Какие упражнения на растяжку можно делать дома? Что важно знать перед тренировкой?
Для многих растяжка является необязательным элементом тренировочного процесса. Тем временем именно стретчинг помогает мышцам и связкам постоянно оставаться эластичными и гибкими, предупреждает различные травмы в спортивной и бытовой жизни. Если вы очень любите растяжку, заниматься ей можно не только на групповых тренировках, но и дома. Вам понадобятся только кубики и коврик.
Что важно знать перед тренировкой
Не забывайте разминаться. Прежде чем начать активно тянуться, крайне важно подготовить к нагрузке мышцы, сухожилия и связки. Во-первых, это в несколько раз снизит риск травм, во-вторых, разогретые мышцы более эластичны, а значит, выполнить тот или иной элемент получится гораздо лучше.
Не тянитесь через боль. Если во время растяжки вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите упражнение. Ни в коем случае не тянитесь сквозь слёзы, никакого эффекта это не даст. Мягкие и плавные движения, ровное и глубокое дыхание и максимальное расслабление поможет сохранить здоровье и удовольствие от процесса.
Яна Радько
Фото: Из личного архива Яны Радько
5 простых упражнений на растяжку для тренировки дома
На выполнение комплекса вам понадобится примерно 20 минут свободного времени.
Складка стоя
Техника выполнения
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем руки на кубики для йоги, регулируя их высоту. Следим, чтобы таз был точно над стопами, не заваливаемся вперёд или назад.
- Начинаем на выдохе прогибать спину, животом тянемся к бёдрам. На вдохе уходим в сгорбленное положение и повторяем это упражнение несколько раз.
- После выводим правую ногу вперёд, прогибаем поясницу и стоим в статике.
- Делаем лёгкие перекаты с правой ноги на левую. Делаем восемь раз. После чего меняем ногу и повторяем движение.
Складка сидя (ноги в разные стороны)
Техника выполнения
- Садимся на пол, ноги врозь. Важно! Не старайтесь сесть на шпагат, вам должно быть комфортно. Если так сидеть очень тяжело, подложите под таз кубик.
- Аккуратно тянемся к левой ноге, после начинаем делать лёгкие наклоны, стараемся лечь на ногу животом.
- После также наклоняемся к правой ноге и по центру.
- Теперь делаем то же самое, но с согнутыми коленями. Наклоняемся вперёд восемь раз, чувствуя натяжение в ягодичных мышцах.
- Далее уходим корпусом вниз, ноги выпрямляем. На выдохе прогибаем спину к полу, после уходим в сгорбленное положение. Повторяем восемь раз.
Голубь
Техника выполнения
- Садимся на коврик. Правую ногу выводим вперёд и кладём её на бедро. Левую уводим назад.
- Выполняем покачивания бёдрами то влево, то вправо. Повторяем восемь раз.
- Опускаем корпус к согнутой ноге и задерживаемся в статике.
- Поднимаемся, левую ногу сгибаем и пытаемся дотянуть стопу к тазу.
- Повторяем всё с другой ноги.
Выпады
Техника выполнения
- Встаём в положение выпадов – правая нога спереди, левая – сзади, выполняем покачивания тазом вниз и вверх с большой амплитудой движений.
- Аккуратно опускаем левое колено на пол и в этом положении продолжаем мягко докачивать таз вниз.
- Выпрямляем руки вверх и сидим в статичном положении на восемь счётов.
- После аккуратно сгибаем левое колено, правую ногу выпрямляем. Руки стоят на кубиках, спина должна быть параллельно полу. И переходим правой ногой с пятки на полную стопу.
- Меняем ноги и повторяем всё заново.
Складка сидя (ноги вместе)
Техника выполнения
- Садимся на пол, ноги выпрямляем перед собой, руки вытягиваем вверх. Делаем корпусом небольшой наклон вперёд и тянемся за руками.
- Опускаем руки на пол и немного покачиваемся из стороны в сторону.
- После делаем небольшой прогиб на выдохе и скругляем спину на вдохе.
- Все положения повторяем на восемь счётов.
Такой простой комплекс поможет добиться хорошей гибкости в мышцах и поможет вашим связкам оставаться эластичными. Повторяйте его хотя бы 2-3 раза в неделю.