Эмоциональное выгорание: что это, стадии, признаки, причины, как бороться

Впервые о состоянии эмоционального выгорания заговорили в 70-е годы ХХ века. Тогда после нескольких лет интенсивной трудовой деятельности американские психиатры заметили за своими коллегами следующие моменты: потерю ответственности, полное нежелание работать, негативное отношение и утрату сочувствия к пациентам.

Вскоре в официальной медицине ввели понятие эмоционального выгорания и его характеристики, а сам термин включили в международный классификатор болезней МКБ-10 под шифром Z73.

Специфический профессиональный синдром заболеванием официально не признали, хотя он является одной из самых распространённых проблем современного общества. Всемирная организация здравоохранения в 2005 году объявила, что примерно у трети медработников, учителей, психологов и полицейских фиксируются признаки истощения нервной системы, а стоимость устранения подобной проблемы в европейских странах превысила 3% валового дохода.

Сейчас эмоциональное выгорание учёные рассматривают как механизм психологической защиты от различных травмирующих ситуаций. Работа перестаёт приносить удовлетворение, повседневные задачи становятся слишком трудными для выполнения. Так в ответ на психотравмирующие моменты частично или полностью выключается эмоциональное реагирование.

Как отличить выгорание от других психологических состояний?

Выгорание легко спутать с депрессией, тревожным расстройством, утомлением, острым стрессом.

Острый стресс — реакция организма на вызовы среды. Он мобилизует нас, помогая переносить трудности. Стресс не разрушает нас сам по себе. Стоит обстоятельствам измениться, как организм возвращается в норму. Выгорание же — это результат хронического стресса, когда даже в отсутствие повреждающих факторов организм истощается и у него нет никаких ресурсов для восстановления.

Есть ещё одно состояние, которое легко спутать с выгоранием, — депрессия. Некоторые исследователи вообще ставят между ними знак равенства. У них похожие симптомы, механизмы возникновения и способы восстановления. И всё же на сегодняшний день считается, что выгорание — самостоятельный синдром.

Напряжение, которое способно вызывать тревожное расстройство, может выглядеть так же, как и выгорание: сильная тревога и раздражительность, проблемы со сном, постоянные беспокойные мысли, которые не дают сфокусироваться. Какое здесь отличие? Оно состоит в том, что тревожное расстройство распространяется широко за пределы трудовой деятельности и касается большинства жизненных сфер. При выгорании же нерабочие сферы обычно остаются сохранными, даже спасительными для человека.

Выгорание также можно спутать с утомлением. Человек, который устаёт от своей повседневной деятельности, может также чувствовать истощение, отстранённость и снижение эффективности.

Иногда действительно трудно сразу понять, имеем ли мы дело с выгоранием или утомлением. Как проверить? Если это утомление, то после отдыха человек возвращается на свою работу полным сил и энтузиазма. Выгоревший же даже после отпуска чувствует себя не очень хорошо и с большим сопротивлением и нежеланием приступает к обязанностям.

Почему выгорание — это серьёзно?

Проблема эмоционального выгорания имеет важное значение для современного общества по следующим причинам.

• Влияние на благополучие и качество жизни людей. Постоянное ощущение усталости, раздражительность, апатия и потеря интереса к жизни — всё это является результатом эмоционального выгорания.

• Последствия для здоровья. Физические проявления включают головные боли, проблемы со сном, повышенное кровяное давление и даже сердечно-сосудистые заболевания.
• Влияние на работу и карьеру. Отмечается высокая значимость фактора выгорания сотрудников в функционировании организации и её успешности на рынке. В современном мире люди всё больше подвержены стрессу, конкуренции и непрерывному напряжению. Работники часто оказываются перед давлением выполнить большой объём работы за короткий срок, а также сталкиваются с требованиями постоянного самосовершенствования. Всё это может привести к выгоранию и перегрузке эмоциональных ресурсов.

Признаки эмоционального выгорания

Основные признаки выгорания можно разделить на внутренние и внешние.

Внутренние признаки:

1. тревога;
2. подавленность;
3. раздражительность;
4. повышенная чувствительность к любому разочарованию и несоответствию ожидаемого и реального;
5. отсутствие удовольствия от прежде приятных занятий;
6. неудовлетворённость в конце дня;
7. усталость;
8. трудности с расслаблением;
9. нежелание делать повседневные обязанности;
10. чувство собственной неэффективности;
11. ощущение тяжести и напряжения, как будто на вас свалилось много всего;
12. желание спорить по мелочам;
13. нетерпение или несдержанность в отношении других людей;
14. нехватка времени на себя или на семью/друзей;
15. желание уединиться;
16. чувство отстранённости и безразличия к людям;
17. отсутствие интереса или времени для общения и/или развлечений;
18. трудности с концентрацией внимания;
19. спутанность мышления;
20. проблемы с памятью;
21. нарушение сна и/или аппетита;
22. цинизм в отношении своих обязанностей или жизни в целом.

