Затекла спина во время сна? Или вечером после трудового дня появились болевые ощущения? Такие ситуации знакомы многим, но есть способ справиться с ними, нужно лишь выделять немного времени на тренировку утром или вечером. Она поможет расслабить спину, но при этом укрепит её. Так что вперёд к красивой, гибкой и здоровой спине.
Если вы хотите красивую, гибкую, а главное, здоровую спину, начинайте тренироваться прямо сейчас!
Скручивания и раскручивания позвоночника
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, сморите прямо.
- Плавно опустите сначала голову, за ней позвонок за позвонком опускайте шею, затем грудной отдел и так далее. В нижней точке вы должны руками коснуться пола. Если сложно держать колени прямыми, их можно немного согнуть.
- Точно так же плавно и поочерёдно разгибайтесь, сначала поднимите поясницу, затем грудной отдел и так до головы. Выполните четыре повторения.
- По тому же принципу опуститесь вниз, но поднимайтесь по-другому: из нижней точки сначала поднимите голову, и всё тело идёт за головой. Старайтесь держать спину ровно. Не спешите, выполняйте упражнение плавно. Сделайте четыре раза.
Фото: istockphoto.com
Наклоны корпуса
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- На вдохе через стороны поднимите руки над головой, вытянитесь вверх.
- Медленно опуститесь вниз до параллели с полом. Прямые руки держите перед собой, они должны быть продолжением позвоночника. Спину держите ровно.
- В этом положении опустите прямые руки вниз и уведите их назад к ягодицам. Затем также верните их в предыдущее положение.
- Поднимитесь вверх также за руками, следите, чтобы голова и спина не обгоняли руки.
Выполните четыре раза. После этого можно немного прогнуться в пояснице, а потом скруглить её, чтобы расслабить позвоночник.
Фото: istockphoto.com
Стульчик с прогибами корпуса
Техника выполнения
- Ноги поставьте чуть шире плеч, таз отведите назад, ладони уприте в колени.
- На вдохе округлите спину, а на выдохе прогнитесь. Помните, что голова – продолжение позвоночника, поэтому она наклоняется вперёд при округлении спины и прогибается назад вместе с позвоночником. Сделайте упражнение восемь раз.
- Из этого положения медленно уйдите вниз, спускаясь руками по ногам.
- В нижней точке вытяните колени, руки расслабьте.
- Медленно поднимитесь за копчиком наверх. Выполните несколько поворотов головы в стороны, чтобы расслабиться.
Маятник
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе поднимите руки через стороны над головой, тянитесь вверх.
- На выдохе начинайте медленно прогибаться назад, сначала опускаются руки, затем голова и грудной отдел.
- Вернитесь обратно и сразу же наклонитесь вперёд, оставляя спину прямой. Тянитесь за руками. Уйдите вниз и расслабьтесь в нижней точке.
- Затем медленно поднимитесь вверх на вдохе. Тело идёт за руками. Повторите четыре раза.
- Останьтесь внизу после выполнения, расслабьте корпус, колени можно слегка согнуть. Можно покачаться из стороны в сторону.
- На вдохе поднимите голову вверх и поднимите корпус до параллели с полом. На выдохе опуститесь обратно вниз, наклоняя голову. Выполните два-три раза.
- Выпрямите ноги и поднимитесь за копчиком наверх.
- Встаньте прямо, руки сомкните в замок за спиной, затылком тянитесь назад, зафиксируйтесь на четыре счёта.
- Не размыкая рук, наклонитесь вперёд и вниз. Руки выведите перед собой, потянитесь немного, разомкните руки и расслабьтесь.
- Поднимитесь вверх за копчиком.
Не забудьте сделать заминку. Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Выполняйте тренировку ежедневно для того, чтобы чувствовать себя лучше, если делать её каждое утро, дискомфорта в спине в течение дня не будет. А красивая осанка станет вашим постоянным спутником.