«С добрым утром», «гуд морнинг» или просто наклоны корпуса со штангой на спине – три названия одного упражнения. Оно отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. «Гуд морнинг» обожают многие спортсмены, например, фитнес-блогер Катя Усманова, поэтому оно точно заслуживает места в вашем тренировочном плане.
Чем полезно это упражнение?
Нагрузка нацелена на проработку большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра. Но в работе будут участвовать и другие части тела, например, поясница и пресс – они будут играть роль стабилизаторов. Это значит, что упражнение даст возможность привести в тонус и их тоже. За счёт того, что мышцы во время выполнения «Гуд морнинг» напрягаются и растягиваются, увеличится подвижность тазобедренных суставов. Также оно может стать отличной альтернативой упражнений на растяжку, например, наклонов к ногам. Это значит, что мышцы ног станут гибче и эластичнее.
То есть упражнение направлено не только на создание округлой формы и объёма ягодиц, а ещё и на формирование изящного силуэта в целом. Кроме того, оно очень простое в выполнении и его довольно легко научиться делать.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения:
- кладём гриф на плечи, руки располагаем на нём сзади, шире плеч;
- стопы ставим на ширине плеч, параллельно друг другу;
- опускаем туловище до параллели с полом;
- при этом ноги слегка сгибаем, таз отводим назад, переносим вес тела на пятки;
- затем разгибаем туловище, возвращаясь в исходное положение.
Кому не стоит выполнять «Гуд морнинг»?
Учёные выяснили, что при глубоком наклоне разгибатели спины расслабляются и основной удар при нагрузке принимают на себя связки позвоночника. Поэтому человеку, у которого есть проблемы с поясницей, это упражнение нужно исключить из тренировочной программы.
Распространённые ошибки и способы их решения
Самой часто встречающейся и самой опасной ошибкой при выполнении этого упражнения является скругление спины. Важно сохранять естественный изгиб позвоночника в поясничном отделе. В противном же случае это может повлечь за собой серьёзные осложнения вплоть до надрыва спины или защемления.
Для того чтобы ваши занятия не обернулись трагедией, важно отточить правильную технику выполнения. Существуют специальные средства для достижения этой цели. Самым действенным из них является прут, который фиксируется на спине занимающегося. Этого прута человек должен касаться тремя точками: головой, грудным отделом позвоночника и крестцом. Такое устройство позволит вовремя ощутить, если спина начнёт скругляться, и вернуть её в правильное положение.
Фото: istockphoto.com
Что важно знать?
Упражнение действительно хорошо прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, но ограничиваться только им во время тренировок не стоит. Есть масса других упражнений, которые прокачивают попу и бёдра даже лучше, чем «гуд морнинг», например, зашагивания на тумбу. Чтобы добиться действительно рельефной и красивой фигуры, лучшим решением будет миксовать разные упражнения на низ тела между собой, разбивая их по дням. Так вы будете давать мышцам разнообразную нагрузку и не заставите себя скучать на тренировках.