План питания от нутрициолога на 3300 рублей в неделю

Полина Гром

фитнес-блогер, эксперт-нутрициолог

Меня зовут Полина Гром, я фитнес-блогер, а также эксперт на различных площадках. С 14 лет занимаюсь спортом, а сейчас профессионально кроссфитом. Я работаю над созданием здорового и грамотного рациона для своих подопечных, рассказываю им о том, как построить питание исходя из их целей, без запретов и ограничений.

Возраст: 21 год
Город: Брянск
Профессия и должность: фитнес-блогер, нутрициолог, тренер
Семья: живу одна
Рост: 169 см
Вес: 55 кг
Телосложение: атлетичное
Физическая активность: достаточно активный образ жизни — четыре-пять силовых тренировок в неделю + ходьба не менее 10 тыс. шагов в день. В дни, отдельные от силовых, обязательные кардионагрузки.

С чего начать составление правильного и сбалансированного рациона? С верно выстроенной продуктовой корзины. Основа здорового рациона, который будет насыщать и давать максимум пользы, — баланс по белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Если вы неправильно составили продуктовую корзину, у вас и не получится выстроить рацион, так как нет необходимых «кирпичиков».

Как я составляю список продуктов

Перед походом в магазин обязательно пишу список продуктов, исходя из своей нормы калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Такой список поможет купить всё чётко по плану и не отвлекаться на ненужные продукты, что ещё и сэкономит деньги.

Я заранее прикидываю, сколько продуктов и из какой группы мне нужно.

Белки

Белковая группа:

• филе птицы — 400 г (250 руб.);
• белая рыба — 400 г (250 руб.);
• сыры твёрдые (до 35%) — 200 г (150 руб.);
• яйца — 10 шт. (70 руб.);
• морепродукты – 300 г (200 руб.);
• творог 5% — 300–400 г (150 руб.);
• греческий йогурт — 4 шт. (200 руб.);
• мягкий творог до 5% — 4 шт. (150 руб.).

Фото: Из личного архива Полины Гром

Итого на продукты, которые содержат белок, приходится 1420 руб.

Жиры

Следующая группа – жиры:

• масла растительные — 500-1000 мл (500-1000 руб.);
• орехи — 200 г (150 руб.);
• семена — 200 г (200 руб.);
• авокадо — 500 г (200 руб.);
• красная рыба — 250 г (300 руб.).

Итого на жиры у меня приходится 850 руб.

Углеводы

Вот с углеводами надо быть предельно осторожным. Стоит отдавать предпочтение сложным, так как они лучше насыщают организм:

• гречневая крупа — 500 г (80 руб.);
• картофель или батат — 800 г (250 руб.);
• макароны из твёрдых сортов — 200 г (70 руб.);
• хлеб — 2 шт. (100 руб.);
• хлебцы — 2 шт. (100 руб.);
• овсяная крупа — 500 г. (70 руб.).

Фото: Из личного архива Полины Гром

Итого на углеводы уходит 670 руб.

Овощи и фрукты

Они должны быть в ежедневном рационе — около 300–500 г в день. Поэтому я беру 2 кг различных овощей. Как правило, это капуста, помидоры, огурцы, брокколи. И около 800 г фруктов: яблоки, бананы, груши.

На эту группу у меня уходит ещё 400 руб.

Итого стоимость моей продуктовой корзины на неделю составляет 3340 руб. Это достаточно приемлемая цена, плюс вы получаете сбалансированный рацион и качественные продукты.

Что я ем в течение дня

А теперь я вам покажу на примере, как эти продукты можно скомпоновать в рационе, чтобы получить баланс по белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Вот пример моего рациона на день на 1900 ккал.

Завтрак

• Рисовая каша на молоке — рисовая крупа 50 г с молоком 3,2% 200 г
• Банан — 1 шт.
• Арахисовая паста —10 г
• Варёное яйцо — 1 шт.
• Кофе или чай
• Шоколад — 10 г

Фото: Из личного архива Полины Гром

КБЖУ: 581 ккал, 20/20/81.

Здесь есть представители из каждой группы питательных веществ:

• углеводы — каша, банан, шоколад;
• жиры — арахисовая паста, яйцо;
• белки — яйцо, молоко.

Похожие завтраки хорошо насыщают и дают заряд энергии на день. В таком приёме пищи также достаточно пищевых волокон (банан и рисовая крупа).

Шоколад я добавила, потому что не вижу смысла запрещать любимые продукты. Если их правильно и дозированно включать в рацион, ничего страшного они в себе не несут.

Обед

Макароны с мясом и грибами под сыром с овощным салатом:

• макароны — 60 г в сухом виде;
• филе индейки — 150 г;
• грибы — 80 г;
• сыр 15% — 30 г;
• салат из разнообразных овощей или просто овощи — 300 г;
• оливковое масло;
• кофе или чай;
• хлебцы сладкие — 1 шт.

Фото: Из личного архива Полины Гром

КБЖУ: 558 ккал, 47/16/60.

Этот приём также сбалансирован по БЖУ, ведь здесь есть представители из каждой группы продуктов:

• белки — индейка, грибы, сыр;
• углеводы (сложные) — макароны, грибы, салат;
• углеводы (простые, вкусненькие) — хлебцы;
• жиры — оливковое масло, сыр;
• клетчатка — салат из овощей.

Салат даст чувство сытости и увеличит объём блюда.

Перекус

• Йогурт греческий без добавок — 140 г
• Орехи — 10 г
• Яблоко — 1 шт.

Фото: Из личного архива Полины Гром

В такой йогурт можно добавлять сахарозаменители с разными вкусами (если хочется более сладкого вкуса), сиропы (желательно без калорий — они тоже сладкие и придают более яркий вкус).

КБЖУ: 220 ккал, 13/8/22.

Этот приём пищи можно расценивать как десерт. Продукты можно употреблять по отдельности, можно смешать и получить вкусное и простое блюдо:

• белки — йогурт;
• жиры — орехи;
• углеводы — йогурт, яблоко;
• клетчатка — яблоко.

Ужин

• Кальмар отварной — 100 г
• Картофельное пюре — 150 г
• Салат из разнообразных овощей или просто овощи — 250-350 г
• Заправка из сметаны — 2 ст. л.
• Чай
• Бутерброд: хлеб 40 г с творожным сыром 20 г и ветчиной из индейки 30 г

КБЖУ: 437 ккал, 25/12/55.

По группам питательных веществ продукты распределяются так:

• белки — кальмары, ветчина из индейки;
• углеводы — картофель, салат, хлеб;
• жиры — сметана, творожный сыр;
• клетчатка — овощи, картофель (немного).

Это пример сбалансированного рациона на день. К тому же я постаралась наглядно показать, как в рацион можно включать те или иные вкусняшки. Думаю, общая логика понятна.