Невыстроенный режим дня, нездоровое питание и утомление могут вызывать чувство беспокойства и тревоги, но забота о своём теле может помочь облегчить некоторые из них.
Прежде всего стоит отметить, что тревога бывает нормальная и патологическая. Мы все тревожимся накануне важного экзамена или когда наши близкие попадают в беду. Но такая тревога проходит, как только завершается ситуация. Патологическая же тревога не спешит покидать человека и, к сожалению, проявляется она не только волнением.
Но существует такое понятие, как «ложная тревога». Она во многом коренится в нашем физическом здоровье. Мы можем испытывать тревогу из-за того, что хронически недосыпаем, злоупотребляем кофеином или едим слишком много нездоровой пищи. Всё это может спровоцировать стрессовую реакцию в нашем организме, которая посылает сигнал в мозг: что-то не так. Мозг не сразу может дать объяснение своей реакции, и мы решаем, что нас тревожат будничные проблемы: сложности в отношениях, строгое письмо с работы или опасения по поводу новостей, которые держат нас в напряжении.
Тревожные люди должны бороться с этим состоянием не только в уме, но и в своём теле. Это начинается с разделения беспокойства на две категории: «ложное беспокойство» и «истинное беспокойство». Оба причиняют настоящие страдания, но каждый требует совершенно разного подхода.
Николай: Тревога — очень энергозатратное состояние, и тело всячески стремится обратить внимание человека на возникшую проблему, выдавая самые разнообразные симптомы: учащённое сердцебиение, температура 37,0-37,5°С, потливость, одышка, проблемы с ЖКТ, зуд, дрожание рук, обострение старых травм и хронических заболеваний — всё это могут быть сигналы тревоги, которые издаёт само тело.
Как перестать представлять, что случится самое плохое, ответил психолог.
Как справиться с тревогой
Есть довольно простые шаги, которые мы можем предпринять, чтобы избавиться от ложного беспокойства. Сфокусируйтесь на изменениях, которые вы можете внести в ваши повседневные привычки:
- минимизируйте воздействие синего света в конце дня. Откажитесь от гаджетов и любых динамических источников света за пару часов до сна;
- наладьте сон. Сон влияет на наш мозг и гормоны таким образом, что это может усилить тревогу. Согласно исследованиям, после бессонной ночи наш мозг проявляет меньшую активность в медиальной префронтальной коре, которая помогает регулировать эмоции.
- откажитесь от кофеина. Исследования показывают, что кофеин может ухудшить физические последствия стресса: наше кровяное давление выше во время стрессовой ситуации, если до этого мы употребляли кофеин;
- не переусердствуйте с диетами. Иногда беспокойство может быть вызвано чем-то простым, например, низким уровнем сахара в крови, симптомы которого включают тревожные чувства, нервозность, дрожь и учащённое сердцебиение. Учёные доказали, что включение в рацион правильных углеводов, больше белков, жиров и клетчатки может облегчить симптомы тревоги;
- проверьте, хватает ли витамина D. Исследования показывают, что нехватка этого витамина подвергает нас более высокому риску беспокойства. Получение большего количества солнечного света, особенно по утрам, может не только повысить уровень витамина D, но и помочь отрегулировать ваши циркадные ритмы, чтобы лучше спать ночью;
- ограничьте использование социальных сетей;
- работайте с дыханием, концентрируйтесь на нём. Исследования 2017 года показали физические признаки снижения тревожности: снижение частоты сердечных сокращений, замедление дыхания и снижение проводимости кожи.
- попробуйте ароматерапию. Некоторые ароматические масла, например, лаванда, сандал или ромашка, оказывают успокаивающее воздействие. Ароматерапия активизирует определённые рецепторы, благодаря чему организм расслабляется и уровень беспокойства снижается;
- займитесь спортом. Благодаря кардионагрузке повышается уровень серотонина — гормона «счастья». Чтобы прогнать навязчивое состояние, сделайте простейшие кардиоупражнения в течение 7–10 минут. Кровообращение улучшится, мышцы придут в тонус, и появится энергия;
Как только мы устраним эти источники ложного беспокойства, мы можем обратиться к истинной тревоге. Однако важно понимать, что тревожность и беспокойство — не враги или что-то, что нужно победить. Это сигналы, призванные помочь нашему организму.
Николай: чтобы помочь себе здесь и сейчас, существует, казалось бы, парадоксальная рекомендация: разрешите себе тревожиться. Пытаясь подавить тревогу, пациент терпит неудачу, боится — и тревога закономерным образом возрастает. Поэтому позвольте себе здесь и сейчас тревожиться, разрешите себе чувствовать себя плохо и не откладывайте визит к врачу.