Внутренняя поверхность бёдер – одна из проблемных зон. Если она находится не в тонусе, ноги выглядят дряблыми и обвислыми. Но решение проблемы есть. Существует много упражнений на прокачку внутренней поверхности бедра. Вот несколько из них.
Показывает упражнения на внутреннюю поверхность бедра.
Прыжки крест-накрест
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони сцепите и расположите перед грудью.
- Прыжком поменяйте ноги местами так, чтобы они встали крест-накрест.
- Сразу же вернитесь в исходное положение, из которого опять прыжком поменяйте ноги. Впереди должна стоять то правая нога, то левая.
- Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Выполняйте упражнение 30 секунд, а потом 10 секунд отдохните. После этого выполните пружинящие приседания плие: руки держите перед собой согнутые в локтях, ноги согните до угла в 90 градусов, носки разверните в стороны. Делайте это упражнение 30 секунд после каждого основного и отдыха.
Фото: istockphoto.com
Прыжки в стороны на одной ноге
Техника выполнения
- Руки поставьте на пояс, левую ногу согните в колене и поднимите. Правая – рабочая.
- Начните прыгать на рабочей ноге из стороны в сторону.
- Длина прыжков не должна быть слишком большой, около 20-30 см.
- Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.
Боковые выпады с махом ногой
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, руки согните в локтях и расположите перед грудью.
- На выдохе отставьте левую ногу широко в сторону, согните её и сделайте глубокий выпад, другую ногу от пола не отрывайте.
- Вернитесь в исходное положение и, сделав ещё один выдох, сделайте мах рабочей ногой вбок.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.
Фото: istockphoto.com
Перекаты из полуприседа
Техника выполнения
- Согните ноги в коленях примерно до уровня 90 градусов, руки держите перед грудью.
- Выполните медленный перекат на левую ногу, правую выпрямите.
- Из этого положения так же плавно выполните перекат на правую ногу.
- Дышите ровно, смотрите прямо, упражнение выполняйте без пауз.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Прыжки в планке
Техника выполнения
- Встаньте в планку на прямых руках, ноги поставьте вместе.
- Резким движением оторвите ноги от пола и широко расставьте их в стороны.
- Из этого положения прыжком тут же поставьте ноги вместе.
- Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Подъёмы на мысках из полуприседа
Техника выполнения
- Уйдите в широкий присед, разверните носки в стороны, руки согните в локтях, пальцы рук сцепите перед грудью.
- Не меняя положения тела, оторвите пятку левой ноги от пола, опирайтесь на мысок.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой.
- Дышите ровно, упражнение выполняйте без пауз.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Выпрыгивания из широкого приседа
Техника выполнения
- Уйдите в широкий присед, разверните носки в стороны, руки согните в локтях, пальцы рук сцепите перед грудью.
- На выдохе выполните лёгкое выпрыгивание так, чтобы в верхней точке прыжка ваши ноги оказались прямыми.
- Ноги при прыжке должны едва отрываться от пола.
- Плавно опуститесь на согнутые ноги, уйдите в присед плие и снова выполните прыжок.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Прыжки из полуприседа со сведением ног
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль тела.
- На выдохе опуститесь в положение полуприседа, руки расположите перед грудью.
- Немного выпрямите ноги и из этого положения выполните невысокий прыжок, в верхней точке сведите ноги вместе.
- Во время прыжка расцепите руки, помогая себе прыгать.
- После прыжка снова перейдите в полуприсед.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Когда бёдра «горят» после тренировки, это, безусловно, приятное чувство, но и релакс никто не отменял. О том, как расслабить забитые мышцы, читайте в этой статье.
