Тренировка на спину для женщин. 4 упражнения, которые изменят вашу фигуру
Юлия Волкова Светлана Ибрагимова
,
4 упражнения для женщин, которые укрепят спину
Комментарии
Красивая осанка — не единственное преимущество прокачки этих мышц.

Качать пресс и попу для многих девушек, конечно, важно. Однако не стоит забывать и про проработку мышц спины. Хотя бы раз в неделю нужно уделять внимание тренировке на эту зону. Перед тем как приступить к занятию, хорошенько разомните плечи, локти и кисти рук.

<a href="https://www.championat.net/authors/5675/1.html">Юлия Волкова</a>
фитнес-тренер

Сильная спина — это не только поддержка позвоночника и красивая осанка. Когда мы тренируем спину, задействована и шея. Сильные мышцы шеи и лица помогут предотвратить появление дряблости на этих зонах с возрастом. Морщины, опущенные уголки губ, носогубные складки — всё это в том числе последствия слабых мышц спины.

Также сильная спина подтягивает грудь, а это значит, что зона декольте всегда будет смотреться круто. В нашем организме все мышцы взаимосвязаны.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения

  • Встаньте коленями на платформу тренажёра. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытянув их. Плечи опущены, подбородок смотрит вверх.
  • На выдохе подтяните корпус вверх, сгибая локти и соединяя лопатки, немного прогнувшись в грудном отделе.
  • В верхней точке задержитесь на секунду. Почувствуйте напряжение в мышцах спины.

Выполните 15–20 подтягиваний.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажёра, ноги поставьте на платформу перед собой. Плечи опущены, спина ровная.
  • На вдохе слегка наклонитесь вперёд и схватитесь за рукоять тренажёра.
  • На выдохе подтяните рукоять к животу, отклонитесь назад и сведите лопатки. Локти плотно прижаты к корпусу, не раскачивайте ими.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15–20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока к груди

Техника выполнения

  • Стоя возьмитесь за рукоять хватом шире плеч. Сядьте в тренажёр, зафиксировав ноги под валиками.
  • Подтяните рукоять к груди на выдохе, локти сгибаются в стороны, при этом сокращаются широчайшие мышцы спины.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 15–20 раз.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Техника выполнения

  • Зафиксируйте тело на тренажёре: икры должны соприкасаться с валиками, а подушки — находиться на уровне таза. Руки положите на плечи крест-накрест.
  • На вдохе опуститесь вниз в диагональ.
  • На выдохе поднимитесь вверх, прогнувшись в пояснице чуть выше параллели.
  • Первый подход выполняйте без отягощений, а в дальнейшем можете добавить небольшое утяжеление, прижав его к груди.

Сделайте 15–20 повторений.

За занятие нужно выполнить 3–4 таких круга. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Совмещая этот комплекс с другими тренировками в течение недели, вы сможете добиться идеального результата и фигуры, к которой стремитесь.

О других упражнениях на спину, которые помогут сформировать красивую осанку, читайте в статье по ссылке.

Материалы по теме
6 лёгких упражнений для красивой осанки на каждый день
6 лёгких упражнений для красивой осанки на каждый день
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии