Беременность — особое время в жизни женщины. В этот период важно придерживаться полноценного питания, поддерживать здоровье и заботиться об организме.
Расскажу, с чего начать путь к правильному питанию беременным и как восполнить дефициты витаминов с помощью полезных продуктов.
С наступлением беременности женщине необходимо пересмотреть привычный рацион. Во-первых, не нужно начинать есть за двоих. Такой подход приведёт к набору веса и проблемам с вынашиванием малыша.
Избыточная масса тела провоцирует повышение давления, гестационный диабет, который называют диабетом беременных, повышается риск преждевременных родов.
Фото: istockphoto.com
Женщинам с избыточным весом рекомендуется пересмотреть свой рацион, отдать предпочтение свежим овощам, зелени, достаточному количеству белка и правильных жиров. Следует исключить трансжиры и быстрые углеводы.
При коррекции рациона необходимо учесть все факторы, начиная от вредных привычек и заканчивая хроническими заболеваниями.
Важно придерживаться общих правил питания:
- Соблюдать режим: три полноценных приёма пищи и один полезный перекус.
- Нормализовать питьевой режим: необходимо пить при жажде, стремиться к индивидуальной норме — 30 мл на 1 кг веса. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.
- В периоды токсикоза важно придерживаться дробного питания: есть небольшими порциями шесть-семь раз в день.
В первом триместре объём питания должен соответствовать нормам до беременности. После этого периода показания могут измениться в зависимости от состояния беременной, набора веса, роста и развития малыша.
На весь период беременности необходимо исключить из меню продукты, содержащие консерванты, красители, искусственные ароматизаторы, трансжиры, рафинированные сахара.
Рацион женщины должен содержать большое количество овощей, зелени, фруктов (с осторожностью есть виноград и бананы), разные виды мяса и рыбы, продукты из цельного зерна, бобовые, орехи, семена.
Нутриентный состав каждого приёма пищи должен быть полноценным: содержать растительные и животные белки, сложные углеводы, жиры. Достаточное количество растительной клетчатки (не менее 30–40 г в сутки) помогает эффективно справиться с деликатной проблемой: запорами.
В качестве богатых источников лучше выбирать зелень, ржаные отруби, абрикосы, инжир, зелёный горошек.
Белок рекомендуется добавлять в каждый приём пищи — он хорошо сочетается с жирами, сложными углеводами и клетчаткой.
Белки животного происхождения: индейка, кролик, курица, утка, баранина, телятина, разные виды рыбы, морепродукты, яйца куриные, перепёлки, молочные и кисломолочные продукты (при хорошей переносимости).
Фото: istockphoto.com
Рекомендую употреблять животный белок в виде фарша, суфле и других лёгких структур. Перед приготовлением мясо лучше замачивать в соке лимона или лайма либо в натуральном яблочном уксусе.
Из растительных белков лучше выбирать: дал, маш, нут, фасоль, чечевицу, горох, семена чиа, грибы, гречку, тофу, семена конопли.
Помните, что бобовые (а также орехи) необходимо вымачивать перед приготовлением и употреблением. Растительные белки (бобовые) нужно замачивать на ночь в подкислённой воде (добавляйте в воду сок лимона или яблочный уксус).
Натуральные растительные и животные жиры также должны входить в рацион беременных. Добавьте в список продуктов сливочное масло, масло гхи, жирные сорта сыра и рыбы, желток яйца, утку, баранину, печень говяжью, печень трески, домашнюю курицу.
Растительные жиры содержатся в кокосовом молоке и масле, сыродавленных маслах, орехах, оливках, авокадо.
Чтобы пополнить запасы омега-3, нужно есть креветок, омаров, крабов, моллюсков, лосося, макрель, сельдь, баранину, масло льна или конопли.
Структуру полноценного рациона завершают сложные углеводы: это цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, зелень. Норма потребления сложных углеводов для беременной в среднем составляет 130 г в сутки, но эти показатели лучше рассчитывать индивидуально.
Важно, чтобы в рационе у беременной были продукты, богатые витаминами и минералами. Например, витамин Е необходим для профилактики преждевременных родов, он улучшает трофику плодного яйца. Этим витамином богаты масло зародышей пшеницы, миндальное масло, миндаль, лосось, оливковое масло, семена подсолнуха.
Чтобы пополнить запасы витамина А, нужно есть печень трески, индейку, говяжью и куриную печень, морковь, желтки куриных яиц.
Фолиевая кислота (витамин В9) необходима женщине на этапе планирования и в течение всей беременности. Вещество предупреждает врождённые аномалии в развитии плода, в частности дефекты формирования нервной трубки плода, защищает от выкидышей.
Фото: istockphoto.com
Максимальная концентрация витамина В9 содержится в гусиной печени, фасоли, маше, нуте, чечевице, шпинате, спарже, морской капусте.
Для крепкого здоровья малыша и будущей мамы необходимы витамин С и витамин В12, железо и кальций.
Продукты, богатые витаминами: говяжья печень, мидии, скумбрия, желток куриного яйца, шиповник, кинза, болгарский перец, облепиха, чёрная смородина, черемша, брокколи.
Источники железа и кальция:
- морская капуста, курага, фасоль, красное мясо, субпродукты, миндаль, гречневая крупа;
- семена мака, кунжута, сыр, сардины с костями, миндаль, сельдерей, сыр твёрдый, капуста, креветки, творог (при отсутствии непереносимости молока).
Каждый важен для общего состояния здоровья женщины и полноценного развития малыша. Поэтому на этапе планирования, в течение всей беременности и после рождения ребёнка питайтесь полноценно.