Простые рецепты правильного питания, как сэкономить на ПП без вреда для здоровья — готовое меню на неделю до 4000 рублей

Необъяснимо, но факт: после похода в продуктовый магазин обычно всё купленное куда-то очень быстро исчезает. Или, наоборот, долго валяется в холодильнике, пока не испортится. Выход есть — спланировать рацион и запастись всем необходимым сразу на неделю. Подготовили меню на одного со вкусной и полезной едой по разумным ценам.

Ирина Юзуп

к.м.н., врач-педиатр, нутрициолог, специалист интегративной медицины

Вопреки распространённому мнению, питаться правильно не значит дорого.

Что положить в продуктовую корзину?

Чтобы лишний раз не ходить в магазин, запаситесь необходимыми продуктами сразу на неделю. Для удобства составили список покупок с примерной стоимостью, актуальной на момент публикации (в зависимости от региона цены могут отличаться).

Специи (230 рублей):

• семена укропа (50 г) — 50 рублей;
• семена тмина (50 г) — 40 рублей;
• бадьян (10 г) — 50 рублей;
• сушёный чеснок (15 г) — 35 рублей;
• перец чили — 55 рублей.

Фото: unsplash.com/@zakharchukvictoria

Молочные продукты (677 рублей):

• кокосовое молоко — 187 рублей;
• козье молоко (0,9 л) или творог (200 г) — 200 рублей;
• кобылье молоко (0,5 л) — 130 рублей;
• чиа-пудинг (150 г) — 160 рублей.

Мясо и птица (943 рублей):

• свинина или утка (750 г) — 363 рубля;
• индейка или говядина (800 г) — 480 рублей;
• яйца (10 штук) — 100 рублей.

Материалы по теме

Как менялось отношение к еде и почему сегодня это тема для дискуссий

Фото

Как приготовить полезную шаурму дома. Пошаговый рецепт

Мука и каши (379 рублей):

• гречневая мука (500 г) — 109 рублей;
• цельная перловка (800 г) — 60 рублей;
• бездрожжевой хлеб (300 г) — 60 рублей;
• бездрожжевая закваска (100 г) — 150 рублей.

Фото: unsplash.com/@smakoladka

Бобы и крупы (245 рублей):

• круглый горох (1 кг) — 55 рублей;
• маш (500 г) или чечевица (1 кг) — 190 рублей.

Овощи для гарниров (395 рублей):

• ранний картофель (1 кг) — 70 рублей;
• репа (1 кг) — 100 рублей;
• цветная капуста (830 г) — 225 рублей.

Натуральные сахарозаменители (750 рублей):

• стевия (100 таблеток) — 170 рублей;
• сироп топинамбура (330 г) — 230 рублей;
• мёд натуральный (300 г) — 350 рублей.

Фото: unsplash.com/@arwinneil

Травяные чаи (300 рублей):

• земляничный лист (30 г) — 40 рублей;
• малиновый лист или лист смородины (30 г) — 60 рублей;
• корень цикория (50 г) — 70 рублей;
• липовый цвет (30 г) — 130 рублей.

Итого: 3919 рублей.

Что полезного можно приготовить из этих продуктов на неделю?

Ирина: Учитывайте три важных момента. Во-первых, правильное питание не должно вызывать воспаления, то есть негативно влиять на здоровье (сладости, чипсы, алкоголь). Во-вторых, необходимо отказаться от продуктов, которые засоряют организм, препятствуют работе желудочно-кишечного тракта, кишечника, ухудшают всасывание питательных веществ. Это, например, консерванты, красители, сахара. И в-третьих, здоровый рацион нужно подбирать индивидуально, согласно генетическим особенностям усваивания пищи (обсуждается с врачом).

Фото: istockphoto.com

Из тех продуктов, что мы указали выше, можно собрать разнообразный и полезный рацион.

Вот примерное меню на неделю.

Понедельник

Завтрак. Стакан тёплой воды после пробуждения, 50 г бездрожжевого хлеба, 100 г отварного мяса (индейки или говядины), чиа-пуддинг.
Обед. Чечевичный суп-пюре на мясном бульоне (250 г) с травами и специями, крутоны (разновидность гренок) из бездрожжевого хлеба (20 г).
Ужин. Козий творог (100 г).

Вторник

Завтрак. Блины из гречневой муки (200 г) с сиропом топинамбура (30 г), травяной чай.
Обед. Рис из цветной капусты (200 г), запечённое мясо с травами и специями (150 г).
Ужин. Гороховое пюре (200 г).

Фото: unsplash.com/@derlinden

Среда

Завтрак. Перловая каша, отваренная на козьем молоке с добавлением подсластителя или мёда (200 г).
Обед. Паровая цветная капуста (150 г), стейк из мяса или птицы (150 г).
Ужин. Запечённая сладкая репа (200 г), два отварных яйца.

Материалы по теме

Что съесть в день тренировки? Полезные перекусы для спортсмена

В каких продуктах есть витамин A и чем опасен его дефицит

Четверг

Завтрак. Липовый чай с мёдом, бездрожжевой хлеб (50 г) с кусочком тушёного мяса (утка или свинина) (120 г).
Обед. Йогурт на козьем молоке и закваске (200 г), отварная перловая крупа с добавлением подсластителя.
Ужин. Запечённый картофель со специями и сушёным чесноком (200 г).

Пятница

Завтрак. Чай из земляничного листа, блины из гречневой муки с добавлением подсластителя (200 г).
Обед. Мясной бульон, лучше костный (200-300 г), с крутонами из бездрожжевого хлеба и специями.
Ужин. Чечевичная каша с сушёными чесноком, тимьяном и другими специями по вкусу (200 г).

Фото: unsplash.com/@forleaves

Суббота

Завтрак. Омлет из двух яиц с добавлением кусочка цветной капусты.
Обед. Картофельный крем-суп с добавлением специй и кусочком отварного мяса (300 г).
Ужин. Чечевичный суп на мясном бульоне с травами и сушёным чесноком.

Воскресенье

Завтрак. Оладьи из гречневой муки и кобыльего молока (200 г).
Обед. Йогурт на кокосовом молоке с добавлением подсластителя (250 г), кофе из цикория, бездрожжевой хлеб с кусочком тушеной индейки (250 г).
Ужин. Травяной чай (250-300 г), стейк из нежирной говядины (250 г).