Разберёмся, почему опасно сбивать режим сна и как его восстанавливать.
О чём расскажем:
Оценка текущего режима сна
«Чтобы определить свой режим сна, можно пройти небольшой тест».
Ответьте на несколько вопросов:
1. У вас не получается спать по семь-восемь часов в сутки?
2. В вашей спальне недостаточно темно и прохладно и ничего не предусмотрено для улучшения сна?
3. Вы чувствуете постоянную усталость в течение дня?
4. Вам нужно более 30 минут, чтобы уснуть?
5. Мешает ли вам беспокойство или тревога расслабиться вечером?
6. Бывает ли, что вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть?
7. Часто ли вы просыпаетесь раньше, чем хотелось бы?
Фото: istockphoto.com/Tero Vesalainen
Почему опасно сбивать режим?
Сбитый режим негативно влияет на весь организм, который уже привык к определённому распорядку и запускает процессы по намеченному плану. Даже несколько бессонных ночей влияют на работу сотни белков и могут поменять физиологию человека. В исследовании учёных из Университета Боулдера сбитый режим привёл к изменению в 129 соединениях организма.
Если постоянно не соблюдать распорядок сна и бодрствования, повышается риск заработать серьёзные заболевания, такие как диабет, депрессия, гипертония и ожирение. Помимо этого, ослабленный организм будет неспособен давать отпор вирусным инфекциям и стрессу.
Фото: istockphoto.com/Visions
Также вместе с режимом сбивается гормональный фон. Например, кортизол, отвечающий за плавное пробуждение по утрам, начинает вырабатываться в излишке и не в то время. Это и есть причина, по которой мы вялые и уставшие в течение дня, хотя, казалось бы, проспали до обеда и должны были выспаться или легли всего лишь на час позже привычного.
Как восстановить режим?
Установление регулярного расписания сна
Первый шаг к здоровому сну: просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные дни.
Для этого нужно выбрать время, которое позволит проснуться, спокойно собраться, чтобы вовремя выйти и добраться до работы или учёбы. Определите то время пробуждения, которое вы можете поддерживать: оно не должно быть слишком ранним или слишком поздним.
Физическая активность в течение дня
Длинные выходные — это отличный повод провести побольше времени на свежем воздухе, научиться кататься на сноуборде или устроить лыжный забег. Спорт высвобождает гормоны счастья, укрепляет нервную систему и улучшает настроение.
Фото: istockphoto.com/YakobchukOlena
Тренировки и любые активности лучше проводить с утра. Так вы с большей вероятностью проснётесь, научитесь дисциплине и будете чувствовать себя бодрее в течение всего дня. При этом вечерний спорт перевозбуждает нервную систему и провоцирует проблемы с засыпанием.
Избегание длительного использования электронных устройств перед сном
Спать важно в темноте, а вот просыпаться, наоборот, при свете. Во время сна в полной темноте вырабатывается важный для всего организма гормон мелатонин. Используйте маску для сна или повесьте плотные шторы.
Гормон кортизол, помогающий проснуться по утрам, вырабатывается при свете. Поэтому в момент пробуждения в спальне должно быть светло. В зимний сезон это почти невозможно. Помогут гаджеты. Например, умная лампочка умеет включать свет синхронно с будильником или в любое указанное вами время.
Листать соцсети и смотреть кино перед сном — плохая привычка. При просмотре новой серии любимого сериала можно запросто потерять счёт времени, а свет экрана в темноте негативно влияет на нервную систему. Поэтому перед сном лучше выбирать развлечения спокойнее и безвреднее, например, почитать книгу.
Создание уютной спальной атмосферы
«Матрас и подушку выбирайте вместе со специалистом ортопедического отдела, а постельное и нижнее бельё не должны быть из синтетических материалов».
Четыре главных правила спальни: темно, тихо, влажно и прохладно. Соблюдая их, вы станете на шаг ближе к полноценному сну, а главное — начнёте высыпаться. Не забывайте про то, что спать должно быть обязательно удобно.
Практика расслабляющих техник перед сном
Процесс подготовки ко сну очень важен. Если вы не выделили времени для этого, находитесь в физическом и эмоциональном возбуждении, то уснуть быстро не получится, а сон, скорее всего, будет прерывистым и поверхностным. Лучшие занятия для отхода ко сну будут зависеть от ваших личных предпочтений и потребностей.
Важно выбрать то, что вы считаете успокаивающим. Время перехода ко сну не предназначено для того, чтобы наверстать упущенное на работе, оплачивать счета или поговорить с партнёром о стрессовой ситуации.
Возьмите на вооружение возможные методы расслабления перед сном:
1. Чтение. Благотворно влияет на сон, снижая уровень стресса и отвлекая от навязчивых мыслей.
Фото: istockphoto.com/skynesher
2. Принятие ванны или душа. Такая процедура полезна для улучшения сна. Поскольку температура вашего тела также влияет на сон, купание помогает организму физически подготовиться к тому, чтобы лечь в уютную постель.
3. Дыхательные упражнения. Дыхание — самое эффективное упражнение для расслабления ума и тела одновременно. Оно не только обеспечивает мозг и мышцы большим количеством кислорода, что необходимо для физического расслабления, но и помогает отпустить любые беспокойства.
Ароматерапия является идеальным дополнением к дыхательным упражнениям. Запах эфирных масел вызывает положительные эмоции и усиливает пользу от практики глубокого дыхания.