К внешним признакам можно отнести ситуации, когда человек на работе:

1. начинает допускать ошибки, которых раньше не было;
2. срывает сроки выполнения задач или постоянно переносит дедлайны;
3. перестаёт проявлять какую-либо инициативу в общих обсуждениях;
4. имеет «отсуствующий» взгляд при разговоре о рабочих задачах;
5. обеспокоен смыслом тех задач, которые ему необходимо решать, чаще спрашивает о том, зачем делается то или иное в компании;
6. саботирует изменения, негативно настроен к новому;
7. напряжён и раздражается при коммуникации;
8. реже отвечает на сообщения, пропадает с радаров или опаздывает на важные мероприятия;
9. перестаёт вести рабочие заметки и планировать свои задачи в таск-менеджерах;
10. проявляет цинизм в отношении других людей, их чувств и проблем;
11. демонстрирует снижение трудовой продуктивности.

Стадии развития эмоционального выгорания

Нагляднее всего стадии развития выгорания описывает Джеррольд Гринберг в книге «Управление стрессом». Разберём их.

1. Первая стадия — Медовый месяц. Сотрудник обычно доволен работой и заданиями, относится к ним с энтузиазмом. Но по мере продолжения рабочих стрессов профессиональная деятельность начинает приносить всё меньше удовольствия, и работник становится менее энергичным.

2. Вторая стадия — Недостаток топлива. Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования теряется интерес к труду или исчезают привлекательность работы в данной организации и продуктивность его деятельности.

Возможны нарушения трудовой дисциплины и отстранённость (дистанцирование) от профессиональных обязанностей. В случае высокой мотивации работник может продолжать гореть, подпитываясь внутренними ресурсами, но в ущерб своему здоровью.

3. Третья стадия — Развитие хронических симптомов. Чрезмерная работа без отдыха, особенно у трудоголиков, приводит к таким физическим явлениям, как измождение и подверженность заболеваниям, а также к психологическим переживаниям: хронической раздражительности, обострённой злобе или чувству подавленности, «загнанности в угол».

4. Четвёртая стадия — Кризис. Как правило, развиваются хронические заболевания, в результате чего человек частично или полностью теряет работоспособность. Усиливаются переживания неудовлетворённости собственной эффективностью и качеством жизни.

5. Пятая стадия — Пробивание стены. Физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний, угрожающих жизни человека. У работника появляется столько проблем, что его карьера находится под угрозой.

Процесс развития выгорания обычно выглядит так: из-за воздействия хроническими стрессорами каждый день негативные эмоции накапливаются и начинают ощущаться, как неподъёмный груз. Его тяжесть становится непереносимой, и мы ломаемся. Большое количество маленьких стрессов изо дня в день опасно! Острый стресс в ответ на масштабные события переносится проще и меньше влияет на нашу устойчивость.

Что может спровоцировать выгорание?

Организационными факторами риска развития выгорания являются:

• рабочая нагрузка;
• культура, ориентированная на результат, высокие требования;
• степень контроля собственного рабочего процесса и автономии;
• эффективность бизнес-процессов;
• однообразие задач, низкий уровень ответственности;
• отсутствие признания или вознаграждения;
• коллектив: справедливость, отношения, дружба;
• смысл деятельности;
• этический конфликт (работа воспринимается как что-то аморальное, неприемлемое);
• среда: уединение, комфортные условия для работы;
• столкновение со страданием, болью и несправедливостью у других людей;
• соответствие позиции человека его компетенциям и интересам.

Также более склонными к выгоранию считаются люди, обладающие повышенным нейротизмом (эмоциональной нестабильностью), низкими уровнем доброжелательности и экстраверсии, высокой ригидностью (не гибкостью) и перфекционизм (особенно в сочетании с самокритикой и негативным отношением к себе).

Черты личности нельзя поменять, но можно скомпенсировать. Также реально поработать с убеждениями, поведением и личностными ресурсами, которые влияют на эффективность стратегии поведения при риске выгорания.

Высокому риску развития выгорания также подвержены:

• молодые люди с недостаточным опытом работы;
• лица, у которых высок конфликт работы и семьи (обе сферы требуют больше внимания, чем им можно уделить, совмещая обе работы);
• молодые родители;
• люди, которые заботятся о больных родственниках.

Стратегии реакции на стресс, усугубляющие выгорание

Довольно часто, чтобы справиться с зарождением выгорания или его последствиями, люди прибегают к неэффективным стратегиям. Они могут губительно сказаться на физическом и ментальном здоровье. Обычно речь про избегание проблем или, наоборот, попытки контролировать ситуацию от А до Я. Чтобы улучшить своё состояние, стоит отказаться от этих стратегий.

Давайте разберём негативные стратегии подробно.

1. Избегание. Оно может быть поведенческое (делаем другое) и когнитивное (просто не думаем об этом). Проблема разрастается, ощущение контроля снижается, выгорание усиливается.
2. Отстранение — блокировка неприятных эмоций. Это помогает в моменте, но впоследствии мы теряем способность чувствовать радость и понимать свои потребности. Ухудшение состояния в долгосрочной перспективе становится причиной возникновения негативных физических симптомов, когда на самом деле реальная проблема не решается.
3. Отрицание и обесценивание. Здесь мы не осознаём или преуменьшаем важность проблемы. Когда мы не видим решения, выгорание развивается сильнее и незаметнее для самого человека.
4. Капитуляция, или выученная беспомощность — пассивная позиция «ничего не могу изменить». Это прямая дорога к выгоранию и депрессии. Теряя надежду, мы утрачиваем интерес к жизни.
5. Самоутешение — «заедание», «запивание» и другие занятия, которые дают временное облегчение. Стратегия не решает проблему и может стать причиной развития зависимостей.
6. Гиперконтроль. Здесь мы делаем всё возможное, чтобы избежать негатива. И сталкиваемся с «ловушкой стресса» — что бы человек ни делал, его мысли будут занимать пугающие обстоятельства. Это не даст расслабиться и восстановить силы.

Экономические последствия выгорания

Выгорание отражается на экономических показателях не только отдельных компаний, но и государства в целом. Так, выгоревшие сотрудники на 63% чаще берут отгулы и в 2,6 раза чаще ищут себе новую работу (по данным Gallup).

Депрессия как последствие выгорания обходится в $ 51 млрд и является одной из главных причин потери трудоспособности в США (по данным Mental Health America).

Постоянный стресс на работе сейчас испытывает более чем 2/3 (72%) россиян, из них 57% жалуются на профессиональное выгорание, показал недавний онлайн-опрос 2675 соискателей из всех федеральных округов.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Эмоциональное выгорание может привести к серьёзным физическим, эмоциональным и психологическим последствиям. Каким именно?

На физическом уровне люди, страдающие от выгорания, могут испытывать хроническую усталость, бессонницу, головные боли. Также здесь реально заработать проблемы с пищеварением, сердцем, повышенное давление. Нарушения сна и питания также могут усугубиться из-за постоянного стресса и недостатка самоуважения.

На эмоциональном уровне люди могут испытывать чувство беспомощности, раздражительность, апатию, депрессию, сниженную самооценку, агрессию, чувство одиночества. Кроме того, возникают проблемы с концентрацией, памятью, принятием решений.

Психологические последствия могут выражаться в потере мотивации, цинизме, чувстве недовольства работой, отчуждении от окружающих, отчаянии, бессмысленности жизни. Человек утрачивает смысл своей деятельности, перестаёт радоваться жизни и теряет интерес к тому, что раньше ему приносило удовлетворение.

В целом эмоциональное выгорание может серьёзно повлиять на общее благополучие человека, его отношения с окружающими, профессиональную деятельность и качество жизни. Поэтому важно уделять внимание своему состоянию и при необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Меры по борьбе с эмоциональным выгоранием

1. Создать равновесие между работой и личной жизнью. Важно уметь отдыхать и проводить время с семьёй и друзьями. Иметь хобби и увлечения. Отдых и расслабление помогут восстановить эмоциональные ресурсы и предотвратить переутомление.

2. Заручиться поддержкой коллег и руководителей. Важно иметь открытый диалог с сотрудниками и руководителями, общаться о проблемах и стрессовых ситуациях. Поддержка окружающих может существенно снизить уровень стресса и помочь справиться с трудностями.

3. Принять профилактические меры для сохранения психического здоровья. Что сюда относится? Регулярные занятия спортом, психологическая поддержка, саморазвитие. Всё это может помочь сохранить равновесие. Также важно следить за рациональным питанием, режимом дня и обеспечивать себе достаточное количество сна.

Соблюдение этих мер поможет предотвратить эмоциональное выгорание и сохранить психическое здоровье в целом.

При наличии симптомов эмоционального выгорания важно помочь себе, прежде всего обратившись за профессиональной помощью к психотерапевту или психологу. Они помогут осознать причины и механизмы вашего выгорания, научат эффективным стратегиям управления стрессом и поддержат в процессе восстановления психического равновесия.

Практика самоухода и релаксации также является важным элементом помощи себе при симптомах выгорания. Это может включать в себя регулярные занятия йогой, медитацией, глубоким дыханием, прогулками на свежем воздухе, чтением книг или прослушиванием музыки. Важно находить время для заботы о себе и своём психическом благополучии.

Изменение работы или окружающей среды также может быть эффективным способом помочь себе при симптомах эмоционального выгорания. Рассмотрите возможность изменения рабочего графика, делегирования задач, установления границ в отношениях с коллегами, а также поиска новой работы, которая будет более соответствовать вашим потребностям и ценностям.

Не стесняйтесь обращаться за помощью и искать поддержку в трудные моменты. Важно помнить, что забота о своём эмоциональном благополучии является неотъемлемой частью заботы о себе в целом. Позаботившись о своём внутреннем мире, мы становимся более устойчивыми к стрессу, эффективнее в работе и отношениях и обеспечиваем себе более счастливую и здоровую жизнь.