Как правильно увеличивать скорость бега? Какие упражнения делать?
Почти каждый, кто начал бегать, в скором времени (а то и с самых первых тренировок) хочет бежать быстрее, и ещё быстрее, и очень у многих это не получается. Почему? Потому что бег, как множество других двигательных навыков, нормально формируется и развивается в детстве, между тремя и 15 годами, он является обычным способом передвижения в играх и повседневной жизни. Давайте признаемся — почти никто из людей, живущих цивилизованной жизнью в больших городах, так не бегает. Люди начинают бегать в зрелом возрасте, и даже если в детстве и юности бег как-то присутствовал, 10-15-20 лет перерыва сводят старые навыки на нет.
Скорость бега стоит на последнем месте в списке приоритетов у начинающего бегуна. Тем не менее через какое-то время (у каждого своё) быстрый бег прямо-таки просится в тренировки.
Как правильно развивать скорость бега
Современное любительское беговое движение во всём мире, и в России тоже, в основном ориентировано на длинные (5–10 км) и сверхдлинные (полумарафон — 21,1 км и марафон — 42,2 км) дистанции. Средние и тем более короткие бегают редко. Если для улучшения результата на полумарафоне и марафоне на первых порах достаточно просто постепенно (не более 10% в неделю) увеличивать объём бега, увеличение скорости на пятикилометровой дистанции, как правило, требует специальных тренировок.
Специальные беговые упражнения
Работу над скоростью имеет смысл начинать с совершенствования техники бега. Оптимальная техника позволяет достичь максимального КПД, чтобы как можно больше затраченной энергии уходило на продвижение вперёд, а также обеспечивает безопасность и снижает риск травмы. Техника развивается в специальных беговых упражнениях. На первых порах эти упражнения помогают также развить силу мышц, и каждая тренировка требует 2–3 дней восстановления. В дальнейшем эти упражнения становятся частью разминки, которую можно делать перед каждой беговой тренировкой. Большинство из них нам хорошо знакомы со школьных времён.
Какие это упражнения:
- Бег с захлёстом голени. При выполнении упражнения старайтесь достать пятками до ягодиц. Делайте упражнение в быстром темпе и старайтесь приземляться на переднюю часть стопы. Корпус слегка наклонён вперёд, не забывайте работать руками.
- Бег с высоким подниманием бедра. При подскоке старайтесь поднять бедро до параллели с полом. Корпус никуда не наклоняйте, сохраняйте спину ровной, а стопу тяните на себя. Не забывайте работать руками.
- Бег боком приставным шагом. Отставьте рабочую ногу вбок, перенесите на неё вес тела и сделайте подскок, приставляя другую ногу. Двигайте руками, чтобы помогать себе прыгать.
- Многоскоки. Это упражнение представляет собой мощные перепрыгивания вперёд с ноги на ногу. При отталкивании от земли полностью выпрямите толчковую ногу, маховую согните в колене и вынесите её перед собой. Помогайте себе руками, чтобы сохранять равновесие.
- Бег на прямых ногах. Здесь основной задачей будет активно и быстро вынести маховую ногу перед собой и также быстро сменить её на другую, продвигаясь вперёд. Колени не сгибайте, не отклоняйте корпус сильно назад и не забывайте работать руками.
- Семенящий бег. Лёгкие, короткие и быстрые беговые шаги. Немного согните ноги в коленях, вес перенесите на передние части стоп. Начните быстро двигаться вперёд короткими шагами – примерно в полстопы. Работайте руками как при обычном беге, не напрягайте их.
Фото: istockphoto.com
Интервальные тренировки
Смысл их в том, что после разминки атлет пробегает небольшой отрезок (или небольшой промежуток времени) быстро, затем какое-то время отдыхает, снова бежит тот же отрезок быстро, снова отдыхает и так далее. Длина отрезка, число повторений, интенсивность нагрузки и время отдыха — четыре основных параметра, которые позволяют настраивать тренировку соответственно особенностям спортсмена и целям тренировочного процесса. Общее правило такое: «Чем меньше соревновательная дистанция, тем короче интервалы», дальше начинаются шаманство и алхимия, единого списка рецептов нет. Обычно работа над скоростью начинается с совсем коротких (30–100 м) отрезков, это расстояние, которое почти каждый может пробежать быстро без значительного утомления, не ломая технику и не задыхаясь в изнеможении в конце.
Как правило, скоростные тренировки делаются актуальными, когда у бегуна появляются спортивные цели — улучшить время на дистанции, занять лучшее место в протоколе. К этому времени либо атлет успевает набрать необходимые знания самостоятельно, либо находит источник ответов на свои вопросы в своём беговом окружении, либо доверяет решение задачи тренеру.
В любом случае для всех, кто хочет бежать быстрее, самое главное — помнить, что беговые тренировки без удовольствия — верная дорога к травмам, истощению и демотивации. Бег должен приносить радость, тогда и быстро будет, и приятно.
Кстати, дистанцию бега нужно тоже увеличивать грамотно. О том, как это сделать, читайте здесь.
