Какие сладкие продукты помогают снизить уровень сахара в крови?
За снижение уровня сахара в крови отвечает инсулин. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступление пищи в организм. Чем больше в продукте быстрых углеводов, тем больше инсулина вырабатывается. Он «разносит» глюкозу по клеткам, чтобы обеспечить организм энергией.
Инсулин вырабатывается на любое количество пищи — если вы постоянно перекусываете, то его уровень сохраняется высоким. Это способствует развитию инсулинорезистентности.
Инсулинорезистентность приводит к:
- развитию сахарного диабета;
- абдоминальному ожирению;
- развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижению остроты зрения — высокий уровень сахара повреждает сосуды глаз;
- повышению риска новообразований;
- гормональным нарушениям — провоцирует надпочечники и яичники производить больше андрогенов (мужских половых гормонов);
- ухудшению качества кожи, акне, выпадению волос — кожа чувствительна к повышению андрогенов;
- нарушениям памяти и т. д.
Инсулинорезистентность возникает из-за ошибок в питании, частых перекусов и большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом.
Сладкие продукты, снижающие уровень сахара в крови
Тыква (ГИ 75). Несмотря на высокий гликемический индекс, существует множество исследований, которые доказывают эффективность тыквы при снижении уровня сахара в крови. Это достигается за счёт клетчатки в составе.
Сырой батат (ГИ 55). Полезная альтернатива обычному картофелю, содержит каротиноиды, обладающие антиоксидантными свойствами. Клетчатка даёт длительное чувство насыщения и регулирует уровень глюкозы в крови.
Кокосовый урбеч (ГИ 45). Полезный продукт, источник жиров, необходимых для баланса глюкозы в крови.
Миндальный йогурт (ГИ 35). Источник полезных бактерий для здоровья микробиоты, регулирующей обмен веществ. Можно использовать в качестве заправок к салатам.
Сырая морковь (ГИ 35). Содержит каротиноиды и витамины-антиоксиданты (С, Е, К). Является источником клетчатки.
Гранат (ГИ 35). Богатый источник магния, железа, витаминов группы В, С, К, поддерживающих углеводный обмен.
Сырая свёкла (30). Снижает артериальное давление, стимулирует выработку желчи и профилактирует запоры. Бетаин в составе свёклы защищает печень и обладает антиоксидантными свойствами.
Орех макадамия (ГИ 15). Снижает уровень ЛПВП («плохого» холестерина), антистресс-продукт, содержит большое количество цинка и магния для баланса уровня глюкозы в крови.
Ягоды:
- голубика (ГИ 42);
- черника (ГИ 40);
- малина (ГИ 30);
- ежевика (ГИ 25);
- земляника (ГИ 25);
- чёрная смородина (ГИ 15).
Ягоды — богатый источник биофлавоноидов с антиоксидантным, противовоспалительным действием. Диета, богатая флавоноидами, защищает нейроны и усиливает их регенерацию (восстановление).
Фото: unsplash.com/@dirtjoy
Фрукты:
- яблоки (ГИ 30-40);
- апельсины (ГИ 35);
- груши (ГИ 34);
- персики (ГИ 30);
- сливы (ГИ 22);
- абрикосы (ГИ 20).
Не злоупотребляйте фруктами. Они содержат фруктозу, которая в больших количествах увеличивает нагрузку на печень. Безопасное количество фруктов — два-три в день совместно с источниками жиров — орехами, семенами, урбечем.
Как поддерживать нормальный уровень сахара в крови
- Придерживаться полноценного питания три раза в день с адекватными промежутками.
- Добавлять в рацион продукты, снижающие уровень сахара в крови, следить за нормой потребления клетчатки (оптимально — 30 г в день).
- Проверять углеводный обмен, чтобы контролировать инсулинорезистентность — один раз в 6-12 месяцев.
- Следить за режимом сна.
- Включать 30 минут непрерывной физической активности в каждый день — умеренные физические нагрузки (40% силы) снижают уровень кортизола и увеличивают чувствительность клеток к инсулину.