Гантели можно использовать не только для прокачки рук. При правильном подборе упражнений ими можно отлично проработать всё тело. Предлагаем попробовать восемь упражнений, которые можно сделать дома и получить заряд положительных эмоций на весь день. Включайте спортивный плейлист и повторяйте за нами.
Выполняя эти упражнения, мы можем получить огромное количество пользы: увеличение мышечного объёма, улучшение тонуса и кровообращения в мышцах, изменение композиции всего тела.
Жим гантелей лёжа
Упражнение прокачивает грудные мышцы.
Техника выполнения
- Ложимся на пол. Сводим лопатки, чтобы был небольшой прогиб в спине. Ступни, спина и ягодицы прижаты.
- Руки на уровне груди вытянуты вверх. Разводим локти в стороны под 90 градусов.
- Опускаем гантели на уровне груди и выжимаем вверх.
Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей вверх сидя
Упражнение прокачивает плечи.
Техника выполнения
- Садимся на стул со спинкой, спинка должна быть прямая или чуть-чуть под наклоном.
- Прижимаем спину, ноги ставим ровно, разводим руки с гантелями в стороны, локти под углом 90 градусов.
- Выжимаем гантели вверх строго над головой и снова опускаем.
Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Подъём гантелей перед собой
Упражнение направлено на плечи, качается передняя дельта.
Техника выполнения
- Встаём, ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо, гантели на уровне бёдер, руки прямые.
- Поднимаем руки с гантелями вперёд до параллели с полом.
- Медленно опускаем их до конца и повторяем движение.
Делаем 15 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Техника выполнения
- Стоим, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу.
- Сгибаем локти, поднимаем гантели к плечам. Локтями не раскачиваем.
- Медленно опускаем руки.
Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Отведение гантели в наклоне стоя
Упражнение прокачивает трицепс.
Техника выполнения
- Стоим, берём две гантели, наклоняем корпус параллельно полу, локти прижаты.
- Из этого положения разгибаем локти, отводим гантели назад.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
Делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Лучше использовать гантели с небольшим весом.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с гантелями
Упражнение прокачивает пресс.
Техника выполнения
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.
- Берём небольшие гантели, разгибаем руки полностью вверх к потолку.
- Отрываем лопатки и тянемся за гантелями вверх. Поясница остаётся прижата к полу.
- Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20-30 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Приседания с отягощением
Упражнение прокачивает ягодицы.
Техника выполнения
- Встаём, ноги чуть шире плеч, носки и колени развёрнуты в стороны. Руки с гантелями согнуты, держим их перед собой.
- Приседаем, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываем. Спина ровная. Руки с гантелями опускаем между ног или держим на уровне груди.
- Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 15 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Выпады с гантелями
Упражнение прокачивает ягодицы.
Техника выполнения
- Встаём, ноги вместе. Руки с гантелями держим вдоль корпуса.
- Делаем шаг вперёд левой ногой, правую ногу сгибаем и опускаемся вниз. Колено на пол опускаем.
- Отталкиваемся обратно и встаём в исходное положение.
Повторяем 20 раз по три подхода на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Эту тренировку можно делать как круговую. Не забывайте про правильный подбор отягощений: нужно найти золотую середину, чтобы не перегружаться. Не забываем про небольшой отдых – можно устроить перерыв в две минуты. После такой тренировки всё тело будет гореть, и вы сможете очень быстро почувствовать результаты.