Гантели – это неотъемлемая часть прокачки большинства групп мышц, но сегодняшняя наша тренировка докажет, что при желании можно обойтись и без них. Мы составили домашний комплекс упражнений для новичков, которые хотят проработать трицепс дома.
Выбор упражнений в заданных условиях небольшой, это различного рода отжимания и разгибание предплечья с резинкой. Всё довольно просто, а главное, что упражнения можно выполнять дома.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Техника выполнения
- Примите положение упор лёжа на прямых руках.
- Руки поставьте так, чтобы они были параллельны плечам.
- На вдохе согните локти вдоль корпуса.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Акцент работы делайте на трёхглавую мышцу плеча.
Фото: istockphoto.com
У этого упражнения есть несколько вариаций, всё зависит от вашей физической подготовки.
- В упоре с колен.
- В упоре от возвышенности под наклоном.
- Частичные повторения в пол-амплитуды (пружина).
- С паузой в нижней точке.
- С дополнительным сопротивлением в виде резины.
Разгибание предплечий с фитнес-резинкой
Техника выполнения
- Наступите ногами на резинку, другой конец резинки возьмите в руки и вытяните их над головой.
- Сгибая руки в локтях, медленно заведите их за голову.
- Вернитесь в исходное положение.
- Ваши плечи должны быть перпендикулярны полу.
Фото: istockphoto.com
У этого упражнения также есть несколько вариантов выполнения, все они допустимы, вы можете чередовать их для разнообразия.
- Плечи прижаты к корпусу одной или двумя руками, точка подвеса резины сверху на уровне головы.
- Одной рукой плечо прижато к корпусу, вторая рука удерживает резину.
Как сочетать эти упражнения?
Комбинации этих двух блоков упражнений будет достаточно для планомерного развития трицепса. Можно выбрать по две вариации исполнения в каждом блоке, исходя из своей степени подготовки, и выполнять в режиме, описанном ниже.
- Узкие отжимания с паузой в нижней точке.
- Разгибание предплечья двумя руками.
- Классические узкие отжимания.
- Разгибание предплечья одной рукой.
Сетоповторный режим состоит из четырёх-пяти подходов по 10-15 повторений в отжиманиях и трёх-четырëх подходов по 15-20 повторений – в разгибаниях. На первой тренировке может прийтись нелегко, это нужно просто перетерпеть. Дальше будет легче, по мере того как ваши мышцы начнут крепнуть.
Повторять тренировку можно каждый день либо через день, постепенно увеличивая прогрессию нагрузки за счёт подбора усложнённых вариантов упражнений и замедления темпа выполнения.