Многочисленные статьи и видеоролики в Сети говорят, что планка – чудодейственное упражнение, которое помогает решить многие задачи организма. В частности, снимает напряжение в спине, укрепляет мышцы позвоночника, ускоряет метаболизм – что позволяет сжечь больше калорий, улучшает осанку. Также тренеры и любители спорта в один голос твердят, что, помимо физического оздоровительного эффекта, планка благотворно влияет на эмоциональное состояние, добавляет бодрости и позитива.
Решили проверить на себе, соответствуют ли действительности рекомендации и есть ли эффект от ежедневных тренировок.
Временной отрезок, который мы взяли для эксперимента, составлял один месяц. Для достижения стойких положительных результатов срок маленький. Чтобы убедиться в эффективности необходимо выполнять тренировки не менее полугода ежедневно — отмечают тренеры. Однако уже через 30 дней регулярной активности был отмечен результат.
В качестве упражнений была взята за основу классическая планка для новичков: стойка на вытянутых ногах с упором на локти. Уровень физической подготовки – год без спортивных нагрузок.
Фото: istockphoto.com
Как это было?
Первый день оказался самым сложным. Ощущалось небольшое напряжение в руках, спине и ногах, сравнимое с натянутой нитью. Словно организм попал в новые условия и пытался сопротивляться им. Продержалась в таком положении всего 20 секунд.
В течение следующей недели пришло понимание, как правильно держать спину – её не надо выгибать, как в упражнении «кошка». Удалось равномерно распределить нагрузку на предплечья и ноги. Каждый день увеличивалось время нахождения в планке на 5-10 секунд.
Через две недели появились уверенность и выносливость. Мышцы не напрягались, ушли подергивания рук из-за нагрузки. Время стояния уверенно доросло до минуты. Заметила, что спине стало комфортнее, и непроизвольно хотелось выпрямить её в положении сидя на стуле за столом. Ранее не придавала значение, в каком состоянии находится позвоночник. Время в планке уже составляло 1 минуту и 30 секунд.
По истечении третьей недели пришли привыкание и потребность в выполнении упражнения. Появилось чувство удовлетворения и гордости за себя. Спина начала освобождаться от зажатостей. В планке смогла простоять уже почти две минуты.
После 30 дней ежедневных упражнений выработалась привычка. Словно организм сам просил выполнить тренировку. Шея начала свободно себя чувствовать, прошли головные боли, начала меняться осанка – выпрямилась спина. И да, физическая активность добавила хорошего настроения и бодрости.
Фото: Из личного архива Екатерины Салеевой
Сейчас я стою свободно в планке уже 2,5 минуты. Однако сбросить лишний вес не удалось.
Цифры на весах остались неизменными. Возможно, для получения результатов в этом направлении нужно больше времени нахождения в планке.
Что говорит тренер?
Разновидностей планки огромное количество — на прямых руках, на предплечьях, боковые, статические, динамические. Да, действительно, она помогает улучшить состояние мышц. Одновременно исправляется осанка, так как вытягивание положительно влияет на органы брюшной полости. В планке задействованы почти все мышцы — спина, пресс, ягодицы, ноги и руки. Но похудеть с помощью одной планки трудно, для этого необходимо стоять в упоре от 20 до 30 минут. Однако упражнение — хороший старт в борьбе с лишним весом.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо понять цель тренировки. Если вы планируете сбросить лишний вес и укрепить мышцы, потребуется динамический комплекс упражнений, куда будет входить в том числе и планка. В таком случае выполнение разминки обязательно.
Если ваша цель – прокачать мышцы спины, пресса и ягодиц, можно выполнить классическую статическую планку, где разминка необязательна, но только при условии правильного выполнения упражнения.
Противопоказания
Чтобы планка принесла пользу, а не вред, необходимо не только делать её грамотно, но и знать противопоказания. Не рекомендуется выполнять упражнение при проблемах со спиной в острой фазе, при боли в пояснице, при диастазе. Не умея контролировать мышцы центра, вся нагрузка пойдёт на плечи, шею и поясничный отдел позвоночника.
Рекомендуем выполнять это упражнение не дольше 30 секунд. В зависимости от физической подготовленности можно сделать несколько подходов. Начинайте с более простых вариантов — на локтях и на коленях. В динамике.
Фото: istockphoto.com
Когда научитесь удерживать спину прямой, не заваливаясь на плечи, можете постепенно усложнять варианты выполнения. Важные моменты: нельзя отталкиваться от опоры, прогибаться в пояснице, поднимать плечи. Необходимо удерживать мышцы пресса в тонусе и сохранять прямую линию от макушки до стоп. В классической планке не скрещивайте руки. Руки должны находиться параллельно друг другу, а локти – под плечевыми суставами.