Как избавиться от сутулости. 5 размеренных упражнений для укрепления спины
Виктор Обморнов Янелия Скрипник
,
Как избавиться от сутулости
Комментарии
Понадобятся штанга, две пары гантелей и одна фитнес-резинка.

Сутулость – большая проблема современного человека. Мы много времени проводим сидя за компьютером в офисе и дома и, сами того не замечая, ещё больше ухудшаем состояние позвоночника. Сегодняшняя тренировка поможет скорректировать осанку. Одно важное условие – постоянство, с которым нужно будет выполнять упражнения. Это поможет добиться ощутимого результата быстрее.

<a href="https://www.championat.net/authors/6017/1.html">Янелия Скрипник</a>
фитнес-тренер и блогер

Для тренировки вам понадобятся штанга или бодибар, две пары гантелей — побольше (у меня 5 кг) и поменьше (у меня 1,5 кг) — и фитнес-резинка.

Если у вас нет штанги или бодибара, заниматься можно с гантелями. Все снаряды, которые используются в этой тренировке, взаимозаменяемые. Вариативность упражнений можно посмотреть в видео в конце статьи.

Между упражнениями можно делать короткую растяжку, чтобы сбросить напряжение с мышц спины.

Подтягивание штанги к животу в наклоне

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко, возьмите в руки бодибар или штангу, ладони смотрят вверх.
  • Слегка наклоните корпус вперёд так, чтобы спина у вас оставалась прямой.
  • Медленно подтяните штангу к животу, постепенно сгибая руки.
  • В высшей точке лопатки должны быть сведены, а локти – смотреть строго назад.

Упражнение выполняем два раза по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд. Второй подход можно выполнять с большими гантелями по аналогии.

Фото: istockphoto.com

Подтягивание фитнес-резинки рукой к животу

Техника выполнения

  • Сядьте на диван или стул, согните правую ногу в колене, левую выпрямите и зацепите за стопу фитнес-резинку.
  • Левой рукой возьмитесь за конец резинки и медленно потяните назад, сгибая руку в локте.
  • При движении назад локоть не должен уходить в сторону, спина остаётся прямой.
  • При движении рукой вперёд расслабьте мышцы, дайте резинке потянуть вас вперёд.

Упражнение выполняйте в два подхода по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд. Перед вторым подходом поменяйте стороны.

Фото: istockphoto.com

Поднятие и разведение рук с гантелями

Для этого упражнения понадобятся гантели небольшого веса.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперёд так, чтобы спина оставалась прямой. Ноги немного согнуты в коленях.
  • Поднимите прямые руки с гантелями над головой, после чего разведите руки и согните их в локтях. Лопатки в этот момент соедините вместе.
  • Снова выпрямите руки вверх и опустите в исходное положение.
  • Упражнение выполняйте медленно и тщательно, чтобы все мышцы получили нагрузку.
  • Не округляйте спину во время выполнения.

Упражнение делайте в два подхода по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд. Второй подход можно сделать с фитнес-резинкой: подробнее смотрите в видео внизу статьи.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Техника выполнения

  • Лягте на пол, руки согните в локтях и положите на пол, ноги прямые.
  • На вдохе, прогибаясь в спине, оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте себя так несколько секунд.
  • На выдохе опуститесь в исходное положение.
  • Взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения.

Выполняем в два подхода по 20 повторений, перерыв – 20 секунд. Второй подход можно выполнить с лёгкими гантелями.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия с фитнес-резинкой

Техника выполнения

  • Лягте на спину, возьмите в руки фитнес-резинку и выпрямите их, ноги прямые.
  • На вдохе поднимите ноги, руки согните в локтях и заведите фитнес-резинку максимально за спину. Резинку в конечной точке держите в натяжении.
  • Выпрямите руки и опустите ноги и руки на пол.

Упражнение делайте в два подхода по 20 повторений, перерыв между подходами – 20 секунд.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Выполните этот комплекс ещё два раза, а по окончании тренировки сделайте небольшую растяжку для мышц спины.

Больше упражнений для осанки ищите в этой статье.

Материалы по теме
Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты
Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии