В подростковом возрасте всегда хочется быть лучше всех. Самым умным, самым быстрым, самым ловким и, конечно же, самым красивым. Спорт поможет в этом как нельзя лучше, а поскольку сегодня 1 сентября, мы подготовили классный и простой комплекс упражнений для юных спортсменов. Он отлично проработает мышцы всего тела, не перегружая их. Если у вас ребёнок, брат или сестра-тинейджер, присоединитесь к ним и потренируйтесь вместе. Тренировка – это всегда отличная возможность весело пообщаться и с пользой провести время.
Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Можно сделать пятиминутную суставную разминку или просто попрыгать со скакалкой.
Приседания
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вверх. Руки можете скрепить в замок перед собой или вытянуть вперёд.
- Отведите таз назад и слегка прогнитесь в пояснице.
- На вдохе согните ноги до угла 90 градусов в коленях.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, не разгибая ноги до конца.
- Важно, чтобы ваши пятки были плотно прижаты к полу, а дыхание было равномерным.
Выполните четыре подхода по 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отжимания
Техника выполнения
- Примите упор лёжа, руки расположите на ширине плеч, ноги выпрямите и поставьте вместе. Корпус и ноги должны образовать одну прямую линию.
- На вдохе медленно согните руки так, чтобы грудью вы могли коснуться пола.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- Если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, руки должны стоять широко друг от друга, а локти уходить в стороны во время отжиманий.
- Если вам нужно прокачать руки, их нужно ставить у́же, а локти должны уходить назад вдоль тела.
Выполните четыре подхода по 10-12 повторений. Если тяжело делать классические отжимания, можно выполнять упражнение с колен.
Фото: istockphoto.com
Гиперэкстензия
Техника выполнения
- Лягте на живот, ноги и руки вытяните, ладони рук могут лежать одна на другой.
- На вдохе слегка прогнитесь в спине и одновременно поднимите руки и ноги вверх.
- Слегка задержитесь в верхней точке, чтобы прочувствовать напряжение.
- На выдохе опустите руки и ноги на пол.
- Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен в пол. Голову не запрокидывайте.
Выполните четыре подхода по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Планка
Техника выполнения
- Встаньте в упор лёжа, после чего согните руки и встаньте в планку на локтях. Ваши локти должны находиться под плечевыми суставами, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечи.
- Ноги должны быть прямыми и стоять на мысках примерно на ширине плеч.
- Не прогибайтесь и не округляйте поясницу, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
- Направьте взгляд вниз, дышите ровно.
Выполните четыре подхода по 40 секунд. В дальнейшем можете увеличить длительность подходов до минуты.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Тренировки в подростковом возрасте – важная составляющая взросления человека. Растущему организму нужна соответствующая нагрузка: она правильно разовьёт мышцы и подготовит юного спортсмена к процессу взросления. Но важно понимать, что тело подростка ещё неокрепшее, поэтому не торопитесь тренироваться с дополнительными отягощениями.
О том, как правильно выбрать школьную форму, читайте в другом нашем материале.
