Какие ошибки часто допускаются при растяжке?
Сложно говорить о том, что одни упражнения в стретчинге эффективнее других. В тренировочном плане могут быть абсолютно любые движения, но тренер, как правило, анализирует клиента и подстраивает под него индивидуальный комплекс.
На тренировках по растяжке важно учитывать уровень подготовки. Например, если вы уже сидите на шпагате, многие упражнения будете делать в качестве разминки. Но для тех, у кого растяжки нет, это уже будет целым тренировочным комплексом.
За всё время своей практики я могу насчитать десятки различных вариаций одного и того же упражнения — кто-то выполняет в более сложном варианте, а кому-то я советую, наоборот, облегчить. Но есть один момент, который необходимо выполнять всем — это соблюдение техники. Ошибки повлекут за собой травмы и растяжения, которые никому не нужны. Вот что категорически нельзя делать на стретчинге.
Фото: Из личного архива Яны Радько
Тянуться рывками
По этому вопросу довольно много споров. Но всё же тянуться небольшими рывками допустимо только для профессиональных спортсменов, которые знают своё тело и хотят разогреть мышцы в максимально короткий срок. Всем остальным я советую забыть об этом способе и использовать только мягкую, статичную растяжку.
При рывках и так натянутые мышцы и связки подвергаются ещё большему натяжению. В какой-то момент легко можно получить надрыв, или, что ещё хуже, разрыв связки. После таких травм восстановление идёт один-два месяца. Согласитесь, оно того не стоит.
Яна Радько
Фото: Из личного архива Яны Радько
Задерживать дыхание
Кажется, уже в самом слове «растяжка» подразумевается расслабление мышц и восстановление нервной системы. Но многие об этом забывают из-за лишнего напряжения. Чтобы получить хороший результат, необходимо научиться правильно дышать во время тренировки и не задерживать воздух в лёгких.
Дышать нужно размеренно, а выдох всегда должен быть на самое сильное действие. То есть, если мы делаем мах ногой, выдох приходится на момент, когда нога находится в самой верхней точке.
Когда вы правильно дышите, сердце вырабатывает насыщенную кислородом кровь, которая, в свою очередь, выводит молочную кислоту из мышц. Они полностью расслабляются, что позволяет вам проще растягиваться, с каждым разом повышая нагрузку и не боясь травм.
Фото: unsplash.com/@oksanataran
Тянуться только на одну сторону
Многие приходят в растяжку за определённым результатом. Чаще всего я слышу «хочу сесть на шпагат». Желание прекрасное, но многие забывают, что процесс растяжки у всех происходит индивидуально. Кому-то шпагат покоряется через месяц, а кому-то – через год. И в обоих случаях это нормально.
Основной ошибкой тех, кто задался целью сесть на шпагат в кратчайшие сроки, является растяжка только на одну сторону. Дело в том, что у всех людей мышцы одной ноги тянутся лучше, чем другой. Нужно обязательно растягивать обе стороны, несмотря на то что «плохую» ногу тянуть некомфортно. Любые перекосы влияют на здоровье спины, таза и качество мышц.
Фото: unsplash.com/@matt909
Не давать себе отдыхать
В погоне за результатом многие не дают себе времени на восстановление, а ведь это такой же важный процесс, как и сама тренировка.
Большое количество занятий грозит перетренированностью — повышенный уровень кортизола, отёки, истощение организма и нервной системы, хроническое утомление, частые простуды. В таком состоянии организм просто не способен выдавать хороший результат.
Фото: unsplash.com/@glennclaire
Занимайтесь в своё удовольствие 2-3 раза в неделю, и вы придёте к здоровому телу и желаемому результату без травм и перенапряжения.