Жим лёжа – это популярное упражнение, которое прокачивает верхнюю часть тела. Оно тренирует грудные мышцы, трицепсы и плечи. По тому, какое количество килограммов вы жмёте от груди, легко оценить ваши силовые показатели.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Техника выполнения
- Ложимся так, чтобы штанга лежала на стойках над глазами.
- Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
- Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье.
- Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.
Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.
Учёные провели исследование, чтобы выявить, как угол наклона скамьи влияет на развитие грудных мускулов. Взяли 30 человек и закрепили датчики на трёх частях большой грудной мышцы, передней дельте и руках. Выяснилось, что нижняя и средняя часть груди эффективнее отработали на горизонтальной скамье. Для верхней части груди идеальный угол составил 30 градусов. Если угол больше 30 градусов, нагрузка переходит на плечи. Для трицепсов угол наклона скамьи не имел значения.
Фото: istockphoto.com
Как достичь максимума в жиме лёжа?
Обязательно делайте 10-минутную разминку. Динамическая разминка рук увеличит силу и производительность, а также снизит риск травм. Перед силовой тренировкой не стоит делать растяжку, так как мощность мышц снизится. Рекомендуется отработать жим лёжа с меньшей интенсивностью и лёгким весом.
Включайте в план тренировок упражнения на плечи. У любителей жима часто связки и сухожилия воспалены, а любая, даже лёгкая травма ограничивает личный максимум. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча, чтобы сустав был сильным и здоровым. Только так можно достичь рекордных показателей.
Фото: istockphoto.com
Уберите лишние движения. Проанализируйте, сколько сил тратится на мелкие ненужные перехваты, перекаты, шевеления. Попросите напарника снимать штангу, чтобы сберечь силы для жима. Крайне важно продумать каждое действие от А до Я. От момента, как будете садиться на скамью, до постановки снаряда на стойки в конце упражнения. Это даст возможность сделать несколько дополнительных повторений.
Включайте мышцы ног в упражнение. Когда движение начинается с толчка ногами от пола, передаётся силовой импульс через тело к штанге. Все мышцы тела начинают участвовать в упражнении, что даёт колоссальную мощь и максимальный результат.
Фото: istockphoto.com
Научитесь упираться лопатками в скамью. И сводить их вместе, когда будете опускать штангу на грудь. Включённые в работу лопатки помогают вытолкнуть штангу из нижней точки. Вы сможете работать с большим весом. Уделите внимание тренировкам трапеции. Крепкая середина спины будет стабилизировать штангу при опускании и быстро выстреливать вверх. Это даст гарантированный результат.
Прокачивайте мощные предплечья. Сильный хват позволит накинуть пару килограммов на штангу. Сильно сжимая гриф, вы включаете в работу предплечья. В результате жимовое движение будет лучше.
Фото: istockphoto.com
Тренируйте трицепс. Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Именно он отвечает за разгибание в локтях на жиме лёжа. Слабый трицепс – слабый жим.
Используйте упражнение жим одной гантели на горизонтальной скамье. Оно эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы. Вы будете увереннее держать тяжёлую штангу без раскачки.
Экспериментируйте с положением локтей. Если хотите выжать больше веса, необходимо сильнее включить трицепс. Для этого слегка прижмите локти к туловищу. Оптимальный угол – 45 градусов относительно тела.
Фото: istockphoto.com
Ставьте задачу достичь короткой амплитуды движения. Чем длиннее движение, тем больше сил понадобится для жима. Короткая амплитуда создаётся за счёт широкой постановки рук на штанге и гибкой поясницы.
Эти рекомендации помогут уберечься от травмы и добиться высоких силовых результатов в жиме лёжа.