Как девушке заниматься в тренажёрном зале. Комплекс базовых упражнений для новичков
Анна Лаврентьева Виктор Обморнов
,
Комплекс упражнений для женщин в тренажёрке
Комментарии
Эта тренировка поможет вам быстро научиться работать с тренажёрами.

Первый поход в зал – очень волнительное событие, и, конечно, лучше, если вас будет на первых порах сопровождать тренер. Но если вы решили попробовать заниматься самостоятельно с нуля или у вас был большой перерыв в тренировках, предлагаем попробовать наш комплекс упражнений.

Важно! Не гонитесь за тем, чтобы поднять сразу большой вес. Это опасно и неэффективно, особенно если вы пришли в тренажёрку в первый раз или не тренировались очень долгое время. Поначалу лучше отточить технику выполнения упражнений без отягощений.
<a href="https://www.championat.net/authors/6345/1.html">Анна Лаврентьева</a>
тренер

Показывает комплекс упражнений для тех, кто пришёл в фитнес-клуб впервые.

Разминка перед тренировкой

Перед началом обязательно разомнитесь. Сделать это можно на любом кардиотренажёре: беговая дорожка, эллипсоид или велосипед. 7-10 минут вам хватит, чтобы разогреться и подготовить тело к полноценной комплексной тренировке. Выбирайте не слишком высокий темп, чтобы не растратить все силы.

Приседания с отягощениями

Выберите подходящий для вас вес. В первый раз попробуйте поприседать, например, с бодибаром или в тренажёре Смита. Когда научитесь, можно постепенно пробовать делать это упражнение с пустым грифом штанги.

Техника выполнения

  • Ноги поставьте на ширине плеч, бодибар положите на плечи, чтобы не травмировать шею.
  • Выполните приседание, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Шею держите на одной прямой с позвоночником: не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Основная нагрузка при приседании должна приходиться на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Выпады с гантелями

Возьмите гантели с комфортным для вас весом или сделайте упражнение без отягощений. Так вы лучше отработаете технику.

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Одну ногу поставьте перед собой, а другую отставьте назад.
  • Выполните выпад так, чтобы колено не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение. Нога, которая находится сзади, должна стоять на мыске. Спину держите прямой, выпады выполняйте медленно.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе ноги.

Фото: istockphoto.com

Тяга гантели к поясу

Техника выполнения

  • Поставьте левое колено на скамью так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Правую ногу поставьте на пол. Левой рукой упритесь в скамью, а в правой держите гантель с комфортным весом.
  • Согните правую руку в локте и потяните вверх так, чтобы гантель в верхней точке была примерно на уровне корпуса. Движение локтя должно идти вдоль туловища.
  • Вернитесь в исходное положение, опускайте гантель как можно ниже, растягивая тем самым мышцы спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе руки.

Фото: istockphoto.com

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения

  • Установите грузоблок на 5-7 кг меньше собственного веса.
  • Заберитесь в тренажёр и схватитесь за турник средним хватом.
  • Опуститесь вниз и на выдохе тянитесь грудью к перекладине. Взгляд направлен вверх. Спину держите прямо, каждое подтягивание выполняйте медленно, без рывков.
  • Вернитесь в нижнюю точку и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения

  • Лягте на скамью, пятками упритесь в пол. Возьмите в руки лёгкие гантели и вытяните руки перед собой.
  • На вдохе согните руки в локтях до угла 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь.
  • На выдохе вытолкните гантели вверх. Поднимая гантели, напрягайте грудные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Если вы до сих пор чувствуете себя в тренажёрном зале некомфортно, предлагаем ознакомиться с лайфхаками, которые помогут вам полноценно освоиться в мире спорта. Ищите их здесь.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии