Из каких продуктов веганам добирать норму железа?
Веганство — одна из ветвей вегетарианского типа питания. В отличие от вегетарианцев, веганы полностью исключают из рациона продукты животного происхождения (в том числе мёд и желатин) и не пользуются вещами, которые тестировались на животных или изготовлены из них (одежда из меха и кожи).
Веганский тип питания исключает главные источники гемового железа: мясо, яичные желтки, субпродукты, что может привести к анемии. В таком случае рекомендую добавить в меню источники негемового железа, которое содержится в растительных продуктах, — чтобы избежать дефицита железа.
Каким бывает железо и чем оно отличается
Безусловно, гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом лучше, чем негемовое. Но и этого последнего должно быть достаточно в рационе. Веганы могут получать полноценное негемовое железо из круп, орехов, бобовых и овощей.
Высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Поэтому рекомендую совмещать продукты, богатые железом, с главными источниками витамина С — это шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
Веганское железо содержится во всех бобовых, фисташках, миндале, семечках подсолнечника, тофу, сушёном инжире и изюме, цельнозерновом хлебе, соевом молоке, буром рисе, цельнозерновой овсяной крупе, капусте, брокколи, томатах и батате.
В каких продуктах для веганов больше всего железа
Рассказываю о пяти рекордсменах по содержанию негемового железа.
Гречка
Содержит более 8 мг железа на 100 г продукта — это рекордное количество элемента. Съедая 100 г крупы, мы получаем около 60% суточной нормы железа. Гречка превосходит по этому показателю мясо и морепродукты, кроме того, крупа богата легкоусвояемым белком, витаминами, минеральными веществами и аминокислотами. Гречка не содержит глютена, гипоаллергенна.
Фасоль
Главный представителей бобовых, который даёт организму 8,2 мг железа. Всего в 80 г варёной фасоли содержится 10% дневной нормы этого элемента. Как и другие бобовые, даёт долгое ощущение сытости, что защищает от переедания.
Кунжут
Его нежареные семена отличаются высоким содержанием негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью удовлетворяет суточную потребность в железе. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами и витаминами A, B, C и E, а также цинком, магнием и фосфором, калием и кальцием.
Фото: unsplash.com/@slashiophotography
Кунжутное масло содержит мощные антиоксиданты, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. А сезамин, который есть в составе семян, улучшает состояние кожи и замедляет её старение.
Чечевица
Ещё один представитель семейства бобовых. Полезна не только для веганов, но и для людей с классическим типом питания. В чечевице обилие аминокислот, много витамина В1 и фолиевой кислоты, которая необходима беременным и растущему плоду. Чечевица легко усваивается и содержит 11,8 мг (84% суточной потребности) железа на 100 г продукта.
Шпинат
Самый богатый железом представитель зелени. Кроме железа, шпинат содержит фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. В 100 г зелени — 15% суточной нормы железа.
Негемовое железо из шпината усваивается лучше благодаря высокой концентрации витамина C. Зелень можно добавлять в яичницу на завтрак, тушить в составе овощного рагу, класть в салаты и смузи. Отмечу, что в тушёном или отварном шпинате концентрация железа увеличивается, потому что тепловая обработка снижает количество щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа.
Рациональное питание и сбалансированный рацион очень важны для здоровья вегана. Чтобы организм не испытывал дефицитов на особом типе питания, необходимо находить аналоги продуктов животного происхождения или прибегать к помощи витаминных добавок.
Что делать, чтобы железо из овощей лучше усваивалось
- Готовьте пищу только в чугунных сковородках, чтобы добавить продуктам железа.
- Не пейте чай и кофе во время и сразу после еды, так как они мешают усвоению этого элемента.
- Добавьте в рацион железосодержащие препараты и источники витамина С, который помогает усвоению железа.
- Увеличьте количество бобовых в меню, так как это наиболее доступный и полезный источник элемента.
Рецепт веганских котлет из чечевицы
Вам понадобятся:
- красная чечевица — 1 ст.;
- семена льна — 2 ст. л.;
- гречневая мука — 5 ст. л.;
- масло гхи — 70 мл;
- вода — 2 стакана;
- укроп — 3 веточки;
- гималайская соль и чёрный молотый перец — по вкусу.
Фото: istockphoto.com
Семена льна промыть и замочить на ночь. Утром слить жидкость и измельчить семена в блендере. Чечевицу промыть, замочить на ночь, затем слить воду, ещё раз промыть. Отварить до готовности (примерно 15–20 минут).
Переложить чечевицу в глубокую миску и дать ей немного остыть. Затем взбить погружным блендером до получения однородной массы. Нарезать зелень, добавить её в миску к чечевице вместе с семенами льна, посолить, поперчить.
Всё перемешать и добавить гречневую муку, после чего хорошо перемешать все ингредиенты ещё раз. Сформировать мокрыми руками котлетки и выложить их на разогретую сковороду, смазанную маслом гхи. Томить котлеты по пять минут с каждой стороны. Готово!