Быстрая и лёгкая тренировка для плоского живота. 5 упражнений от тренера
Виктор Обморнов Анастасия Чака
,
Тренировка для красивого пресса
Комментарии
Вам понадобится всего 15 минут.

Плоский и рельефный пресс – это большая работа над многими моментами. Регулярные тренировки, в том числе кардио, здоровое и сбалансированное питание и качественное восстановление в совокупности приведут к желаемому результату. Если вы только начинаете работу над своим телом, предлагаем начать с нашей простой тренировки на мышцы живота.

<a href="https://www.championat.net/authors/6191/1.html">Анастасия Чака</a>
фитнес-тренер

Показывает и рассказывает, как делать упражнения для рельефного пресса.

Обратные скручивания

Техника выполнения

  • Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги чуть согните в коленях и приподнимите.
  • На выдохе начните поднимать ноги, затем оторвите таз от пола и потянитесь ногами вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке.
  • На вдохе медленно опустите таз и ноги, но не касайтесь пятками пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса.
  • Руки на протяжении всего упражнения не отрывайте от пола.

Выполните 15–20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Подъём ног из положения лёжа

Техника выполнения

  • Лягте на спину, лопатки и поясницу прижмите к полу. Руки положите под ягодицы.
  • Ноги поднимите до угла 90 градусов относительно пола.
  • На выдохе опустите прямые ноги почти до пола так, чтобы они не касались его. Слегка задержитесь в нижней точке.
  • Не отрывайте лопатки и поясницу от пола. Старайтесь держать пресс в напряжении в течение всего подхода.

Выполните 10–20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Техника выполнения

  • Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях до угла 90 градусов. Руки сомкните в замок за головой.
  • На выдохе оторвите лопатки от пола, подбородком тянитесь к груди. Поясницу от пола не отрывайте.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Если вы чувствуете, что ваша поясница не прижата к полу, лягте ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на них согнутые ноги.

Выполните 15–20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Диагональные скручивания

Техника выполнения

  • Лягте на пол, прижмите к нему поясницу. Ноги поднимите, а колени согните до угла 90 градусов. Правую руку уберите за голову, левую положите вдоль туловища.
  • На выдохе приподнимите корпус и правым локтем потянитесь к левому колену.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15–20 повторений на каждую сторону.

Фото: istockphoto.com

Велосипед

Техника выполнения

  • Лягте на спину, руки сцепите в замок за головой, шею расслабьте.
  • Локти разведите в стороны, в таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения.
  • Согните левую ногу в колене и подтяните её к груди, а правым локтем в это время попытайтесь дотянуться до колена. Выполните то же самое, но со сменой ноги и руки.
  • Выполняйте упражнение без остановок, дышите ровно во время его выполнения.
  • Старайтесь двигаться плавно, высоко отрывая лопатки от пола.

Выполните от 15 повторений на каждую ногу по два-три подхода.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Больше упражнений на пресс и ещё одну короткую тренировку ищите в этой статье.

Материалы по теме
Как удивить свой пресс за 5 минут. Эффективная интервальная тренировка
Как удивить свой пресс за 5 минут. Эффективная интервальная тренировка
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии