Простой и эффективный комплекс упражнений йоги для похудения

Йога в основном воспринимается как релакс-тренировка, но это не совсем так. Существует очень много энергозатратных комплексов, которые помогают проработать мышцы всего тела и сбросить лишние килограммы. Одну из таких практик мы покажем вам сегодня.

Но хотим напомнить, что любые занятия эффективны только вместе с корректировкой питания и грамотным восстановлением.

Вероника Василевич-Новицкая

инструктор по йоге

Показывает комплекс асан для похудения.

Кошка-корова

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, кисти расположите под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
На выдохе максимально скруглите спину и опустите голову вниз.
На вдохе поднимите голову вверх и прогните спину. Почувствуйте каждый позвонок, делайте движения медленно. Повторите такой цикл 8-10 раз.
Примите положение на четвереньках. Поставьте правую кисть на пальцы, затем опустите, потом повторите движение с левой кистью. Сделайте 8-10 раз.

Фото: istockphoto.com

Планка с приседом

Техника выполнения

Из положения на четвереньках встаньте на носки и поднимите таз. Спина прямая, живот подтянут.
Отведите таз назад, уходя в неглубокий присед.
На выдохе перейдите в положение планки, кисти должны быть под плечами.
На вдохе снова опустите таз вниз и сделайте небольшой присед.
Сделайте четыре таких цикла, меняя эти два положения.

Фото: istockphoto.com

Собака мордой вниз с переходом в планку

Техника выполнения

Из положения планки поднимите таз вверх, ноги и руки выпрямите. У вас должна получиться поза собаки мордой вниз. Старайтесь дотянуться пятками до пола, но если не получается, ноги можно немного согнуть. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
На вдохе перейдите в положение планки на прямых руках, кисти находятся строго под плечами.
На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз.
Не задерживайте дыхание, постоянно дышите.
Сделайте четыре таких цикла, меняя эти два положения.

Фото: istockphoto.com

Поза кобры и поза ребёнка

Техника выполнения

Из положения планки медленно опустите колени на пол, согнув локти, положите вниз и корпус.
На вдохе выпрямите руки, прогибаясь в спине. Плечи к ушам не задирайте, они должны быть опущены.
Согните локти и опуститесь вниз. Потом снова оттолкнитесь руками от пола, поднимите таз, а затем положите его на пятки, сгибая колени.
Руки вытяните перед собой.
Сделайте четыре таких цикла, меняя эти два положения.

Фото: istockphoto.com

Подъём ног из позы собаки мордой вниз

Техника выполнения

Из позы ребёнка поднимите таз вверх и снова примите положение собаки мордой вниз. Руки прямые, пятками тянитесь к полу.
Поднимите правую ногу вверх, таз не смещайте. Задержитесь в этом положении на секунду.
Опустите правую ногу и поднимите левую, также задерживаясь на секунду в верхней точке.
Сделайте по два-три подъёма на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Силовой комплекс 1

Техника выполнения

Примите положение собаки мордой вниз, левая нога поднята вверх.
На вдохе подтяните левое колено к груди, уходя в положение планки.
На выдохе оттолкнитесь руками и отводите таз назад, переходя в позу собаки мордой вниз. Левую ногу снова вытягиваем вверх. Сделайте эту комбинацию упражнений четыре раза.
На пятый задержите согнутую в колене ногу груди и поставьте её на стопу между руками. Колено согнуто под углом 90 градусов, руки стоят на полу на пальцах. Спина прямая, правая нога стоит на носке.
Выполните покачивающиеся движения вперёд-назад, перенося вес между ногами.
На вдохе поднимите корпус вверх, руки вытяните над головой. На выдохе согните руки через стороны, сводя лопатки. Выполните это упражнение четыре раза.
Теперь поставьте руки на пол, оторвите левую ногу от пола, на пару секунд задержите её, согнутую в колене, в районе груди, а затем вернитесь в положение планки.

Перейдите в позу кобры, а затем в позу ребёнка. Повторите этот комплекс на правую ногу, после чего вновь сделайте переход из позы кобры в позу ребёнка.

Фото: istockphoto.com

Маятник

Техника выполнения

Встаньте на колени. Руки вытяните перед собой, таз подкрутите, прогиба в пояснице быть не должно.
Медленно отведите корпус назад, чтобы тело и пол образовали острый угол.
Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 раз. На последнем повторении задержитесь в крайней точке и сделайте 10 пружинящих движений в короткой амплитуде.

Фото: istockphoto.com

Силовой комплекс 2

Техника выполнения

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Поднимите левую ногу вверх.
На вдохе согните колено левой ноги и подтяните его к левому локтю, приняв положение планки.
На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите движение. Сделайте четыре повторения.
На последнем повторении поставьте ногу с внешней стороны левой руки. У вас должен получиться широкий выпад.
Поставьте правую ногу на полную стопу. Разверните корпус, вытянув правую руку вверх.
Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
Затем поднимите корпус вверх и наклоните его к правой ноге, руки прямые, не сгибаются.
После наклонитесь обратно влево, тянитесь пальцами левой руки к полу, правая рука вытянута вверх. Сделайте четыре таких наклона.
Теперь поставьте обе руки на коврик. Скрутитесь в левую сторону, подняв левую руку вверх, а правую поставив ладонью на пол.
Опуститесь вниз и вернитесь в положение планки на прямых руках.

Выполните позу кобры, а после неё – позу ребёнка, чтобы немного снять напряжение.

Фото: istockphoto.com

Силовой комплекс 3

Техника выполнения

Примите положение собаки мордой вниз. Вытяните левую ногу вверх.
Затем согните колено левой ноги и подтяните его к правому локтю. Сделайте четыре повторения.
На последнем повторении, когда колено будет у локтя, вытяните ногу вправо наискосок. Перенесите вес на левую руку, раскройте корпус, подняв правую руку. У вас получится боковая планка. Держите такое положение 20-30 секунд.
После перейдите в позу голубя, положив согнутую левую ногу на бедро и вытянув правую сзади себя. Руки поставьте на пальцы перед собой, спину выпрямите, а грудь выпятите вперёд. Не заваливайтесь ни вправо, ни влево, корпус должен быть прямым.
Для большего растяжения можете вытянуть руки вперёд и полностью лечь на коврик. Задержите это положение на три-четыре дыхательных цикла.

Выполните позу кобры, а после неё позу ребёнка. Повторите силовой цикл на правую сторону.

Фото: istockphoto.com

Скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги поставьте перед собой и согните в коленях. Положите ногу на ногу, а правую руку обхватите левой. Ладони поднимите до уровня головы.
Подтяните локти к коленям, старайтесь не отрывать поясницу от пола, работает только пресс. Сделайте 10 скручиваний.
Повторите это упражнение ещё раз.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Вероники смотрите в видео.

Теперь можете лечь, расслабить всё тело, вытянуть руки и ноги. Уделите пять минут спокойному и ровному дыханию. Регулярное выполнение этой тренировки поможет вам не только усовершенствовать фигуру, но и лучше почувствовать своё тело, научиться правильно дышать и расслабляться. Ещё один йога-комплекс для похудения ищите здесь.

Материалы по теме

Видео

Как похудеть с помощью йоги. 5 простых упражнений для красивой фигуры