьшить количество углеводов и компенсировать их за счёт дополнительного количества белка. Заменяйте один углеводный приём пищи белковым или протеиновым коктейлем.