Что полезного и вкусного можно съесть на прогулке?
Голод на прогулке подкрадывается незаметно. Времени думать над полезным перекусом нет, поэтому мы по привычке покупаем фастфуд. Но можно поступить иначе. Рассказываем, как сделать перекус полезным и питательным.
На что обращать внимание в составе продуктов для перекуса
Баланс белков, жиров и углеводов
Перекус так же, как и основной приём пищи, должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам — это даст вам длительное чувство насыщения.
Источники жиров для перекуса: семена чиа, кунжута и другие, кокосовый йогурт, жирная морская рыба, масло гхи, кокосовое масло, жирные сорта сыра, гуакамоле.
Источники белков для перекуса: хумус, растительные протеины, яйца, орехи (миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкий и другие) и урбечи из них, сыр твёрдых сортов.
Источники углеводов для перекуса: цельнозерновой хлеб, хлебцы, ягоды, фрукты.
Источники клетчатки: зелень, листовые овощи — айсберг, ромен, кейл, салат листовой, радичио, латук и др.
Отсутствие сахара и сахарозаменителей в составе
На любой сладкий вкус вырабатывается гормон инсулин, который «разносит» глюкозу по клеткам. При частых перекусах клетки теряют чувствительность к инсулину, сахар накапливается в крови, приводя к нарушениям иммунной, сердечно-сосудистой, нервной и выделительной систем.
Большое количество подсластителей повышает риск возникновения рака. В составе продуктов они могут скрываться под такими названиями:
- галактоза;
- декстран;
- диастаза;
- лактоза;
- мальтодекстрин;
- мальтоза;
- нектар агавы;
- панела;
- сиропы;
- сорго;
- сухая кукурузная патока;
- сырая меласса;
- турбинадо;
- фруктоза;
- цукроза;
- этилмальтол;
- ячменный солод.
Избыточное потребление фруктозы приводит к инсулинорезистентности и неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
Отсутствие ингредиентов со сложными названиями
Чем короче состав, тем полезнее продукт. Надписи «био», «органик», «фитнес», «проверено», «одобрено» совсем не говорят о том, что это полезный и экологичный продукт. Чаще всего это маркетинговый ход.
Рафинированные (обработанные) продукты питания со сложным составом приводят к нарушению липидного, белкового и углеводного обмена, развитию хронических заболеваний.
Всего 2 г трансжиров в день увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Поэтому во время перекуса стоит избегать:
- чипсов, сухариков и прочих обработанных снеков;
- глазированных сырков и магазинных десертов;
- конфет и печенья, шоколадных батончиков и плиток;
- выпечки, булочек;
- полуфабрикатов;
- мороженого;
- фастфуда, в том числе курицы, картофеля, жаренных во фритюре.
Что выбрать как полезный перекус
Овощные чипсы и тахини (кунжутная паста)
Содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Купить можно в отделе полезного питания, ПП-магазинах или сделать дома с помощью дегидратора.
Хумус и овощные палочки (морковь, сельдерей, болгарский перец, огурец)
Хумус — закуска из нутового пюре, обеспечит организм растительным источником белка. Избегайте продуктов с соей, консервантами (сорбат и бензоат натрия).
Овощные палочки — источник клетчатки, медленных углеводов и каротиноидов (растительные пигменты, обладающие антиоксидантными свойствами).
Ягоды и ореховый урбеч
Ягоды — источник биофлавоноидов, витаминов. Цельные орехи или ореховый урбеч обеспечат длительное насыщение. Избегайте арахисовой пасты, так как она зачастую заражена плесневыми грибками и провоцирует аллергические реакции.
Кокосовый йогурт с семенами чиа
Кокосовый йогурт — источник полезных бактерий для кишечника. Преимущество кокосового молока в том, что оно не содержит лактозы и казеина, из-за которых часто возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Подходит для людей с непереносимостью лактозы и казеина. Также кокосовое молоко содержит каприловую кислоту, снижающую активность грибков кандиды.
Семена чиа — источник белка и Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Фреш-ролл (зелень, овощи, тофу, лаваш)
Здесь можно импровизировать и добавлять любые овощи и зелень, которые есть у вас в холодильнике. Для основы можно использовать лаваш из цельнозерновой муки — источник медленных углеводов.
Белковый батончик
При выборе батончика на перекус в продуктовом магазине обращайте внимание на состав (в нём не должно быть искусственных подсластителей и консервантов).
Хлебцы из цельнозерновой муки с гуакамоле
Гуакамоле — мексиканский соус из давленого авокадо с соком лимона, отличный источник жиров. Хлебцы из цельнозерновой муки — источник витаминов группы В и медленных углеводов.
Смузи на основе овощей
Это кладезь витаминов, минералов, пищевых волокон. Вы сами можете регулировать комбинацию белков, жиров и углеводов, исходя из ингредиентов.
Вам понадобятся жидкая основа и ингредиенты, которые больше по душе.
Жидкая основа на выбор:
- вода;
- кокосовая вода;
- различные виды растительного молока (миндальное, кедровое, кокосовое, тыквенное).
Ингредиенты на выбор:
- овощи (сельдерей, морковь, капуста, свёкла, тыква);
- фрукты (апельсин, авокадо, лайм, киви, яблоко, банан);
- зелень (петрушка, мята, рукола, шпинат);
- ягоды (клюква, облепиха, голубика, клубника, смородина);
- орехи и семена (макадамия, миндаль, кешью, кунжут, семена чиа, семена льна);
- суперфуды (семена чиа, льна, кунжута, спирулина, коллаген, ягоды годжи, специи).
Существует множество вариантов полезных перекусов, которые можно купить в магазине или приготовить заранее. Используйте цельные продукты без этикеток, сезонные овощи, фрукты и ягоды — экспериментируйте!