Как справиться с бессонницей без лекарств? 6 советов, которые помогут засыпать быстро
Максим Новиков
6 способов, которые помогут быстро уснуть
Комментарии
Сомнолог рассказал, какие условия нужно соблюдать, чтобы вставать утром свежим и полным сил.
<a href="https://www.championat.net/authors/6533/1.html">Максим Новиков</a>
терапевт, пульмонолог, сомнолог

Избавиться от бессонницы можно без лекарственных препаратов. И вот как.

Бессонница – это заболевание, и здесь важно выявить первопричину. При проблемах с засыпанием и частыми пробуждениями во время ночного отдыха используются разные методы лечения. Самолечение может не дать должного эффекта и даже усугубить ситуацию, например, в случае с апноэ (остановки дыхания во сне).

Такие пробуждения – защитная реакция организма, когда человек просыпается, чтобы снова начать дышать. Попытки самостоятельно справиться с этим могут привести к серьёзным негативным последствиям вплоть до инсульта и инфаркта миокарда.

Фото: istockphoto.com

Почему появляются проблемы со сном

Нарушение гигиены сна

Многие физиологические процессы в нашем организме, в том числе сон, цикличны: биохимические, температурные и гормональные показатели колеблются в зависимости от времени суток и определяют наше желание спать или бодрствовать.

Например, гормон мелатонин, благодаря которому мы засыпаем, достигает максимальной концентрации в тёмное время суток.

По ссылке собрали научные доказательства, что сон лечит и помогает держать себя в форме.

Поэтому если в комнате, где спит человек, недостаточно темно и свет попадает на сетчатку глаза даже в незначительном количестве, возникают трудности с засыпанием.

Сбой биологических ритмов

Нарушение сна, вызванное сбоем биологических ритмов, часто наблюдается у людей с ночным графиком работы или после длительных авиаперелётов со сменой часовых поясов. Это ситуационно обусловленная бессонница, которая проходит, когда устанавливается режим.

Психофизиологическая бессонница

Это реакция на стресс, в которой также не последнюю роль играют гормоны, в частности, кортизол, известный как «гормон стресса». В норме его уровень вечером падает и помогает заснуть, а утром, наоборот, повышается и способствует пробуждению. В стрессовых ситуациях стабильно высокое содержание кортизола в крови и вызывает бессонницу.

Фото: istockphoto.com

Существуют генетические заболевания, обусловленные нарушением обмена одного или нескольких гормонов, отвечающих за сон или бодрствование.

У таких пациентов с детства чуткий прерывистый сон, как и у их родителей. Инсомния, которая называется идиопатической, как правило, лечится медикаментозно.

Парадоксальная инсомния

Пациент жалуется, что не спит всю ночь, но при исследовании выясняется, что профиль сна у него почти нормальный. В этом случае лечебный эффект оказывает сам факт исследования и исключение патологии. То есть человек попросту нуждается в словах поддержки.

Если проблемы со сном возникают регулярно в течение трёх месяцев – это повод обратиться к специалисту. Стоит обратить внимание на следующие признаки:

  • cон, после которого человек не чувствует себя отдохнувшим;
  • храп;
  • ночные кошмары и связанные с ними пробуждения;
  • аритмия во сне;
  • утренняя головная боль;
  • нарушение потенции;
  • бронхиальная астма;
  • хроническая обструктивная болезнь лёгких и сердечная недостаточность;
  • высокое артериальное давление;
  • избыточный вес.

Как сделать свой сон крепким

Чтобы ночной отдых стал здоровым, достаточно следовать простым правилам:

  1. Соблюдать гигиену сна, то есть вставать и ложиться в одно и то же время, в рабочие и выходные дни.
  2. Отказаться от плотного ужина и алкоголя перед сном.
  3. Не злоупотреблять кофе и чаем во второй половине дня.
  4. Хорошо проветривать комнату перед ночным отдыхом.
  5. Не использовать гаджеты в постели.
  6. Не забывать об умеренной физической нагрузке (но не позднее чем за три часа до сна).
Что мешает нам спать по ночам и как это исправить, рассказали по ссылке.

Спорт помогает сбросить гормоны стресса и накопить гормоны удовольствия, улучшить кровообращение, наработать мышечную усталость.

Вечерние прогулки на свежем воздухе, стакан тёплого молока с мёдом или настой трав (лаванда, смородина, валериана, пустырник), медитации, комфортное спальное место – все эти несложные правила почти всегда помогают решить проблемы со сном.

Фото: istockphoto.com

Улучшить качество сна можно также с помощью чтения, просмотра телевизора, прослушивания радио, приятной расслабляющей музыки. Важно это делать регулярно. И не забывать, что в спальной комнате должно быть темно, тихо и прохладно.

В конце хотелось бы развеять несколько мифов о сне:

  • качество сна не улучшается от сна на правом боку;
  • алкоголь не улучшает качество сна, а ухудшает;
  • храп — это признак болезни, а не богатырского здоровья;
  • выбор снотворного не по совету врача — только навредит;
  • пара бессонных ночей не говорит о диагнозе «бессонница» — такое бывает в норме у любого.
Сегодня в медицине бессонница не считается чем-то несерьёзным, существует целое направление, занимающееся проблемами нарушения сна, – сомнология. Если проблемы с ночным отдыхом затянулись и мешают жить и функционировать, врач-сомнолог обладает всеми диагностическими и лечебными возможностями, чтобы помочь большинству пациентов.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии