Отвечают эксперты.
Чтобы быть в хорошей форме, мало ходить в тренажёрный зал. Важно сохранять активность в течение всего дня. Вспомните уроки физики – тело, находящееся в движении, стремится оставаться в движении. Но этот закон работает и наоборот – чем меньше вы двигаетесь, тем больше ничего не хочется делать. Самый простой способ избежать этого – полюбить пешие прогулки. Выяснили, сколько калорий сжигает ходьба и как сделать вылазку в город более эффективной.
Как сделать пешую прогулку эффективной?
С помощью 10 000 шагов в день можно поддерживать физическую форму и вес в норме – в среднем это сжигает 300-400 калорий. Если увеличить количество шагов и нагрузку, эффекта будет ещё больше. Это хороший повод заставлять себя почаще выбираться на улицу и изучать новые места. Только заранее продумайте маршрут, где можно спокойно передвигаться без транспорта. С чего начать?
Начинайте со спокойной ходьбы, активно работая руками. Здесь включаются в работу мышцы спины и плечевого пояса. Кроме того, при ходьбе работает абсолютно всё тело. Большую нагрузку берут на себя мышцы ног, например, задняя и передняя поверхность бедра, ягодичные, икроножные мышцы. Активно работает и кор. При такой ходьбе вы можете потратить примерно 150-200 ккал/ч.
Фото: istockphoto.com
Далее постепенно увеличивайте темп ходьбы, но не переходите на бег. Здесь расход энергии увеличивается примерно до 300 ккал/ч. Пульс не должен сильно повышаться. Ваш ориентир – это возможность говорить без одышки, спокойно, не запыхаясь. При среднем темпе амплитуда движений увеличивается. Благодаря этому нагрузка на мышцы тоже возрастает, сердце активно прокачивает кровь, а значит, в организм поступает больше кислорода. Через несколько километров снижайте скорость до полного восстановления дыхания и приятного ощущения от физической активности.
Мария: Для того чтобы дать большую нагрузку на мышцы ног, укрепить коленные суставы, подтянуть ягодичные мышцы, проработать икроножные, а также укрепить стопу, найдите лестницу или горку. Через несколько подъёмов вверх вы почувствуете, как ноги становятся тяжёлыми из-за прилива крови. При подъёме не забывайте активно работать руками – согните локоть как при беге и чуть наклоните корпус вперёд. Это нужно для того, чтобы избежать нагрузки на мышцы спины. С помощью таких подъёмов вы сможете сжечь около 500-600 ккал/ч. Если посчитать общую сумму потраченных калорий за такую прогулку, то выйдет примерно 1000.
Фото: istockphoto.com
Чем ещё заняться в городе, чтобы похудеть?
Сходить на каток
Это не только интересно, но и эффективно в плане похудения. Вы сможете сжечь примерно 200-280 ккал/ч. Здесь идёт нагрузка не только на мышцы ног, но и на пресс, спину и плечевой пояс. Также во время зимнего развлечения отлично работают вестибулярный аппарат и мышцы-стабилизаторы.
Выбирайтесь на каток каждые выходные и тренируйтесь не меньше часа, можно даже два. Откажитесь от проката коньков, и тогда собственный инвентарь станет дополнительным отягощением. Сколько именно удастся сбросить, будет зависеть от массы тела – человек со среднестатистическим весом израсходует порядка 300-500 калорий за тренировку на катке.
Поиграть в снежки
Эффективная и весёлая тренировка – игра в снежки – здесь нужно и бегать, и уворачиваться, и наклоняться. Получится целый комплекс упражнений и полноценная зарядка. За полчаса зимнего развлечения можно потратить около 150 калорий и получить заряд положительных эмоций.
Фото: istockphoto.com
Слепить снеговика
Даниил: Другой способ активно провести время – лепить больших снеговиков, делать снежные крепости. Снеговик должен быть большим – не меньше одного метра в диаметре. В этом случае мы задействуем и руки, и ноги. Чем больше шар – тем больше усилий потребуется, чтобы толкать его вперёд. Подключатся плечевой пояс, мышцы кора, четырёхглавая и икроножные мышцы. Плюс сожжётся порядка 150 калорий за полчаса.