Подтягивания – крутое упражнение для развития мышц спины. Оно считается одним из наиболее эффективных для всей верхней части тела. При регулярных занятиях вы получите атлетичную осанку, сильные руки, спину V-образной формы и крепкий хват.
Многие знают – чтобы много подтягиваться, необходимо соблюдать правильную технику и обладать высоким уровнем физического развития. Однако существует ещё несколько причин, которые мешают выполнять это упражнение.
Слабый хват
Силу хвата можно разделить на три составляющие: щипковая, сдавливающая и удерживающая.
- Щипковая – способность удерживать предметы пальцами.
- Сдавливающая – способность сильно сжимать предметы.
- Удерживающая – способность долго держать какой-либо тяжёлый груз.
Слабый хват является лимитирующим фактором в подтягиваниях. Мышцы рук слабее мускулов спины и быстрее устают. Поэтому некоторые атлеты используют гимнастические лямки, привязывая себя к турнику, чтобы выполнять больше подтягиваний. Чем сильнее хват, тем дольше вы сможете удерживать себя на турнике. Если хотите сделать хват мощнее, тренируйте кисти и предплечья.
Слабый бицепс
Функция бицепсов – сгибать руку в локтевом суставе. Это именно то, что происходит при поднятии тела к перекладине во время подтягиваний. Уделите внимание упражнениям, которые сделают двуглавую мышцу плеча мощнее. Отлично подойдут такие упражнения, как сгибание рук с гантелями сидя, «молот» с гантелями, сгибание рук со штангой стоя.
Фото: istockphoto.com
Слабый контроль лопаток
Научитесь сводить и опускать лопатки. Это умение позволит легче выполнять упражнение. Верх тела становится жёстче, потому что в работу включается большое количество мышц.
Второй плюс в том, что при контроле лопаток вы сохраните плечевой сустав здоровым. Когда вы научитесь контролировать лопатки, сможете фиксировать плечевую кость в суставе. Это будет защищать его от травм.
Наличие лишнего веса
Жир не даёт вам силы, поэтому несколько лишних килограммов являются одной из причин, по которой вы не можете много подтягиваться. Вы набрали вес, при котором мышцам рук и спины трудно поднимать тело к перекладине.
Пересмотрите режим питания и скорректируйте активность в течение дня. Гуляйте по два часа в день – в среднем за это время вы сожжёте около 500 ккал. Возможно, те самые лишние 3-5 кг как раз и мешают вам делать упражнение.
Как правильно подтягиваться
- Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
- Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.
- На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.
- Делаем движение за счёт отведения локтей. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.
Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, читайте в этой статье, как это сделать быстро и безопасно для здоровья.
