Настала пора готовить тело к летнему сезону. Накачанную фигуру хотят не все, а вот немного подтянутую – многие. С этой задачей отлично справятся фитнес-резинки. Их достаточно легко использовать как в зале, так и дома. Мы подготовили лёгкую домашнюю тренировку с фитнес-резинками на ягодицы. Вам понадобятся коврик, сами резинки и хорошее настроение.
В чём смысл резинок? Они дают двойную нагрузку. Первый вид нагрузки – это динамическое движение, например, приседание. Но резинку ещё приходится держать в натянутом положении, поэтому добавляется ещё и статика. Поэтому идёт двойная нагрузка, и на выходе получается более видимый результат, чем при обычных динамических упражнениях.
Приседания
Техника выполнения
- Берём кольцевую фитнес-резинку хорошего натяжения и надеваем её чуть выше коленей.
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Приседаем, отводя таз назад. Делаем небольшой наклон корпуса вперёд с прямой спиной. Для стабилизации колено всегда смотрит в сторону носка, а пятка стоит на полу.
- Пытаемся растянуть резинку в сторону, как можно больше, садимся параллельно полу.
- Темп плавный, ровный, без рывков и резких движений.
Выполняем 30 повторений.
Фото: istockphoto.com
Выпады
Техника выполнения
- Надеваем резинку чуть выше колена.
- Делаем шаг вперёд и остаёмся в этом положении. Ногу сзади сгибаем, опускаемся вниз. В коленях держим угол 90 градусов. Упор идёт на пятку, она не уходит за носок. Если такое происходит, значит, колено пошло вперёд и техника нарушена.
- Возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение поочерёдно на каждую ногу по 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Наклоны с резинкой или «румынская тяга»
Техника выполнения
- Надеваем резинку чуть выше коленей. В руки можно взять небольшое отягощение: рюкзак, бутылки с водой, гантели.
- Отводим таз назад, ноги прямые, и выполняем наклон с прямой спиной вместе с отягощением или же без, не забываем натягивать резинку ногами и держать напряжение.
Делаем 30 повторений.
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Ложимся на спину, надеваем резинку чуть выше коленей, ноги немного расставлены, упор идёт на пятки, вся ступня стоит на полу.
- Поднимаем таз вверх и зажимаем ягодицы. В верхней точке ноги чуть разводим в стороны, натягивая резинку. Важно не поднимать ягодицы сильно вверх, так как сокращаются мышцы спины и движение превращается в другое.
- Опускаемся в исходное положение.
Делаем 30 повторений. Можно корректировать упражнение под себя, стоять в мостике дольше, ставить ноги шире или чуть уже.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик на одной ноге
Здесь, помимо фитнес-резинки и коврика, нам понадобится опора, это может быть скамейка, стул или диван.
Техника выполнения
- Надеваем резинку, ложимся лопатками на коврик, ноги ставим на опору.
- Поднимаем одну ногу вверх, отведя её чуть в сторону, тем самым создавая большее натяжение.
- Поднимаем таз, как при обычном ягодичном мостике. Не забываем чередовать ноги.
Делаем по 15 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Конечно же, чтобы накачать ягодицы, требуются значительное отягощение и работа с весом. Резинка же даёт нам прекрасный тонус ягодичных мышц. Для поддержания красивой фигуры таких упражнений на ягодицы будет достаточно, но не стоит забывать про остальные мышцы, а также про здоровое питание.