Рельефный живот делает фигуру атлетичной, а короткие топы с ним смотрятся максимально выигрышно. Но для того, чтобы добиться желаемого результата, придётся поработать, и одними упражнениями тут не обойтись.
Сегодня предлагаем попробовать комплекс упражнений для красивого пресса. Легко не будет, но результат того стоит.
Усложнённые скручивания из боковой планки на локте
Техника выполнения
- Обопритесь локтем о диван или кровать и примите положение боковой планки. Корпус и ноги образуют одну прямую линию. Свободную руку поставьте на пояс.
- На выдохе выполните скручивание во внутреннюю сторону, согнув рабочую ногу так, чтобы колено смотрело в пол.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, рабочую ногу вытяните вдоль опорной на небольшом расстоянии.
- Опорная нога статично стоит на полу на протяжении всего упражнения, её не сгибайте.
Делайте упражнение 50 секунд, 12 секунд уделите отдыху между подходами. После первого подхода выполните ещё один на другую сторону тела.
Фото: istockphoto.com
Подтягивание коленей к груди сидя
Техника выполнения
- Сядьте на диван или кровать, руками обопритесь о поверхность и поставьте их широко по обе стороны от корпуса.
- На выдохе подтяните колено одной из ног к груди, корпус двигается вперёд к колену. Движение ногой идёт немного по диагонали.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое, но в этот раз подтяните к груди оба колена — также немного по диагонали.
- Выполняя упражнение, чередуйте движение одним и двумя коленями.
Делайте 50 секунд, 12 секунд отдохните между подходами. После первого подхода выполните ещё один, сменив рабочую ногу.
Подтягивание коленей к груди лёжа
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол, пятки положите на возвышенность, выпрямите ноги, таз оторвите от пола. Руки лежат вдоль корпуса.
- На выдохе подтяните правое колено к груди, при этом выполняя небольшое скручивание корпуса влево.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую ногу.
- Во время выполнения чередуйте ноги .
Делайте 50 секунд, 12 секунд уделите отдыху между подходами.
Фото: istockphoto.com
Перекаты с бока на бок
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол, пятки положите на возвышенность, выпрямите ноги, таз оторвите от пола. Напрягите ягодицы, ладонями упритесь в пол, они будут вашей опорой.
- Поверните корпус и ноги вправо, стараясь дотянуться тазом до пола, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните то же движение в левую сторону.
- Дышите ровно во время выполнения упражнения.
Делайте 50 секунд, 12 секунд уделите отдыху между подходами.
Усложнённые скручивания из боковой планки на прямой руке
Техника выполнения
- Обопритесь рукой о возвышенность, другую руку уберите за голову. Вытянитесь в положение боковой планки. Корпус и ноги образуют одну прямую линию, таз вниз не роняйте.
- На выдохе согните ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение.
- На вдохе опустите таз максимально низко и затем снова вернитесь в исходное положение.
Делайте 50 секунд, 12 секунд уделите отдыху между подходами. После первого подхода выполните ещё один на другую сторону тела.
Фото: istockphoto.com
Усложнённый скалолаз с отведением бедра вбок
Техника выполнения
- Обопритесь обеими руками о возвышенность и вытянитесь в положение планки. Корпус и ноги образуют одну прямую линию.
- На выдохе подтяните колено к груди, после чего отведите бедро вбок.
- Прыжком смените ноги и выполните движение на другую сторону.
- Чередуйте ноги, выполняя упражнение, дышите ровно.
Делайте 50 секунд, 12 секунд уделите отдыху между подходами.
Повторите этот комплекс ещё раз.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Ещё одну классную тренировку на пресс ищите здесь.
